همانند شیر، ماست حاوی مواد مغذی مهم مانند پروتئین و کلسیم است. ماست سنتی با اضافه کردن محیط کشت دو نوع باکتری به شیر برای تخمیر لاکتوز به اسید لاکتیک که ایجاد کننده عطر و طعم ترش و قوام زیاد است، ساخته شده است. اگر ماست پس از تخمیر سرد شود، باکتری زنده می‌ماند و این محصول می‌تواند به عنوان محیط کشت زنده یا فعال نامگذاری شود، که برای روده خوب است. اما از میان انواع ماستها کدامیک، بهترین است؟ این نیازمند بررسی تمام حقایق تغذیه‌ای و مواد تشکیل دهنده هر کدام است. مواد تشکیل دهنده‌ای همچون پکتین و شکر، همیشه نشانه کیفیت پایین محصول هستند. اگر شما از ماستهای طعم‌دار استفاده می‌کنید، میزان شکر را بررسی کنید. شما باید از شیرین کننده‌هایی همچون شرب ذرت با فروکتوز بالا جلوگیری کنید و همیشه به دنبال محصولات ارگانیک باشید. اگر ارگانیک بودن مد نظر شما نیست، به دنبال موارد بدون هورمون و یا تغذیه با علف باشید.
ماست کامل پر چرب
محققان در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله مراقبت بهداشتی اولیه اسکاندیناوی منتشر کرده‌اند، با بررسی بیش از ۱۰۰۰ مرد سوئدی در سنین بین ۴۰ تا ۶۰ ساله در طول یک دوره ۱۲ ساله، دریافتند، کسانی که شیر پرچرب، کره و خامه، مصرف می‌کنند، نسبت به مردانی که هرگز و یا به ندرت لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، کمتر دچار چاقی می‌شوند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۳ در مجله اروپایی تغذیه نشان داد که در بسیاری از تحقیقات، لبنیات با چربی بالا با کاهش خطر ابتلا به چاقی همراه بود. یکی از مزایای ماستهای پرچربی این است که به ندرت حاوی غلیظ کننده‌ها و افزودنیهایی است که در ماستهای کم چرب و بدون چربی استفاده می‌شود. یک ظرف ۲۳۰ میلی‌لیتری ماست ساده و کامل، ۱۳۸ کالری، ۱۱ گرم قند، ۸ گرم پروتئین، ۲۷۵ میلی گرم کلسیم و ۳۵۲ میلی گرم پتاسیم و همچنین مقادیر مناسبی از اسید فولیک و ویتامین A و همچنین ویتامین D (در صورت ساخته شدن از شیر غنی شده) است. ماستهای پرچرب، حاوی ۷ گرم چربی هستند که ۵ گرم آن اشباع است.
ماست خامه‌ای
ماست خامه‌ای یا کرم دار مثل ماست با شیر کامل است، به جز آنکه از شیر غیر هموژنیزه ساخته شده که منجر به ایجاد یک خط جداکننده می‌شود که بخش آبدار را از بخش غلیظ‌تر و خامه‌ای جدا می‌کند. شما می‌توانید برای همگن شدن ، آن را بهم بزنید. ماست کرمی دارای مواد مغذی مشابه ماست معمولی، از جمله ؛ کلسیم و پتاسیم است که هر دو در رژیم غذایی بسیاری از مردم وجود دارد. محیط کشت باکتری زنده موجود در اغلب ماستها، در نمونه خامه‌ای نیز وجود دارد. این پروبیوتیکها به روده کمک می‌کنند تا پس از درمان عفونت‌ها با آنتی بیوتیک، دوباره باکتری‌های طبیعی خود را بازسازی کند، و این باکتری‌های خوب به تولید بعضی از ویتامین‌های گروه B و ویتامین K کمک می‌کنند. ماستهای توصیه شده در این مورد، ماستهای ارگانیک، بدون هورمون و با تغذیه گیاهی طبیعی هستند.
ماست یونانی
ماست یونانی با فشردن و خارج کردن مایع آن ساخته شده است تا یک محصول غلیظ‌تر، با قوام‌تر و خامه‌ای با غلظت بالای پروتئین و لاکتوز (قند) کمتر تولید کند. ماست یونانی حاوی حداقل ۵/۶ درصد پروتئین در مقایسه با ۲/۷ درصد برای ماست آبدار است. این به این معنی است که ماست یونانی قند کمتر و پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی برای کالری مشابهی فراهم می‌آورد. با این حال فرایندی که ماستهای یونانی را می‌سازد یک محصول جانبی تولید می‌کند که آب ماست نامیده می‌شود که برای محیط زیست، خصوصا آبزیان مضر است. ماست معمولی ۱۷۰ میلی‌لیتری حاوی ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین است. ماستهای یونانی و ایسلندی، معمولا حاوی ۲۰ گرم پروتئین هستند. ماست یونانی دارای انواع پرچرب، کم چرب و بدون چربی است و بعضی از برندها، بصورت تولیدات ارگانیک است. بعضی از کارخانه‌ها، مرحله آبگیری ماست را حذف کرده و به جای آن نشاسته و غلیظ کننده‌هایی همچون ذرت یا تاپیوکا اضافه می‌کنند. در یک گزارش از مشتریان تست کننده طعم، ماست ۲% چربی و کم چرب به عنوان بهترین ماست شناخته شدند.
انواع ماستهای اروپایی
سازندگان ماست اروپایی ادعا می کنند که آن نوع ماست نسبت به ماست معمولی لطیف‌تر و خامه‌ای تر است، اما به آسانی قابل انتقال به ظروف است. این غلظت ماست بخاطر خواباندن آن در بشکه‌‌های بزرگ به جای ظروف تکی آنها بدست می‌آید. ماستهای اروپایی آب گرفته نیستند، که این وضعیت آن را از سبک‌های دیگر فنجانی که به فنجان‌های خود می‌چسبند، متمایز می‌کند و آب کمتر و پروتئین بیشتر دارند. ماست سبک اروپایی ، همان مواد مغذی همچون ؛ پروتئین شیر، کلسیم و پتاسیم که نقش موثری در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ دارند، تولید می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد، بزرگسالانی که ماست می‌خورند کمتر مستعد اضافه وزن هستند. ماستهای اروپایی بندرت حاوی غلیظ کننده‌ها یا افزودنیها هستند : مواد تشکیل دهنده این محصولات، معمولا فقط شیر و محیط کشت باکتری است.
ماست ایسلندی
ماست ایسلندی یا اسکایر، بوسیله خواباندن شیر کم چرب یا بدون چربی با مایه ماست درست می شود. ماست بعدا آبگیری شده و آب آن دور ریخته می‌شود و فرآورده نهایی، غلظت بالایی از پروتئین بدون محتوای چربی دارد. نمونه‌های طعم‌دار همچون توت فرنگی یا وانیلی حاوی میوه یا شیرین کننده‌ها هستند و بنابراین میزان بالایی از قند دارند. در حالت عادی، ماست ایسلندی حاوی غلیظ کننده‌ها و شیرین کننده‌ها نیست. 
ماست با شیر بز یا گوسفند
ماستها می‌توانند ساخته شده از شیر گاو، بز، گوسفند یا گاومیش باشند. اگرچه هر دوی این شیرها یعنی شیر بز و گوسفند، حاوی مقداری لاکتوز هستند، بسیاری از افرادی که نمی‌توانند، شیر ساخته شده از گاو را تحمل کنند، قادر به خوردن شیر بز یا گوسفند بدون مشکل هستند. این ماستها از ظاهر، شبیه ماستهای ساخته شده از گاو هستند، اما اغلب کم قند هستند (۴ گرم به ازای هر ۲۲۰ تا ۲۵۰ گرم). طعم‌های متفاوت بوسیله اسیدهای چرب چند شاخه ایجاد می‌شود که در برخی از چربی‌های این حیوانات وجود دارند. به همین دلیل، شما ممکن است بخواهید ماست طعم‌دار بز و گوسفند را بیشتر از نمونه ساده آنها انتخاب کنید. پکتین‌ها و صمغها در این نوع از ماستها متداول هستند و ممکن است اجتناب از آنها سخت باشد. مواد و رنگ‌های طبیعی بر پایه سبزیجات را انتخاب کنید؛ همانند کنستانتره عسل یا آب کلم.
ماست سویا
ماست سویا ساخته شده از شیر سویا است و حاوی هیچ ماده لبنی نیست، بنابراین برای افراد حساس به لاکتوز و آنهایی که رژیم گیاهخواری دارند مناسب است. همان سویه‌های باکتری برای ماستهای بر پایه لبنیات، استفاده می‌شود. لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و استرپتوکوکوس ترموفیلوس در ماستهای بر پایه سویا استفاده می‌شوند. محتوای تغذیه‌ای ماست سویا مشابه با ماستهای لبنی است، بجز اینکه میزان چربی اشباع ماستهای سویا کمتر از ماستهای ساخته شده از شیر کامل است. مواد تشکیل دهنده ماستهای سویا همانند ماستهای باکیفیت لبنی نیست و اجتناب از افزودنیها تقریبا غیر ممکن است. حتی نمونه‌های ماست ساده سویا حاوی عوامل غلیظ کننده‌ای همچون نشاسته ذرت است و حتی ممکن حاوی طعم دهنده‌های طبیعی یا شیرین کننده‌ها باشند. در عوض بر برچسب ارگانیک آنها تمرکز کنید تا لوبیاهای سویا از نوع تراریخته نباشند.
ماست شیر نارگیل یا بادام
شیر بادام یا نارگیل، یک فرآورده شبیه ماستهای غیر لبنی مشابه با شیر سویا بوجود می‌آورند که همانند شیر سویا برای کسانی که به لاکتوز و محصولات لبنی حساسیت دارند یا گیاهخوار هستند، مناسب است. این ماستها همچنین به شکل ماستهای یونانی در دسترس هستند. مواد مغذی در میان برندهای مختلف متفاوت است اما در کل پروتئین و چربی کمتری دارند اما از نظر مقدار کلسیم و ویتامین D (اگر غنی شده باشد) و مقداری نشاسته، فیبر و کل کربوهیدراتها مشابه با ماستهای لبنی هستند. همچون ماستهای لبنی، این محصولات حاوی بیفیدوباکتریوم‌ها هستند، پروبیوتیکهایی که افزایش دهنده سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی هستند. اکثر نمونه ها حاوی چندین غلیظ کننده طعم دهنده و عوامل امولیسفایر از جمله پکتین، صمغها، جلبکها، نشاسته خوراکی (برنج یا تاپیوکا) و انواع مختلف بافت دهنده‌ها هستند. شیرین کننده‌هایی همچون شربت قند تبخیر شده یا خشک شده، احتمالا در انواع طعم دار و حتی بدون طعم وجود دارد.
ماست بدون لاکتوز
شیر بدون لاکتوز همانند شیر گاو است که برای افراد حساس نسبت به لاکتوز یا قند شیر، تغییر یافته و قندهای آن شکسته شده است. ماستهای بدون لاکتوز، منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک، مناسب افرادی است که نمی‌توانند، شیر و فراورده‌های آن را بخورند یا بنوشند. مشخصات تغذیه‌ای ماست بدون لاکتوز شبیه به ماستهای معمولی است، اگرچه ممکن است کمی شیرین‌تر باشد. ماستهای بدون لاکتوز در طعم‌های مختلفی از جمله ساده، وانیلی و توت فرنگی استفاده می‌شوند. پکتین به طور معمول در ماستهای ساده استفاده می‌شود و انواع طعم دار حاوی قند، صمغها و طعم‌های طبیعی است.
ماستهای طعم دار یا میوه‌ای
ماستهای طعم دار یا میوه‌ای می‌توانند همانند یک میدان مین، برای تغذیه باشند. آنها ممکن است به دلیل اینکه حاوی میوه هستند، سلامت باشند، آیا این درست است؟ در واقع اکثر طعم دهنده‌های ماستها از شکر و شیرین کننده‌ها بدست می‌آید. اگر چه این ماستها اغلب کم چرب هستند، اما شما ممکن است با همان مقدار کالری یک ماست پرچرب از آنها استفاده کنید. ماستهای میوه‌ای یا طعم دار می‌توانند حاوی ۴۴ گرم شکر در هر ۲۵۰ میلی لیتر باشند که ۱۷۶ کالری از شکر بدست می‌آید. اگر شما ماستهای طعم دار را دوست دارید و می‌توانید از کالری‌های اضافی اجتناب کنید، به دنبال مارکهایی باشید که مواد ساده‌ای در لیست دارند، فقط شیر، شکر یا شیرین کننده‌های طبیعی دیگر همچون شربت افرا یا عسل، میوه مورد نظر و مایه ماست فعال. از هر نوعی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا است دوری کنید. ترفند : یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن یک ماست شیرین با کالری کمتر، ترکیب ماست ساده و ماست شیرین است، نیمی ساده، نیمی وانیلی.
ماستهای کم چرب و بدون چربی
۲۷۰ میلی‌لیتر ماست کم چرب یا بدون چربی، حاوی ۵۳۰ میلی‌گرم پتاسیم است که می‌تواند به کاهش فشار خون بوسیله غلبه بر اثر سدیم کمک کند. پتاسیم غذایی نیز با کاهش خطر سنگ کلیه و کاهش پوکی استخوان همراه است. فقط حدود ۵۰ درصد مردم آمریکا پتاسیم توصیه شده، یعنی ۴۷۰۰ میلی‌گرم را در هر روز در رژیم غذایی معمولشان مصرف می‌کنند. ماستهای کم چرب حاوی ۰/۵ تا ۳ درصد چربی و ماست بدون چربی کمتر از ۰/۵ درصد چربی هستند. متاسفانه غلیظ کننده‌ها و شیرین کننده‌هایی که برای طعم و بافت غلیظ که با برداشتن چربی از بین رفته است، اضافه می‌شوند، می‌تواند کیفیت غذایی محصول را کاهش دهد. به هنگام انتخاب یک محصول کم چرب یا بدون چربی به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید. باید حاوی شیر بدون چربی یا کم چرب و باکتری باشد. نسخه‌های کم چرب ممکن است حاوی درصدی از دیگر فراورده‌های لبنی از جمله، باترمیلک و شیر بدون چربی باشند تا به بافت ایده‌آل دست یابند. این مواد جزو فهرست مواد خوب هستند. اکثر برندها حاوی پکتین هستند، که ماده‌ای است که بطور طبیعی در دیواره سلولهای گیاهان و میوه‌ها وجود دارد که برای غلیظ شدن و امولسیون ماستهای کم چرب استفاده می‌شود. در حالی که پکتین به لحاظ سلامتی مناسب نیست، بعضی از ماستهای با کیفیت بالا نیز به قوام مطلوب، بدون استفاده از پکتین دست پیدا می‌کنند.
ماست نوشیدنی
ماستهای نوشیدنی از لحاظ مواد تشکیل دهنده و تغذیه‌ای شبیه ماستهای استاندارد هستند، اما اغلب آنها طعم دار هستند و یافتن نمونه‌هایی که شیرین کننده کمتری دارند، کمی دشوار است. در ماستهای ساده، لاکتوز که بطور طبیعی در شیر وجوددارد، شیرینی فراورده لبنی را تامین می‌کند. اما در اکثر ماستهای طعم دار، شکر بصورت ساکاروز، فروکتوز یا شربت ذرت فروکتوز افزوده شده است. یک ماست نوشیدنی کم چرب معمولی، حاوی ۵ درصد تا ۱۲ درصد شکر افزوده است. از جنبه مثبت قضیه، ماست نوشیدنی حاوی پروبیوتیک‌های زنده است که هضم سالم را افزایش می‌دهند و ممکن است فواید دیگری همچون ارتقا سیستم ایمنی را تامین کنند. وقتی در حال خرید نوع نوشیدنی آن هستید، به لیست مواد نگاه کنید (یعنی شیر ساده و باکتری)، و از افزودنیهایی همچون نشاسته خوراکی، طعم دهنده‌های طبیعی و مصنوعی و پکتین تا حد امکان خودداری کنید.
کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیری، شبیه به ماست است. کفیر بوسیله مخلوط کردن شیر با ترکیبی از میکرو ارگانیسم‌ها به نام «دانه‌های کفیر» ساخته شده است. این دانه‌ها شامل لاکتوباسیل و استرپتوکوکسی هستند که به هنگام ساختن ماست تخمیر کرده و اسید استیک تولید می‌کنند. کفیر در مقاله‌ای در یک مجله بین المللی میکروبیولورژی غذا، به عنوان «یک فراورده لبنی غذاساز با مزه ترش، طعم مخمری، قوام خامه‌ای و محتوی کمی الکل» توصیف شده است. همانند ماست، کفیر، محتوی مواد مغذی شیر و محیط باکتریایی است ؛ حاوی مقدار مشابهی پروتئین، کلسیم و ویتامین D است و میزان چربی قابل مقایسه با انواع ماستها (یعنی پرچرب، کم چرب و بدون چربی). برخلاف ماست، کفیر یک حالت گازدار یا حبابی دارد. کفیر بخاطر پروبیوتیک و سایر ویژگیهای افزایش دهنده سلامتی، بسیار مورد توجه است. مطالعات نشان می‌دهد که کفیر خواص ضد میکروبی، ضد تومور، ضد عوامل سرطان زا و ویژگیهای تنظیم کننده سیستم ایمنی را دارد. ترکیبات موجود در کفیر، همچنین به بهبود هضم لاکتوز کمک می‌کند. واژه «کفیر» از واژه ترکی «کیف» به معنای احساس خوب مشتق شده است.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط داروباکس
شما چقدر در روز ماست مصرف می‌کنید؟ چه نوع ماستی را بیشتر می‌پسندید؟ آیا ماست مورد علاقه شما در لیست ما است؟ آیا نظر شما با مطالب گفته شده متفاوت است؟ پاسخهای خود را در بخش نظرات ارائه دهید.
منبع : livestrong.com
