یبوست یک عارضه شایع است که ناشی از سبک زندگی غلط و تغذیه نامناسب است. خوردن بعضی از غذاها برای رفع یبوست می‌تواند به تقویت حرکات روده کمک کند.
جامعه پزشکی یبوست را به عنوان کاهش در حرکات روده یا مشکل عبور کردن مدفوع می‌دانند.
افرادی که یبوست دارند ممکن است علائم زیر را داشته باشند:
- مدفوع، سفت، خشک یا تکه تکه
- مدفوعی که شبیه به سنگهای کوچک باشد
- درد و ناخوشی در طول حرکات روده
- احساس قادر نبودن به تخلیه روده بطور کامل
- کاهش اشتها به دلیل احساس سیری دائم
- ورم کردن شکم به میزان جزئی
شخص ممکن است متوجه رگه‌های کوچکی از خون قرمز روشن در مدفوع یا روی کاغذ توالت پس از خشک کردن بدن شود. هر کسی عادتهای روده‌ای متفاوتی دارد اما افرادی که مشکل یبوست دارند معمولا کمتر از سه بار در هفته تخلیه روده دارند. یبوست بسیار شایع است. در ایالات متحده حدود ۱۶ نفر از هر ۱۰۰ نفر فرد بزرگسال علائم یبوست را دارد. خطر یبوست با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. تقریبا ۳۳ نفر از هر ۱۰۰ بزرگسال بالای ۶۰ سال در ایالات متحده، علائم یبوست را دارند.
در این مطلب ما ۱۵ تا از غذاهایی که می‌تواند حرکات روده را افزایش دهد مورد توجه قرار داده‌ایم. همچنین علتها و درمانهای یبوست را بررسی کرده‌ایم.
رفع یبوست با ۱۵ غذای مختلف
روده هر کسی به غذا بصورت متفاوتی واکنش نشان می‌دهد اما غذاهای ضد یبوست زیر سالم و طبیعی هستند و می‌تواند به رفع یبوست کمک کنند.
آب
کم آبی علت شایع یبوست است و نوشیدن آب کافی می‌تواند اغلب اوقات به کاهش یا رفع علائم کمک کند. وقتی شخصی بدنش کم آب می‌شود، روده نمی‌تواند آب کافی به مدفوع اضافه کند. این منجر به سفت، خشک و توده‌ای شدن مدفوعی می‌شود و می‌تواند منجر به یبوست شود.
ماست یا کفیر
بسیاری از محصولات لبنی از جمله ماست و کفیر حاوی میکرو ارگانیزمهایی هستند که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند. پروبیوتیکها اغلب باکتریهای خوب نامیده می‌شوند و ممکن است به سلامت روده و نرم شدن مدفوع کمک کنند.
در یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ محققان استفاده از ماست بدون طعم پروبیوتیک حاوی پلی دکستروز، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس را برای درمان یبوست بررسی کردند. این محققان دریافتند که خوردن ۱۸۰ میلی لیتر از این ماست هر روز صبح طی ۲ هفته زمان لازم برای دفع مواد زائد را در افراد مبتلا به یبوست کاهش می‌دهد.
حبوبات
اکثر لوبیاها، عدسها، نخود و لپه سرشار از فیبر هستند که یک ماده مغذی ست که هضم مناسب را تقویت کرده و یبوست را کاهش می‌دهد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۰۰ گرم حبوبات پخته حدود ۲۶ درصد از میزان فیبر روزانه توصیه شده را تامین می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی از حبوبات همچنین حاوی مقادیری از مواد مغذی دیگری است که به کاهش یبوست کمک می‌کنند از جمله پتاسیم، فولات، زینک و ویتامین B6.
سوپهای روشن و آبکی
سوپهای روشن (سوپی که اجزا مواد تشکیل دهنده بخوبی مشخص است مثل مینسترونه) مغذی هستند و به آسانی هضم می‌شوند. آنها رطوبت را به مدفوع سفت و متراکم اضافه می‌کند که آنها را نرم کرده، خارج شدن آنها از روده را آسانتر می‌کند.
آلو
آلو یکی از غذاهای ضد یبوست مشهور است و آلو و آب آن به عنوان یک درمان خانگی آزمایش شده برای یبوست در بسیاری از بخشهای جهان است. آلوها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند یک ماده غذایی که به عنوان سرعت دهنده و تسهیل کننده حرکات روده شناخته می‌شود. آلوها همچنین حاوی سوربیتول و ترکیبات فنلی هستد که ممکن است فواید گوارشی داشته باشند. یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نتیجه گیری کرد که خوردن آلو ممکن است تعداد حرکات روده را افزایش دهد و دفع مدفوع در افراد مبتلا به یبوست را بهبود می‌دهد.
در اکثر تحقیقات مورد استفاده در بررسی، مشارکت کنندگان تحقیق ۱۰۰ گرم الو را هر روز مصرف کردند یا حدود ۱۰ آلو در روز.
سبوس گندم
سبوس گندم یکی از غذاهای ضد یبوست و یک درمان خانگی محبوب برای یبوست است. این ماده غنی از فیبر است که می‌تواند جریان مواد در طول روده‌ها را افزایش دهد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ نشان داد که خوردن غلات صبحانه حاوی سبوس گندم در هر روز به مدت ۲ هفته عملکرد روده را افزایش داد و یبوست را در زنانی که معمولا از فیبر چندانی استفاده نمی‌کردند، کاهش داد.
بروکلی
بروکلی حاوی سولفورفان است ماده‌ای که ممکن است از روده محافظت کند و هضم را تسهیل کند. سولفورفان همچنین ممکن است به پیشگیری از رشد دوباره میکروارگانیزمهای روده‌ای که می‌توانند با هضم سالم تداخل داشته باشند، کمک می‌کند. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۷، افراد بدون بیماری هر روز ۲۰ گرم جوانه‌های بروکلی خام یا ۲۰ گرم جوانه یونجه را به مدت ۴ هفته مصرف کردند. پژوهشگران متوجه شدند افرادی که جوانه‌های بروکلی خوردند علائم کمتری از یبوست و حرکات سریعتر روده را داشتند.
سیب و گلابی
سیب و گلابی حاوی چندین ترکیب هستند که هضم را بهتر می‌کند از جمله فیبر، سوربیتول و فروکتوز. این میوه‌ها همچنین حاوی مقادیر بالایی از آب هستند که می‌توانند به تسهیل هضم و جلوگیری از یبوست کمک کنند.برای استفاده بیشتر از فواید سیب و گلابی، آنها را بصورت خام و کامل همراه با پوست بخورید.
انگور
انگور نسبت بالایی از پوست به گوشت هستند که به معنی سرشار بودن از فیبر است و همچنین دارای مقدار زیادی آب هستند. برای رفع یبوست سعی کنید که یک مشت از انگورهای خام شسته شده را میل کنید.
کیوی
کیوی یکی از غذاهای ضد یبوست کارگشا به معنای واقعی است. به طور متوسط ۱۰۰ گرم کیوی حاوی حدود ۲ تا ۳ گرم فیبر است که می‌تواند به میزان زیادی به مدفوع اضافه شود و جریان روده را تسریع کند.
تمشکهای قرمز و سیاه
تمشک سیاه و قرمز و انواع توت در کل، غنی از فیبر و آب هستند که همگی می‌توانند یبوست را تسهیل کنند. سعی کنید یک مشت توت یا تمشک خام شسته شده را در طول روز مصرف کنید.
نان، غلات صبحانه و پاستاهای با گندم کامل
گندم کامل یا سبوسدار یک منبع عالی از فیبر نامحلول است که به مدفوع وزن اضافه می‌کند و جریان مواد در طول روده را سرعت می‌بخشد. برای بدست آوردن حداکثر مواد مغذی از محصولات گندم سبوسدار، آنها را خام یا با پخت کم استفاده کنید. نانهای با گندم کامل و غلات صبحانه که حاوی آجیل و تخمه هم باشند فیبر بیشتری در هر وعده دارند.
روغن زیتون و روغن کتان
روغن زیتون و روغن کتان ملینهای ملایمی هستند که جزو مشهورترین غذاهای ضد یبوست هستند. این غذاها جریان مواد را در روده تسهیل کرده و رطوبت را رفع می‌کنند. این روغنها حاوی ترکیباتی هستند که هضم را بهتر می‌کنند و خواص آنتی اکسیدان، ضد باکتری و ضد التهاب دارند.
یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ نشان داد که روغن زیتون و روغن کتان به رفع یبوست در افراد تحت درمان دیالیز کمک می‌کند.
کلم شور تخمیری
کم شور حاوی باکتریهای پروبیوتیک است است که می‌توانند به افزایش هضم و کاهش یبوست کم کنند. این باکتریها همچنین عملکرد سیستم ایمنی و هضم لاکتوز را تقویت می‌کنند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ۲ قاشق غذاخوری از کلم شور خانگی حاوی حدود همان مقدار باکتری است که در مکملهای پروبیوتیک وجود دارد.
انجیر
انجیر جزو میوه‌های پر فیبر است که هم بصورت تازه و هم بصورت خشک با یبوست مقابله می‌کند. بخصوص اگر از درمانهای قبلی ناامید شده باشید چند عدد انجیر خیس خورده بسیار خوب عمل می‌کند. کافی ست ۶ عدد انجیر را به مدت یک شب تا صبح در یک لیوان آب بخیسانید به هنگام صبح آب و انجیر را با هم بخورید. این ماده به شدت بر حرکات روده تاثیر گذار است. تاثیر این درمان ملین است و نه مسهل. انجیر به واسطه داشتن پتاسیم فراوان و فیبر زیاد باعث بهبود عملکرد روده، دفع سریعتر مدفوع و در نهایت رفع یبوست می‌شود.
علتهای یبوست
طیف گسترده‌ای از مشکلات پزشکی و عوامل سبک زندگی می‌تواند موجب یبوست شود. یک رژیم غذایی ضعیف مانند غذاهای پر چرب و با فیبر خیلی کم مثل انواع فست فود، فرد را در معرض خطر ابتلا به یبوست قرار می‌دهد.
عوامل دیگر که خطر یبوست را افزایش می‌دهند عبارتند از:
- استرس
- کم آبی بدن
- نرفتن به دستشویی به اندازه لازم و نگه داشتن مدفوع
- مسافرت
- تغییر در رژیم غذایی
- نداشتن ورزش کافی
داروهای خاص و مکملها نیز می‌توانند موجب یبوست شوند از جمله:
- اپیوئیدها
- داروهای ضد التهاب
- آنتی هیستامین
- آنتی اسید
- مسدود کننده‌های کانال کلسیم (یک رده از داروهای فشار خون)
- مکملهای کلسیم
- مکمل آهن
- آرامبخشها
- دیورتیکها
یبوست ممکن است برای چند روز یا چند هفته ادامه داشته باشد یا ممکن است مزمن باشد و چند ماه طول بکشد. یبوست کوتاه مدت معمولا ناشی از عوامل سبک زندگی یا استفاده از دارو است. یبوست مزمن معمولا مربوط به دستگاه گوارش، مشکلات متابولیکی یا عصبی است.
مشکلات طبی که می‌توانند موجب یبوست شوند عبارتند از:
- سندرم روده تحریک پذیر یا IBS
- بارداری و به دنیا آوردن بچه
- بیماری سلیاک
- دیابت
- هیپر کلسیمی یا هیپو کلسیمی
- تیروئید پر کار
- تومورها یا غدد روده‌ای
- پرولاپس رکتوم
- فیشر مقعد
- افسردگی و اضطراب
- بیماری پارکینسون
- زوال عقلی
- ام اس
- سکته
- آسیب یا بیماری نخاعی
رفع یبوست و درمان علائم
اگر تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی برای رفع یبوست شخص کافی نباشد، پزشک یا داروساز ممکن است داروهای ملین را تجویز کند.
چندین نوع ملین وجود دارد که از قرار زیر هستند:
- ملین نگهدارنده آب همانند منیزیم هیدروکساید (شیر منیزیم) و پلی اتیلن گلیکول (میرالاکس)
- ملینهای افزایش دهنده حجم همچون متیل سلولز (سیتروسل) و کلسیم پلی کربوفیل (فیبرکون)
- روان کننده همچون روغنهای معدنی
- نرم کننده مدفوع مثل دوکوزات سدیم (دوکوزات و کولاس)
- تحریک کننده همانند بیزاکودیل (کورکتول و دولکولاکس)
بعضی از ملینهای طبیعی از جمله:
- روغن کرچک
- چای سنا
- آلوئه ورا
- مکمل منیزیم سیترات
اگر داروهای بدون نسخه یا درمانهای خانگی برای رفع یبوست کافی نبودند یا اگر یبوست مزمن شد به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برای گزینه‌های درمانی دیگر و تغییر در رژیم غذایی گفتگو کنید.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط داروباکس
منبع: medicalnewstoday
