اگر شما بیماری قلبی دارید، سازمان قلب آمریکا توصیه می‌کند که یک رژیم غذایی سالم را که جذب سدیم کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم، کلسترول کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم، کمتر از ۷ درصد کالری بدست آمده از چربی اشباع شده و کمتر از ۱ درصد کالری از چرب ترانس باشد، دنبال کنید. همچنین توصیه شده که مصرف روزانه شکر بیش از ۲۴ درصد برای زنان و بیش از ۳۶ گرم برای مردان نباشد.
میوه‌ها و سبزیجات برای فیبر و آنتی اکسیدان‌ها
اغلب میوه‌ها و سبزیجات تازه بدون چربی و بدون کلسترول و کم سدیم هستند و حاوی فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند؛ همان مواد مغذی که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. فیبر به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می‌کند، در عین حال که آنتی اکسیدان‌ها، ضد التهاب هستند. محققان در حال انجام یک تحقیق در مقیاس بزرگ بر اساس تحقیق هاروارد که در سال ۲۰۰۴ در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شده بود، هستند که میانگین مصرف روزانه میوه و سبزی را با کاهش شیوع بیماری قلبی مقایسه کرده بود. همیشه برچسب غذاها را بخوانید ومراقب میوه‌ها، سبزیجات و آب میوه‌های تجاری باشید چون اغلب آنها دارای سدیم بالا هستند و ممکن است دارای شکر افزوده از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند که می‌تواند باعث افزایش تری گلیسرید و کلسترول بد LDL شود.
غلات کامل بهتر از غلات تصفیه شده است
دانه‌های کامل مانند نان با آرد گندم کامل و پاستا، برنج قهوه‌ای و جو دوسر را به جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید، انتخاب کنید. دانه‌های کامل شامل اندوسپرم، سبوس و جوانه‌های گیاه هستند که بیشتر بخشهای آن حاوی فیبر و مواد مغذی است. مواد غذایی مهم دیگر در غلات کامل، به جز فیبر شامل سلنیوم و فولات است که به بدن شما برای ساختن گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و آهن که اکسیژن را در خون به قلب و ارگان‌های دیگر حمل می‌کند. غلات تصفیه شده و غنی شده به ندرت به اندازه غلات کامل مواد مغذی دارند؛ آنها منبع خالص کالری هستند و اغلب حاوی شکر افزوده هستند.
مصرف ماهی برای جذب EPA و DHA
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که ماهی‌های چرب سرخ نشده مانند ماهی قزل آلا و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ایکوزاپنتائوئیک اسید، EPA و اسید داکوزاساگزنئوئیک یا DHA است. روغن ماهی ممکن است به طور بالقوه تری گلیسرید بالا، فشار خون، التهاب و خطر لخته شدن خون را کاهش دهد. بر کاهش میزان مصرف کلسترول و چربی ترانس و اشباع شده از جمله زرده تخم مرغ، گوشتهای اندامهای داخلی حیوانات، گوشت قرمز، چربی گوشت، پوست مرغ، لبنیات کامل و یا کم چربی و غذاهای حاوی روغن هیدروژنه همچون مارگارین، کره بادام زمینی و پاپ کورن نیمه آماده تمرکز کنید.
آجیل‌ها و تخمه‌ها سلامت قلب شما را بالاتر می‌برند
آجیل‌ها و تخمه‌ها منبع خوبی از چربی اشباع نشده چند زنجیره و تک زنجیره هستند. طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، چربی غیر اشباع چندگانه موجود در آجیل‌ها و تخمه‌ها ممکن است التهاب، فشار خون و سطح لیپید را کاهش دهد در عین حال چربی غیر اشباع تک زنجیره تری گلیسریدها، فشار خون و کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهد و این در صورتی است که آنها را جایگزین هیدرات کربن و چربی اشباع کنید. آجیل‌ها و تخمه‌ها حاوی چربی‌های تکی و چندگانه هستند. گردوها و بادام بخصوص سرشار از چربی‌های اشباع نشده تکی هستند، در حالی که گردوها و تخم کتان دارای مقادیر بالایی از چربی اشباع نشده چندگانه هستند. بخاطر داشته باشید که باید از آجیل‌ها و تخمه‌های حاوی شکر و نمک افزوده خودداری کنید.
صبحانه، ناهار و شام و ایده‌هایی برای تغذیه بیمار قلبی
وقتی که شما کلسترول بالا یا بیماری قلبی داشته باشید، رژیم غذایی قلبی مهم است. غذا در این رژیم باید سدیم، چربی اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول پایینی داشته باشد. برچسب‌ها را برای شناسایی غذاهای سالم برای قلب بخوانید. هدف این است که کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنید. غذاهای کم سدیم باید ۱۴۰ میلی‌گرم یا کمتر سدیم در هر وعده داشته باشند. چربی را به میزان ۲۵ تا ۳۵ درصد کل کالری کاهش دهید با ۷ درصد از چربی اشباع شده و ۱ درصد یا کمتر از چربی ترانس. غذاهای کم چرب کمتر از ۳ گرم چربی در هر وعده داشته باشند. غذاهای با کلسترول بالا را محدود کنید و جذب آن را تا نهایتا ۳۰۰ میلی‌گرم در هر روز حفظ کنید. اگر شما بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، کلسترول را تا حد امکان تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید. انتخابهای کم کلسترول، غذاهایی با ۲۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسترول و ۲ گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر وعده هستند. موقع خرید از فروشگاه دقت کنید و برنامه ریزی برای غذا می‌تواند به شما کمک کند یک رژیم غذایی بیماری قلبی سرشار از غذاهای متفاوت و دلخواه تهیه کنید.
صبحانه بیماران قلبی
خوردن صبحانه متعادل روشی خوب برای تامین انرژی برای طول روز است. غذاهای صبحانه ممکن است سرشار از نمک، چربی و کلسترول باشد، پس لازم است تا درصدها را کنترل کنید. گزینه‌های سالم صبحانه برای قلب شامل اوتمیل پخته یا غلات صبحانه، نان تست با غلات کامل، ماست یا شیر کم چرب، میوه تازه، املت گیاهی با سفیده تخم مرغ و بیکن بوقلمون است. استفاده از مرنگ یا کره به میزان کم انجام شود، از غذاهایی که حاوی کلمه هیدروژنه در ابتدای مواد تشکیل دهنده است و آنهایی که حاوی چربی ترانس هستند، خودداری کنید. شما همچنین باید بیکن پرچرب و سوسیس، مافین‌ها و دونات‌های پرچرب، شیر کامل و غذاهای سرخ شده در کره را به طور کامل کنار بگذارید.
گزینه‌های ناهار
انتخاب یک ناهار با سدیم، چربی و کلسترول پایین بخشی از رژیم غذایی قلبی شماست. بسته بندی یک ناهار یا برنامه ریزی برای آن می‌تواند در برابر خواست شما برای انتخاب سریع غذا کمک کند. اگر ساندویچ‌ها را دوست دارید، نان با غلات کامل را انتخاب کنید و روی آن گوشت کم سدیم و سبزیجاتی همچون کاهو، گوجه فرنگی و پیاز قرمز اضافه کنید. مرغ بدون چربی و میوه‌های مورد علاقه و سبزیجات را اضافه کنید. برچسب روی سس سالاد خود را برای محدود کردن چربی و سدیم بخوانید. سس کم سدیم بدون چربی باید حاوی مقادیری بیش از ۰/۵ گرم چربی و ۱۴۰ میلی‌گرم سدیم در هر وعده نباشد. اگر برای ناهار بیرون می‌روید، به اطلاعات تغذیه‌ای در منو توجه کنید.
شام مناسب بیماری قلبی
پختن غذا در خانه به شما کمک خواهد کرد که نمک، چربی و کلسترول را در رژیم غذایی خود کنترل کنید. یک استیک با گوشت گاو تازه، مرغ بدون پوست یا ماهی، درست کنید. سویا، پروتئین گیاهی و لوبیاهای بدون نمک افزوده را می‌توان به عنوان منابع پروتئین گیاهی برای شام استفاده کرد. غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، پاستا با غلات کامل یا کینوا همگی افزودنیهای خوبی برای غذا هستند. از سبزیجات تازه بخار شده همچون هویج‌ها، بروکلی یا مارچوبه به عنوان بغل بشغابی لذت ببرید. اگر دوست دارید همراه با شام، شیر میل کنید، شیر بدون چربی را انتخاب کنید تا جذب چربی را کاهش دهید. از افزودن نمک در طول آشپزی یا در حال خوردن خودداری کنید.
میان وعده‌های پیشنهادی
میان وعده‌های سالم می‌تواند بخشی از رژیم غذایی بیماری قلبی شما باشد. میوه تازه زده شده در ماست کم چرب برای میل به شیرینی استفاده کنید. هوموس را به میان وعده سبزیجات تازه خود برای طعم بیشتر اضافه کنید. کراکر غلات کامل را انتخاب کنید و در صورتی که به چیزی ترد تمایل دارید، آجیل بدون نمک استفاده کنید.
ترجمه اختصاصی توسط داروباکس
منبع: livestrong
