آیا سطح تری گلیسریدتان بالاست؟ ممکن است ندانید که با انجام برخی کارها می‌توانید عدد تری گلیسرید را پایین بیاورید و سلامتی را به قلب‌تان بازگردانید. اگر می‌خواهید در مورد روشهای کاهش تری گلیسرید چیزهایی بدانید و با توجه به آنها سبک زندگی و رژیم غذایی‌تان را عوض کنید، ما را همراهی کنید.
تری گلیسرید چیست؟
احتمالا موقع آزمایش کلسترول یا بعد از دریافت جواب تست، در مورد تری گلیسرید (TG) چیزهایی شنیده‌اید. اما چرا این آیتم اینقدر مهم است و باید به آن توجه کرد؟ دکتر مایکل میلر متخصص قلب و عروق در دانشگاه مریلند توضیح می‌دهد که مقدار تری گلیسرید نشان دهنده مقداری چربی در جریان خون است. میانگین سطح آن برای مردان بزرگسال و زنان به هنگام صبح و حالت ناشتا، ۱۲۵ است که میزان مناسب آن زیر ۱۰۰ است. وی می‌گوید: میزان بالاتر از مرز سلامت آن ۱۵۰ تا ۱۹۹ است و ۲۰۰ مقدار بالایی است. اگر سطح تری گلیسرید شما در حال بالا رفتن است. خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی هم بالا خواهد رفت. موسسه قلب آمریکا خاطر نشان می‌کند که سطح بالاتر تری گلیسرید بخصوص وقتی که علاوه بر این HDL شما هم پایین باشد یا کلسترول LDL (کلسترول بد) بالا باشد، با سخت شدن عروق مرتبط است.
بیماری‌هایی که تری گلیسرید را بالا می‌برند
دکتر جوئل کان متخصص قلب و استاد دانشگاه وین می‌گوید: بیماری‌های خاصی موجب بالا رفتن تری گلیسرید می‌شوند بنابراین در مورد سابقه بیماری یا علائم غیر معمولی که دارید با پزشکتان صحبت کنید. با این کار برخی چیزها را برای پزشکتان روشن می‌کنید، به عنوان مثال وی می‌گوید بیماری‌های مثل پیش دیابتی، دیابت، بیماری کبد و بیماری تیروئید می‌توانند مسئول تری گلیسرید بالا باشند. اما عوامل سبک زندگی نقش مهمی در تری گلیسرید خواهند داشت بنابراین قبل از اینکه پزشکتان دارو تجویز کند بهتر است روشهای کاهش تری گلیسرید را امتحان کنید. ما در زیر چندین روش را توضیح داده‌ایم.
قطع مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده
به گفته موسسه قلب آمریکا، پرخوری یکی از مهمترین علل تری گلیسرید بالا است. دکتر میلر بر اهمیت انتخاب غذاهای سالم و محدود کردن کربوهیدراتهای ساده همانند آنهایی که درنان سفید، پاستا، کراکر، کلوچه و بسیاری از تنقلات وجود دارد، تاکید می‌کند. ارین پالینسکی متخصص تغذیه می‌گوید: از آنجایی که قند اضافی به تری گلیسرید در جریان خون تبدیل می‌شود، خوردن غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده می‌تواند موجب بالا رفتن سریع تری گلیسرید شود. غذاهای سالم و مناسب قلب را جایگزین کربوهیدرات تصفیه شده کنید.
کاهش تری گلیسرید با افزایش تحرک
اگر می‌پرسید بهترین روش برای پایین آوردن سطح تری گلیسرید چیست، پاسخ شما این است سوزاندن کالری‌های بیشتر از طریق ورزش. بیانیه علمی انجمن قلب آمریکا می‌گوید که فعالیت متوسط با ۲۰ درصد کاهش سطح تری گلیسرید در مقایسه با نداشتن فعالیت، ارتباط دارد. علاوه بر این، ورزش به افزایش کلسترول HDL کمک می‌کند که به کاهش سطح تری گلیسرید کمک می‌کند. در پژوهشی در مجله پزشکی ورزشی، ورزشهای ایروبیک بهترین تاثیر را روی کاهش تری گلیسرید داشتند. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بزرگسالان باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمانی داشته باشند. اگر در حال شروع ورزش هستید ابتدا از پیاده روی و ورزشهای سبک شروع کنید. برای تشویق بیشتر به ورزش و پیگیری در نزدیک‌ترین باشگاه محله ثبت نام کنید.
کاهش مصرف الکل
مشروبات الکلی علاوه بر افزایش خطر ابتلا به سیروز کبدی، برای سایر آیتم‌های سلامتی نیز مشکلاتی را ایجاد می‌کنند. مصرف زیاد الکل یکی از عادات ناسالمی است که بدتر از آن چیزی است که تصور می‌شود. الکل می‌تواند سطح تری گلیسرید را بالا ببرد در عین حال که با فشار خون بالا، چاقی و افزایش خطر دیابت به گفته انجمن قلب آمریکا، مرتبط است. پالینسکی می‌گوید: الکل منبع کالری‌های بی ارزش و بند است به هنگامی که این انرژی زیادی بدون استفاده بماند، شروع به تجمع و رسوب تری گلیسرید در خون می‌کند. بعضی هم می‌گویند حتی مصرف ملایم الکل می‌تواند سطح تری گلیسرید را تا ۵۰ درصد یا بیشتر بالا ببرد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مردان نباید بیش از ۲ بار در روز الکل بنوشند و زنان نیز فقط یک بار. پالینسکی اما می‌گوید: اگر به دنبال کاهش سطح تری گلیسرید هستید بهترین گزینه اجتناب کامل از الکل است. این ماده علاوه بر ضررهای جسمانی فرد را دچار مشکلات روانی نیز می‌کند که به این ترتیب ترک کامل آن منطقی‌تر به نظر می‌رسد.
برای کاهش تری گلیسرید قند کمتر بخور و بنوش
اگر قصد مصرف شکلات قالبی دارید و عشق شکلات‌های بزرگ با طعم قهوه هستید بهتر است این عادت‌تان را ترک کنید. شیرینی خوردن چیزی نیست که برای تری گلیسرید شما خوب باشد. پالینسکی وید می‌گوید: هر نوع شکر افزوده‌ای می‌تواند موجب افزایش ناگهانی تری گلیسرید شود چه از غذا باشد چه نوشیدنی. هدف کاهش مصرف شکر افزوده به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری‌های مصرف است به پیشگیری از بالا رفتن سطح تری گلیسرید کمک کند. موقع خرید به شکر افزوده در نوشیدنی‌های طعم‌دار، غلات صبحانه و ماست توجه کنید و به دنبال قندهای پنهانی باشید که در انتهایشان اصطلاح اوز آمده است مثل ساکروز، فروکتوز، لاکتوز و دکستروز.
مصرف فیبر بیشتر
رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش میزان تری گلیسرید می‌شود. اما اگر غلات کامل و میوه‌های پرخاصیت منبع کربوهیدرات شما باشد، نیازی نیست که آن را بطور کامل حذف کنید. کربوهیدراتهای پیچیده با فیبر بالا باید بخشی از وعده غذایی شما باشند چون خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند به کاهش جذب شکر و چربی در روده باریک اثر دارد که ممکن است که در سطح تری گلیسرید نقش دارد. سبزیجاتی همچون بروکلی، سیب زمینی و هویج منابع خوب فیبر هستند.
از چربیهای ناسالم خودداری کنید
علاوه بر شکر، عامل موثر دیگر بر افزایش تری گلیسرید، چربی ناسالم است. چربیهای ترنس که اغلب در غذاهای سرخ شده و پردازش شده وجود دارند، می‌توانند موجب بالا رفتن تری گلیسرید و افزایش خطر بیماری قلبی شوند بنابراین باید حتی الامکان آنها را کاهش داد. دکتر میلر توصیه به کمتر خوردن چربی اشباع موجود در گوشت قرمز و لبنیات دارد و اجتناب از غذاهای پردازش شده با روغن‌های هیدروژنه که حاوی چربیهای ترنس نیز هستند. در مورد غذاهایی که متخصصان قلب به آنها لب نمی‌زنند، اطلاعاتی جالب کسب کنید.
چربیهای سالم بیشتری بخورید
وقتی بحث از تری گلیسرید به میان می‌آید، همه چربیهای به طور یکسان عمل نمی‌کنند. چربیهای سالم خاصی دقیقا بدن را بهتر می‌کنند، بنابراین بهتر است که آنها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پالینسکی وید می‌گوید: جایگزین کردن چربی اشباع با چربیهای تک رشته‌ای و چند رشته‌ای به کاهش سطح تری گلیسرید کمک می‌کند. وی افزود این ارتباط کاملا مستقیم است: تحقیقات نشان می‌دهد که هر درصد کاهشی در جذب چربیهای ترس یا جایگزینی آنها با تک رشته‌ای یا چند رشته‌ای بوجود آید به همان درصد هم تری گلیسرید را کاهش می‌دهد. خوردن آووکادو و آشپزی با روغن زیتون به جای کره، بهترین روشهای افزودن این چربیهای سالم به رژیم غذایی است. روغن زیتون همچنین حاوی اسید چربی دیگری ست که خطر حمله قلبی را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد.
اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر مصرف کنید
جایگزین کردن گوشت قرمز با ماهی نیز می‌تواند به کاهش تری گلیسرید کمک کند چون ماهی حاوی چربی مفید دیگری است. اسیدهای چرب امگا ۳، چربی اشباع نشده موجود در غذاهایی همچون ماهی‌های چرب با پایین آوردن تری گلیسرید مرتبط است. پالینسکی وید می‌گوید از آنجایی که ماهی چرب منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، خوردن آنها به صورت ۲ بار در هفته در یک کنسرسیوم ۱۹ تحقیق منتشر شده در نشریه پزشکی JAMA، موجب کاهش تری گلیسرید شده است. اگر علاقه مند به مصرف ماهی نیستید می‌توانید از غذاهای حاوی امگا ۳ مثل گردو، تخم کتان و تخم مرغ استفاده کنید.
میان وعده‌تان آجیل باشد
یک مشت آجیل گزینه سالمی برای میان وعده است که باعث کاهش در میزان تری گلیسریدها هم می‌شود. آجیل‌های درختی همانند بادام، گردو و پسته موجب کاهش تری گلیسرید با ترکیبی از فیبر و چربی اشباع نشده، می‌شوند. گردوها به عنوان یکی از بهترین غذاها برای سلامت قلب، دوز مناسبی از امگا ۳ را برای شما فراهم می‌کنند. می‌توانید پس از غذا دو عدد گردو بخورید تا از سفتی رگ‌هایتان جلوگیری کنید.
سویا را به غذاهایتان اضافه کنید
به گفته انجمن قلب آمریکا، خانواده گیاهی لگوم‌ها یا همان نیامداران که شامل لوبیای سویا هم می‌شوند، پیشگیری کننده در برابر بیماری قلبی هستند. پژوهشی در مجله مواد مغذی نشان داد که افرادی که در ابتدای تحقیق، تری گلیسریدشان بالای ۱۰۰ بود، کاهشی را در سطح آن پس از مصرف به مدت ۴ هفته و پس از ۱۲ هفته متوجه شدند. پالینسکی وید می‌گوید: تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین سویا می‌تواند به کاهش تری گلیسرید کمک کند. این ممکن است به دلیل کاهش چربی اشباع به هنگام کاهش پروتئین‌های حیوانی باشد. از شیر سویا و تافو لذت ببرید. می‌توانید از شیر سویا برای انواع اوتمیل اورنایت و صبحانه با غلات غنی شده استفاده کنید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشته باشید
اگر به دنبال یک رژیم غذایی برای سلامت کلی بدنتان هستید که تری گلیسرید را هم کاهش می‌دهد، سبک تغذیه مدیترانه‌ای ممکن است بهترین روش تغذیه‌ای باشد که باید دنبال آن بروید چون یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب است. این رژیم همه غذاهای کاهش دهنده تری گلیسرید را که در مورد آنها گفته شد، در خور دارد. پالینسکی وید می‌گوید: یک رژیم غذایی که خوردن ماهی چرب بیشتر، روغن‌های سالم گیاهی و آجیل‌های و تخم‌ها را تقویت می‌کنن مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای، ممکن است برای کاهش دادن تری گلیسرید مفید باشند و سلامت قلب را بهبود بدهند.
مصرف کالری کمتر برای کاهش تری گلیسرید بیشتر
زیاده روی در مصرف، حتی در مورد غذاهای سالم هم امکان‌پذیر است. حتی کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم هم می‌توانند به سرعت کالری‌هایی را که در مجموع مصرف می‌کنید، بالا ببرند. مهم نیست که چه چیزی در بشقاب شماست، اگر نگران کاهش دادن میزان تری گلیسرید هستید، کالری‌ها را کاهش دهید. پالینسکی وید می‌گوید: کالری‌های اضافی به تری گلیسرید تبدیل می‌شوند که در سلولهای چربی ذخیره می‌شوند. با کاهش کالری، بدن شما چیزهایی را که نیاز دارد، تامین می‌کند اما بیش از حد نمی‌تواند به کاهش میزان تری گلیسیرید کمک کند. موقعی که واقعا گرسنه نیستید از خوردن غذا اجتناب کنید و در عوض آب بنوشید.
کاهش تری گلیسرید با کاهش وزن 
کاهش کیلوهای اضافه وزن می‌تواند به پایین آوردن سطح تری گلیسرید کمک کند. از آنجایی که کاهش کالری‌ها به کاهش وزن هم کمک می‌کند، این موضوع بعدا می‌تواند سطح تری گلیسرید را به حد مطلوبی برساند. چرا؟ تحقیقات نشان می‌دهد، ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن می‌تواند اثر چشمگیری بر پایین آوردن سطح تری گلیسرید با کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی آن، داشته باشد. حتی اگر مقداری از وزن شما برگردد، تحقیقان نشان می‌دهد که سطح گلیسرید پایین باقی خواهد ماند. کاهش وزن حتی اثرات کاهش تری گلیسرید ناشی از ورزشهای ایروبیک را هم کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی این نوع ورزش با کاهش وزن همراه باشد، کاهش در سطح تری گلیسرید حتی بهتر هم می‌شود. اگر در زمینه ورزش کردن تنبل هستید، می‌توانید از دوستان‌تان بخواهید تا با شما همراهی کنند و ورزش گروهی را دنبال کنید.
تغذیه منظم
از کاهش شدید و ناگهانی قند خون اجتناب کنید تا سطح تری گلیسرید در وضعیتی سالم‌تر قرار گیرد. منظم خوردن می‌تواند میزان قند خون را در طول روز در وضعیتی مطلوب حفظ کند. کاهش خطر افزایش مقاومت انسولینی که می‌تواند از عادات غذایی نامناسب، می‌تواند بوجود آید. پالینسکی وید می‌گوید: از آنجایی که مقاومت انسولینی می‌تواند هم تری گلیسرید و هم قند خون را افزایش دهد، هدفگذاری برای غذا خوردن به طور منظم در طول روز می‌تواند به بهبود حساسیت انسولین و میزان تری گلیسرید، کمک کند.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: the healthy
