بهترین مواد مغذی برای خوردن پس از تمرینات ورزشی و فعالیت جسمی کدام هستند؟ فعالیت‌های جسمی و ورزشی که ما انجام می‌دهیم، اعم از خفیف، متوسط و یا با شدت بالا متناسب با میزان فعالیت نیاز به کالری و استفاده از ریزمغذی و درشت مغذی‌ها دارد. ازاین‌رو باید مواد غذایی را مصرف کنیم که هم تأمین‌کننده کالری موردنیاز باشد و هم ازنظر استفاده از گروه‌های مختلف غذایی و تعادل در رژیم غذایی به ما کمک کند. در این مقاله قصد داریم از بهترین مواد مغذی که در این زمینه مفید و البته بسیار ساده و در دسترس هستند، چند مورد را خدمت شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
سیب‌زمینی
خبر خوب این است که سیب‌زمینی ارزان و در دسترس می‌باشد همچنین درست کردن آن بسیار ساده می‌باشد. سعی کنید سیب‌زمینی را قبل از اضافه کردن پودر سیر و نمک بجوشانید و روی سفره در کنار تخم‌مرغ قرار دهید. اگر در پایان یک روز تمرین کمتری را انجام داده‌اید سیب‌زمینی را به‌صورت نازک ورق کنید و با روغن‌زیتون و رز ماری کباب کنید.
تخم‌مرغ
به دلایل مختلف تخم‌مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای مصرفی ورزشکاران پس از تمرینات ورزشی است. قیمت یک عدد تخم‌مرغ بسیار ارزان است که در حقیقت در بسیاری از کشورها به تخم‌مرغ یارانه تعلق می‌گیرد و شما پرداخت چندانی بابت خرید آن ندارید. همچنین آماده کردن این ماده غذایی عالی بسیار آسان است به‌نحوی‌که سرآشپزهای جوان اولین کاری که یاد می‌گیرند، درست کردن املت است. خوردن تخم‌مرغ پس از تمرین بسیار عالی می‌باشد، زیرا تخم‌مرغ پروتئین و چربی‌های مفید که بدن پس از مصرف انرژی زیاد از دست می‌دهد را این منبع ارزان ولی با کیفیت تأمین می‌کند. اگر شما مجبور به کاهش وزن هستید، می‌توانید سفید تخم‌مرغ را بخورید که حاوی پروتئین است و از خوردن زرده آن که حاوی چربی و کلسترول است، خودداری کنید.
سینه مرغ
یکی از سالم‌ترین منابع پروتئین، سینه مرغ بدون پوست و بدون چربی است که در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می‌شود. گوشت مرغ بدون پوست حاوی پایین‌ترین میزان چربی است. البته، هنگام تهیه مرغ مهم است که سلامت خود را در نظر بگیرید به‌جای سرخ کردن مرغ در روغن زیاد، بعد از مالیدن نمک و سایر ادویه‌های عطروطعم دار آن را کباب کنید. غذاهای مناسبی که می‌توان در کنار مرغ استفاده کرد سیب‌زمینی و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی می‌باشد. اگر شما به فکر یک غذایی فوق‌العاده سالم هستید مرغ آب پز را فراموش نکنید چون برای شما در این زمینه انتخاب خوب و سالمی است.
ماهی قزل‌آلا از بهترین مواد مغذی
ماهی اغلب انتخابی عالی برای غذا است، اما پس از تمرین یک غذای فوق‌العاده می‌باشد. به همین دلیل ماهی آزاد نسبتاً سبک، پر از پروتئین و حاوی چربی‌های سالم شناخته‌شده به‌عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ است که نشان داده‌شده است به بهبود عملکرد بدن و مغز کمک می‌کند. تهیه ماهی قزل‌آلا نیز نسبتاً آسان است فقط با یک‌کاسه روغن‌زیتون، نمک و مرکبات عطروطعم را به ماهی اضافه کنید. همچنین می‌توانید از برنج سبوس‌دار و سبزیجات تازه بخارپز شده برای تکمیل کردن غذای پس از تمرین استفاده کنید که این امر باعث خواهد شد در غذای خود از گروه‌های مختلفی غذایی استفاده کرده باشید.
آب
آب آشامیدنی به‌خصوص هنگام تمرینات شدیدتر فوق‌العاده مهم است به دلیل این‌که بدن پس از ورزش به دلیل عرق کردن مقدار زیادی آب از دست می‌دهد و اگر مانتوانیم آن را جایگزین کنیم بدن توانایی خود را برای ادامه تمرین از دست می‌دهد. علاوه بر این، عدم جایگزین کردن آب ازدست‌رفته باعث می‌شود که شما احساس خستگی و درد کنید همچنین اغلب پس مدتی ادامه این امر باعث توقف ورزش کردن در فرد می‌شود. در هنگام تمرینات از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار ازجمله قهوه و چای خودداری کنید. هنگام تمرین از نوشیدنی‌های با میزان کمی از قند استفاده کنید.
پودر پروتئین
بسیاری از متخصصان سلامت توصیه می‌کنند پس از تمرینات ورزشی یک وعده غذایی کامل اما سالم مانند ماهی قزل‌آلا با برنج سبوس‌دار و سالاد مصرف کنید. اما گاهی اوقات ما زمان و یا اشتها برای تهیه یک وعده غذایی بزرگ را نداریم. در این موارد هیچ اشکالی ندارد که شما از یک پودر پروتئین استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری را در یک لیوان شیر یا آب بریزید و آن را بنوشید. ازآنجایی‌که بسیاری از پودرهای پروتئین حاوی کربوهیدرات‌ها هستند، آنها روند بهبودی ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشند و باعث خواهند شد که شما برای تمرین بعدی آماده می‌شوید. علاوه بر این، یک نوشیدنی پودر پروتئین می‌تواند پس از یک تمرین مخصوص کارایی خوبی داشته باشد و نیازهای مختلف ورزشکار را تامین کند.
کره بادام‌زمینی
بسیاری از افراد که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند، به دنبال وزن کمتری هستند یا به دنبال این هستند که فرم فعلی بدن خود را حفظ کنند. برای این افراد، بهترین مواد مغذی و وعده‌های غذایی بعد از تمرین شامل پروتئین کم، مقداری کربوهیدرات (اما نه خیلی زیاد)، میوه‌ها و سبزیجات هستند. اما اگر شما به دنبال وزن و به‌ویژه توده عضلانی بیشتر هستید، چه؟ گزینه مناسب همان کره بادام‌زمینی است. کره بادام‌زمینی به‌عنوان یک منبع نسبتاً سالم از چربی‌ها و پروتئین‌ها، انتخاب خوبی برای هرکسی است که علاقه‌مند به افزایش وزن می‌باشد. مصرف این نیز بسیار آسان می‌باشد شما می‌توانید یک قاشق غذاخوری را به پروتئین موردعلاقه خود اضافه کنید و یا فقط قاشق آن را از شیشه به دهان برسانید و مصرف کنید.
جو دوسر
اگر اهل تمرین صبح زود باشید، یکی از بهترین مواد مغذی بعد از تمرین شامل صبحانه‌های سنتی مانند غلات، تخم‌مرغ و شیرینی‌ها می‌باشد. درحالی‌که همه این غذاها پس از یک تمرین سخت برای خوردن عالی است، ممکن است خوردن یک‌کاسه جو دوسر به‌عنوان یک میان وعده بعد از ورزش نیز مناسب باشد. به دلیل این‌که جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است پس از مصرف، چند ساعت طول می‌کشد تا در بدن تجزیه شود، این باعث می‌شود شما احساس کنید بیشتر از سایر غذاهای دیگر انرژی می‌گیرید. علاوه بر این جو دوسر حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌هایی است که بدن ما پس از تمرینات شدید به آن نیاز دارد و در این زمینه بسیار مفید است.
منبع: Activebeat.com
این مقاله توسط Emily Lockhart به رشته تحریر درآمده و به‌طور اختصاصی توسط گروه نویسندگان داروباکس ترجمه و تألیف شده است.
