به هنگام صحبت در مورد فشار خون بالا اولین چیزی که به میان می‌اید کاهش مصرف نمک است اما تنها این نیست. درمان فشار خون مجموعه‌ای از تغییرات در سبک زندگی، تغییر در رژیم غذایی و درمان دارویی و درمان توسط پزشک است. ما در اینجا به شما ۱۸ راهکار ارائه دادیم که به شما کمک می‌کند که تا روندی را دنبال کنید که به کنترل و درمان فشار خون منجر می‌شود.
به پیاده روی بروید
فقط کمی تمرین می‌تواند یک تفاوت چشمگیر ایجاد کند. یک تحقیق ژاپنی دریافت که داوطلبانی که ۳۰ تا ۹۰ دقیقه در هر هفته در باشگاه ورزشی فعالیت داشتند، فشار خون را به اندازه کسانی که در هر هفته بیش از ۹۰ دقیقه ورزشهای سنگین با عرق ریزی زیاد انجام داشتند، کاهش دادند. برای به دست آوردن منافع ورزش سعی کنید هر روز حداقل ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. یک پژوهش استرالیایی منتشر شده در مجله فشار خون بالا نشان داد که ۳۰ دقیقه پیاده روی در صبح می‌تواند به عنوان درمانی موثر برای کاهش فشار خون برای کل روز باشد. اگر اخیرا زیاد می‌نشینید با ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید (۵ دقیقه پیاده روی در مسیر و ۵ دقیقه هم برای برگشتن به خانه) و آن را به ۳۰ دقیقه برسانید. همچنین در طول روز به هنگام نشستن وقفه ایجاد کنید.
درمان فشار خون بالا با افزایش مصرف پتاسیم
پتاسیم که گاهی اوقات رژیم بدون نمک نامیده می‌شود می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد اما کمتر از ۲ درصد مردم آمریکا ۴/۷ گرم از پتاسیم توصیه شده برای استفاده روزانه را جذب می‌کنند. آووکادوها بیش از سایر میوه‌ها و سبزیجات از جمله موز، حاوی پتاسیم هستند، بنابراین مقداری از آن را به ساندویچ یا سالادتان برای تقویت مواد مغذی‌تان اضافه کنید. منابع دیگر سرشار از پتاسیم عبارتند از طالبی، سیب زمینی شیرین، اسفناج و لوبیای لیما (لوبیا سفید).
زمان بندی داروها برای درمان فشار خون بالا
اگر استفاده از دارو برای درمان فشار خون بالا را شروع کردید اما هنوز تغییری در فشار خون خود متوجه نشدید باید آنها را زمان بندی کنید و زمان مصرف را فراموش نکنید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، حدود یک چهارم زمان، افراد نتیجه‌ای را نمی‌بینند چون فراموش می‌کنند تا دارویشان را مصرف کنند. یک یادآور روی گوشی خود نصب کنید تا هر روز در همان زمان مقرر دارو را مصرف کنید.
برای درمان فشار خون، فلفل زیاد مصرف کنید
کنار گذاشتن نمک برای کاهش فشار خون توصیه می شود. اما انجام این کار برای چند روز موجب می شود غذاها بی مزه به نظر بیایند، اما اگر در غذاها فلفل بریزید باعث می‌شود تا جوانه‌های چشایی شما کمبود نمک را متوجه نشوند. طعم‌های قوی مانند سیر، ریحان و لیمو نیز می‌توانند جایگزین نمک و تمرین دادن زبان شما برای جلوگیری از تمایل آن به سدیم شود. معمولا برای افرادی که به علت فشار خون بالا در بیمارستان بستری هستند، غذاها بدون نمک اما با طعم قوی ادویه و خوشمزه هستند. شما می‌توانید با انواع ادویه‌های خوشمزه مصرف نمک را کاهش دهید.
یک دستگاه اندازه گیری فشار خون را برای خانه خریداری کنید
موسسه قلب آمریکا کنترل فشار خون در خانه را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کند.این کار به پزشک کمک می‌کند تا مشخص کند چه درمانهایی برای شما موثر هستند (این کار جایگزین مراجعات منظم به پزشک نیست). افرادی که به طور منظم فشار خونشان را در خانه اندازه می‌گیرند فشار خون پایین‌تری نسبت به آنهایی دارند که در مطب یا بیمارستان فشار خونشان را اندازه گیری می‌کنند. علاوه بر این، یک تحقیق در نشریه سازمان پزشکی آمریکایی دریافت که آزمایش کنندگان فشار خون وقتی که افرادی را که در خانه مرتب فشار خونشان را اندازه می‌گرفتند نسبت به آنهایی که نزد پزشک انجام می‌دادند متوجه شدند که در ۹ درصد افراد گروه اول اصلا فشار خون بالا ثبت نشد. همان تحقیق نشان داد که آزمایش در مطلب دکتر نمی‌تواند ۱۳ درصد افرادی را که فشار خون بالا دارند، شناسایی کند که احتمالا به دلیل اضطراب افراد در مطب پزشک است. خرید دستگاه اندازه گیری فشار خون باعث می‌شود که مرتبا فشار خون خود را به صورت دقیق اندازه گرفته و آن را تحت کنترل درآورید.بهتر است دستگاه‌تان را به پزشک نشان دهید و آن را بررسی کنید که آیا به درستی فشار خون را اندازه گیری می‌کند یا خیر.
ماشین را دورتر از محل کار یا مقصدتان پارک کنید
موسسه ملی قلب، ریه و خون قدم زدن‌های کوچک همانند دورتر پارک کردن ماشین از در به هنگام رفتن به سرکار یا خرید را توصیه می‌کند که می‌تواند فعالیت را بیشتر کند و منجر به کاهش فشار خون شود. همراه داشتن یک گام شمار می‌تواند به شما کمک کند تا تعداد گام‌هایی که در روز برمی‌دارید را افزایش دهید اما تحقیقات نشان میدهد که نیازی نیست ۱۰ هزار گام را هدف قرار دهید. ظاهرا اثر آن بر مرگ و میر پس از ۷۵۰۰ گام کاهش می‌یابد و پس از ۴۴۰۰ گام، اثرات مفید آن مشاهده می‌شود. طبق مطالعه انجام شده در دانشگاه تنسی، زنان یائسه‌ای که هر روز ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ گام اضافی برداشتند، توانستند فشار خون را تا ۱۱ عدد کاهش دهند.
برای درمان فشار خون بالا تخم کتان بخورید
یک تحقیق نشان داد که مصرف ۴ قاشق غذاخوری تخم کتان می‌تواند فشار خون سیستولیک را در زنان یائسه‌ای که سابقه بیماری قلبی دارند، پایین بیاورد. این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که احتمالا دلیل این اثر است. سعی کنید ۲ قاشق غذاخوری را در اوتمیل یا ماست صبحانه بریزید، سپس ۲ قاشق غذاخوری از آن را روی سالاد یا سوپ برای یک مزه ترد بپاشید.
چای را جایگزین قهوه کنید
یک تحقیق بزرگ از جمله یک تحقیق چینی بر روی ۴۵۰۰ بزرگسال منتشر شده در مجله تغذیه، سلامت و پیری نشان داد که چای با کاهش فشار خون مرتبط است. با توجه به یک تحقیق استرالیایی برای هر فنجان چای که می‌نوشید، فشار سیستولیک را می‌توانید تا دو نقطه و دیاستولیک را تا یک نقطه کاهش دهید. بیش از ۴ فنجان، همان فواید را نشان نمی‌دهد.
مدیتیشن انجام دهید
با توجه به تحقیقی منتشر شده در مجله پرفشاری خون، مدیتیشن چه به تنهایی و چه همراه با دارو کاهشی کوچک اما معنی‌داری در فشار خون ایجاد می‌کند. همین بررسی نشان داد که مراقبه روحی و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است باعث کاهش چشمگیر در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به لحاظ بالینی شود. هر روز پنج دقیقه در سکوت بنشینید و یک مانترا مانند «این نیز بگذرد» یا تمرین تنفس را تکرار کنید.
برای درمان فشار خون بالا و بیماری قلبی شکلات تلخ بخورید
شکلات شیرین رایجترین نوع شکلات مورد استفاده است اما شکلات تیره می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، شکلات تلخ سرشار از فلاونئیدهاست بخصوص یک زیر ماده به نام فلاونولها که با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارند. فلاونولها از تولید اکسید نیتریک در سلولهای پوششی داخل رگهای خون حمایت می‌کند که به آرامش رگها و بهبود جریان خون کمک می‌کند و از این طریق فشار خون را کاهش میدهد. سفتی رگها می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، اما شکلات تیره حاوی فلاونوئیدها است تا انعطاف پذیری شریان‌ها را حفظ کند. بعضی از تحقیقات نشان میدهد مصرف شکلات یا کاکائو با کاهش فشار خون مرتبط است. مصرف آن را به یک مربع ۳ سانتی در روز در روز محدود کنید و شکلات ۷۰ درصد یا بالاتر مصرف کنید.
دست همسرتان را فشار دهید
یکی از آسانترین روشها برای بهبود سلامت، لذتبخش‌ترین آنهاست: تحقیقات نشان میدهد بوسیدن، در آغوش گرفتن و گرفتن دست‌ها می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و با بیماری مبارزه کند. یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داده که در طول حوادث استرس زا، نگهداشتن دست به مدت ۱۰ دقیقه فشار خون را در حالت خاموش نگه می دارد. یک آغوش سریع نیز می‌تواند سطح فشار خون را پایین نگه دارد.
میان وعده شما؛ زردآلوی خشک
زردآلوی خشک حاوی پتاسیم است. در حقیقت یک وعده آن بیش از یک سوم نیاز روزانه شما به این ماده معدنی حافظ قلب را که تنش در دیواره‌های رگ را کاهش میدهد، تامین می‌کند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. در طول فرایند خشک شدن زردآلو، غلظت پتاسیم، بتاکاروتن، فیبر و آهن افزایش می‌یابد که به سیستم گردش خون کمک می‌کند. از نوع غیر سولفوری برای میان وعده استفاده کنید که ۸ دانه آن فقط ۱۰۰ کالری دارد. می‌توانید زردآلوی خشک شده خانگی را از فروشگاه‌هایی که خوراکی‌های سنتی و محلی می‌فروشند، تهیه کنید.
به هنگام خواب از گوش گیر استفاده کنید
مطالعات نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض سر و صدای زیاد حتی به هنگام خواب موجب افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. در صورت زندگی در مکانهای پر سروصدا برای جلوگیری از ورود صداهای اضافی به خصوص به هنگام شب به گوش، از گوش گیر استفاده کنید.
۲ لیوان آب پرتقال در روز برای درمان فشار خون 
طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه کلیولند، داوطلبانی که به هنگام صبح یک لیوان آب پرتقال و یک لیوان دیگر موقع شب خوردند، میانگین فشار دیاستولیک آنها حدود ۷ درصد و فشار خون سیستولیک تا حدود ۴/۶ درصد، کاهش می‌یابد. آب پرتقال سرشار از پتاسیم است که احتمالا به همین دلیل چنین تاثیری دارد.
حیوان خانگی شما به درمان فشار خون کمک می‌کند
تحقیقات متعدد نشان میدهد داشتن یک حیوان خانگی سلامت را بهبود داده و موسسه قلب آمریکا تاکید می‌کند که کاهش فشار خون یکی از فواید آن است. یک مطالعه نشان داده که داشتن یک دوست پشمالو برای افرادی که فشار خون بالا داشتند همچون مصرف داروی زستریل برای درمان فشار خون بالا عمل می‌کند.
عادات خواب خود را ارزیابی کنید
حدود نیمی از افرادی که آپنه خواب دارند دچار فشار خون بالا نیز هستند. اختلال خواب که در آن تنفس متوقف می‌شود و ده‌ها یا صدها بار در شب می‌تواند با خروپف با صدای بلند و یا خستگی بیش از حد در طول روز تشخیص داده شود.
سویای بوداده مصرف کنید
تحقیقات روی اثر سویا بر فشار خون به صورت ترکیبی هستند اما کلینیک کلیولند به خوردن سویا برای افزایش مصرف پروتئین گیاهی که فواید قلبی عروقی از جمله کاهش فشار خون، دارد. دانه‌های سویا به طور طبیعی بدون کلسترول و با چربی اشباع پایین هستند که بهترین روش استفاده از آنها به عنوان میان وعده است.. مطالعات نشان داده که مصرف یک اونس سویا در هر روز به مدت دو هفته می‌تواند در افراد متبلا به فشار خون بالا، فشار سیستولیک را تا ۱۰ نقطه به هنگام قرائت فشار خون کاهش دهد. یک کیسه سویای بدون بدون چربی را از فروشگاه مواد غذایی یا فروش محصولات بهداشتی خریداری کنید و اجازه دهید این درمان طبیعی فشار خون بالا روی شما نیز موثر باشد.
نمک را برای همیشه دور از چشم نگه دارید
مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی منجر به فشار خون بالا می‌شود. ما روزانه به ۵۰۰ میلی گرم برای انجام فعالیتهای حیاتی داریم. اما عمدتا میانگین مصرف آن چند برابر این مقدار است. سدیم در بسیاری از مواد غذایی با سدیم بالا به صورت پنهان وجود دارد مثل غلات صبحانه. هر روز سعی کنید که یکی از منابع غذایی که حاوی نمک پنهان هستند را شناسایی کنید و یک جایگزین کم سدیم را برای آن پیدا کنید. شما در اینجا می‌توانید انواع غذاهای با نمک پنهان را بشناسید.
به مکمل‌های غذایی توجه کنید
سیر، کلسیم، روغن ماهی و کوآنزیم Q10، ویژگیهایی دارند که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. از پزشکان بخواهید تا برای شما مکمل‌های غذایی را تجویز کند.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط داروباکس
منبع: ریدرز دایجست
