نشانه‌های بسیاری وجود دارد که ممکن است شما آنها را به کمبود ویتامین مربوط ندانید. همیشه احساس خستگی یا سرما می‌کنید؟ این می‌تواند در نتیجه رژیم غذایی شما باشد یا چیزهایی که نمی‌خورید. اغلب زنان، مستعد از دست دادن ویتامین‌های خاص و به میزان زیادی معمولی را دارند. چیز خوبی که ما می دانیم این است که آنها چه هستند و دقیقا چه چیزی را باید بخورید تا از کمبود آنها جلوگیری کنید. کمبود ویتامین را چگونه رفع کنیم؟ برای پاسخ به این سوال ادامه متن را با دقت بخوانید.
مشکل کمبود : ید
در زنان ۲۰ تا ۳۹ ساله میزان ید در ادرار در مقایسه با زنان در سنین دیگر، کمتر است و ما در واقع هر روز ۱۵۰ میکروگرم در رژیم روزانه‌مان نیاز داریم.
بدون وجود ید کافی، بدن ما به اندازه کافی هورمون‌های تیروئید را برای کنترل متابولیسم بدن، درجه حرارت بدن و موارد دیگر به شما نمی‌دهد. در اکثر ویتامین‌های دوران بارداری، ممکن است ید را مشاهده کنید. این امر به این دلیل است که کمبود ید به خصوص برای زنان باردار خطرناک است و ممکن است باعث اختلالات ذهنی در جنین شود.
علائم کمبود ید چیست
کمبود ید در رژیم غذایی می‌تواند بیماری گواتر (تورم تیروئید که در اطراف گلو است) را ایجاد کند. این باعث می‌شود تیروئید شما برای رفع کمبود، اضافه کاری کند و بزرگ شود به صورتی که سعی می‌کند که برای سطوح پایین تنظیم شود. این همچنین به عنوان تیروئید کم کار شناخته می‌شود. نشانه‌های دیگر همراه با تیروئید کم کار شامل موارد زیر است :
- افزایش وزن
- خستگی
- احساس سردی تمام وقت
- ریزش مو
منابع دریافت ید
در حالی که برای تولید کنندگان مواد غذایی افزودن ید به نمک یک مساله معمول است، اما همیشه در آنها ید گنجانده نشده است. به علاوه بسیاری از زنها در رژیم غذایی‌شان از نمک منع شده‌اند و بنابراین منبع بالقوه ید را از دست می‌دهند. اما این چیز خوبی نیست که به نمکی که به صورت روزانه مصرف می‌شود، تکیه کنیم. منابع سالمتر ید عبارتند از :
محصولات لبنی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و غذاهای حاوی غلات منابع خوب ید هستند.
کمبود ویتامین D
ممکن است که ما احساس کنیم که زیادی در معرض خورشید هستیم، اما به هر دلیلی، ویتامین D، یکی از ویتامین‌های معمولی است که کمبود آن زیاد است . این احتمالا به این دلیل که ما آنقدرها که فکر می‌کنیم، آفتاب نمی‌گیریم، نیست بلکه به خاطر این است که ویتامین D، در بسیاری از غذاهای طبیعی نیست. ما برای بسیاری از فرایندهای بدن، از جمله حفظ سیستم ایمنی و سلامت استخوان و دندان، به این ویتامین نیاز داریم. زنان باردار یا مسن به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز دارند.
به گفته دفتر مکمل‌های غذایی، زنان تا سن ۷۰ سالگی روزانه به ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارند. این تعداد پس از ۷۰ سالگی به ۸۰۰ عدد افزایش می‌یابد. بسته به آنچه پزشک می‌گوید، پس از اندازه گیری سطح خون شما، ممکن است، بیشتر از این نیاز داشته باشید.
علائم کمبود ویتامین D
محققان کمبود ویتامین D را با خطر افزایش موارد زیر مرتبط دانسته‌اند :
- کاهش سلامت استخوان
- افسردگی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک
- نرمی استخوان برای زنان باردار
- چاقی و دیابت نوع ۲
علائم دیگر کمبود ویتامین D شامل استخوان درد، ضعف عضلانی و خستگی است.
منابع ویتامین D
معمولترین روش کسب ویتامین D در روزهای آفتابی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ماندن در آفتاب بصورت روزانه است. این که چه مدت می‌خواهید در آفتاب بمانید، بستگی به رنگ پوست، ساعت روز، میزان آلودگی هوا و فصل دارد. گیج کننده است، درست است؟ در حالی که ویتامین D به عنوان ویتامین آفتاب شناخته شده است، شما باید مراقب باشید که بیش از حد در معرض اشعه آفتاب قرار نگیرید. زمان طولانی قرار گرفتن در معرض نور خورشید، خطر ابتلا به سرطان پوست و سوزش را افزایش می‌دهد.
به همین دلیل همیشه باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، حتی اگر جذب ویتامین D را مسدود کند. برای کرم‌های ضد آفتاب تازه‌ای که ممکن است ویتامین D را جذب کنند، منتظر باشید. آنها هنوز در مرحله آزمایش هستند، اما ممکن است به زودی وارد بازار شوند.
برای تولیدکنندگان مواد غذایی، بسیار معمول است که ویتامین D را به غلات، نان و غیره اضافه کنند. شما می‌توانید ویتامین D را در مواد زیر پیدا کنید :
کمبود کلسیم
ما همیشه گفتیم که ما به اندازه کودکان نیازمند کلسیم هستیم، اما شاید تعجب برانگیز باشد که ما اغلب اوقات این ماده معدنی را از دست داده‌ایم. کلسیم، نه تنها برای سلامتی استخوان مهم است، بلکه زنی که رو به میانسالی می‌رود، همچنین بیشتر مستعد ابتلا به استئوپوروزیس (کاهش تراکم استخوانی) است. قضیه وقتی بامزه می شود که بدانیم، کلسیم و ویتامین D با همدیگر کار می‌کنند، ویتامین دیگری که اغلب ما برای سلامت استخوان دچار کمبود آن هستیم.
علائم کمبود کلسیم چیست
مشکل کمبود کلسیم این است که اغلب شما نمی‌دانید مبتلا به کلیسم هستید تا زمانی که دیگر کار از کار گذشته است. در حالی که زنان با سطوح کلسیم پایین بیشتر در معرض شکستگی استخوان و پوکی استخوان، هستند، آنها اغلب متوجه نمی‌شوند تا زمانی که کمبود شدید کلسیم و شکستگی استخوان را تجربه کنند.
منابع دریافت کلسیم
با توجه به موسسه ملی پوکی استخوان، اگر شما ۵۰ ساله و یا کمتر هستید، شما نیازمند ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز هستید. اگر شما ۵۱ ساله و یا بیشتر هستید، شما نیازمند ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه هستید. اما این بدین معنی نیست که به طرز دیوانه‌واری مکمل های کلسیم مصرف کنید. سعی کنید به اندازه توصیه روزانه مصرف کنید، زیرا سطح بالای کلسیم با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری‌های قلبی همراه است.
علاوه بر منابع لبنی کلسیم، بسیاری از سبزیجات سبز رنگ نیز حاوی این ماده معدنی هستند.
کمبود آهن
زنان بخصوص مستعد کمبود آهن هستند بدلیل اینکه حداقل یکبار در ماه خونریزی دارند. بدن ما نیاز دارد تا آن کمبود را با آهن بیشتر برطرف کند، که به همین دلیل است که چرا دریافت آهن کافی در رژیم غذایی روزانه ما خیلی مهم است. بخصوص زنان باردار در معرض کمبود آهن هستند. چون در دوران بارداری، مقدار خون در بدنشان افزایش می‌یابد تا بتوانند کودک در حال رشد را تامین کنند.
نشانه‌های کمبود آهن چیست
کمبود آهن می‌تواند موجب کم خونی یا کمبود گلبول قرمز شود. این می‌تواند موجب نشانه‌های قابل توجهی شود که در طول روز مشخص می‌شود. مانند:
- خستگی شدید
- تنگی نفس
- سرگیجه
- ناخن شکننده
- زخم در دهان، زبان متورم
منابع دریافت آهن
زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، روزانه نیاز به حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز دارندکه ۱۰ میلی‌گرم بیش از میزان توصیه شده برای مردان در همان سن است. زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند (۲۷ میلی‌گرم)، در حالی که زنان بالای ۵۱ سال نیاز کمتری دارند (۸ میلی‌گرم در روز). از این منابع می‌توانیم آهن بیشتری دریافت کنیم :
آنچه که می‌خورید می‌تواند بر میزان جذب آهن شما نیز تاثیر بگذارد. خوردن مواد غذایی حاوی آهن با مواد غذایی حاوی ویتامین C (مانند آب پرتقال و مرکبات) جذب آهن را افزایش می‌دهد. اما خوردن مواد غذایی حاوی آهن با منابع کلسیم (مانند محصولات لبنی) جذب آهن را کاهش می‌دهد.
ویتامین B12
تعداد زیادی ویتامین B وجود دارد.در میان همه آنها، ویتامین B12 در بالای لیست مورد نیاز قرار می‌گیرد. این ویتامین برای ساختن گلبول‌های قرمز خون، تقویت سلامت دستگاه گوارش و تقویت عملکرد عصبی، بسیار مهم است. با افزایش رژیم‌های غذایی بدون گلوتن و گیاهخواری، تعداد زیادی از زنان دیگر به حد کافی ویتامین B12 دریافت نمی‌کنند. نشانه‌های کمبود این ویتامین چیست؟
- کم خونی
- تورم زبان
- دشواری در تفکر بوضوح
- خستگی
- ضعف عضلانی
- سوزن سوزن شدن و بی حسی در دستها و پاها
زنان ۱۴ ساله و بالاتر نیازمند ۲/۴ میکرو گرم ویتامین B12 در روز هستند. این مقدار به میزان ۲.۶ میکرو گرم در روز در دوران بارداری می‌رسد. نمونه غذاهای حاوی ویتامین B12 در جدول زیر آمده است.
بسیاری از فراورده‌های حیوانی دارای ویتامین B12 هستند. این برای خانمهایی که گیاه خوار هستند نگرانی در مورد کمبود ویتامین را ایجاد می‌کند.
اگر شما نشانه‌های کمبود را تجربه می‌کنید و از علت آن مطمئن نیستید، از پزشکتان بخواهید تا آزمایش خون برای شما بنویسد. آنها می توانند میزان کمبود ویتامین ، مواد معدنی و مغذی خون را مشخص کنند.
کمبود فولات
فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از کمبودهای ویتامین رایج برای خانمها است. اگر شما بیش از ۱۳ سال داشته باشید، باید ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در بدن شما وجود داشته باشد. این ویتامین برای تولید DNA، افزایش گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم خونی ضروری است. برای جلوگیری از کم خونی، شما باید آن را با ویتامین B12 و آهن، همزمان مصرف کنید، دو ماده معدنی دیگری که کمبود آن در بدن بانوان شایع است. اگر شما به دنبال باردار شدن هستید، لازم است که سال قبل از تولد، میزان مناسب فولات را حفظ کنید. کارشناسان در واقع توصیه می‌کنند، زنانی که در حال برنامه‌ریزی برای داشتن فرزند هستند، ابتدا شروع به مصرف ویتامین کنند تا قبل از دوران بارداری، از سطح کافی فولات در بدن، مطمئن باشند. میزان مناسب فولات می‌تواند به پیشگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد، مانند بیفیدای نخاعی کمک کند.
علائم کمبود ویتامین B9 یا فولات چیست
اگر شما فولات به میزان کافی نداشته باشید، ممکن است که مشخص نباشد. علائم اغلب ظریف هستند . آنها عبارتند از :
- موی خاکستری
- خستگی
- زخم‌های دهان
- تورم زبان
- مشکلات رشد
اما کمبود ویتامین فولات که باعث کم خونی می شود، علائم واضحتری دارد، مانند :
- خستگی پایدار
- ضعف
- رخوت
- پوست رنگ پریده
- تنگی نفس
- تحریک پذیری
شما همچنین می‌توانید فولات را از سبزیجات با برگ سبز تیره مثل مارچوبه، بروکلی، بروکسل، نخود فرنگی و نخود سبز دریافت کنید.
توصیه نهایی
شما در حالی که باید ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز را از طریق غذا دریافت کنید، به اندازه‌ای که بدن شما نیاز دارد را جذب نمی‌کنید. رژیم غذایی سالم اولین گام است، اما اگر شما با وجود این، ویتامین‌ها و مواد مغذی را به اندازه لازم دریافت نکرده‌اید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است به شما، مصرف مکمل را پیشنهاد دهند و یا توصیه‌هایی در مورد چگونگی تنظیم رژیم غذایی داشته باشند. مطمئن باشید که مکمل‌ها را از منابع قابل اعتماد خریداری کنید که تحت تایید سازمان غذا و دارو باشند.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط داروباکس
در صورتی که دچار کمبود ویتامین و یا مواد معدنی هستید و این علائم را تجربه کردید، تجربیات خود را با ما در میان بگذارید
منبع : healthline.com
