کمبود خواب وضعیت غم‌انگیز اکثر ماست. بسیاری از ما دائماً یا به صورت همزمان احساس خستگی و پرفکری و هیجان می‌کنیم و شب‌ها نمی‌توانیم بخوابیم، یا با وجود اینکه کمبود خواب داریم و شب‌ها بسیار خسته‌ایم، خوابیدن در طول شب برایمان سخت است و در طول شب بارها بیدار می‌شویم و نمی‌توانیم مجدداً به خواب برویم یا قبل از اینکه خوابمان کامل شود صبح خیلی زود بیدار می‌شویم.
خواب یک دومینوی هورمونی است.
وقتی دچار کمبود خواب می‌شویم و خواب ما با مشکل مواجه می‌شود دچار انواع ولع‌ها، بدخلقی‌ها، به هم خوردن تمرینات ورزشی و انواع دیگری از مشکلات که به نوعی به یکی از هورمون‌هایمان ارتباط دارند، می‌شویم.
من می‌دانم که شما مطالب بسیار زیادی در اینترنت درباره”بهداشت خواب” خوانده‌اید: رعایت اصول مربوط به برنامه و زمان‌بندی خواب، پرهیز از مصرف کافئین در انتهای روز، استفاده از دستگاه نویز سفید و وب‌گردی نکردن و چک نکردن شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب.
اما بیایید در مورد جنبه دیگری از خواب صحبت کنیم؛ یعنی هورمون‌ها.
مشکلات خواب می‌توانند به معنی مشکلات هورمون کورتیزول باشند.
کمبود خواب و مشکلات آن می‌توانند بسیار جدی باشند مانند آپنه خواب (sleep apnea) -گرچه یک رژیم غذایی خوب در این مورد می‌تواند بسیار مفید باشد- یا سایر اختلالات خواب، اما بیشتر ما مشکلات خواب پاتولوژیک نداریم. درواقع کمبود خواب و مشکلات آن در اکثر ما مربوط به مشکلات کورتیزول و در نتیجه مشکلات قند خون است.
به طور خلاصه، کار هورمون کورتیزول بالا بردن قند خون در هنگام هر نوع استرس روحی و جسمی مانند درگیری با رئیس‌تان، حذف وعده صبحانه، کلاس ورزشی اسپینینگ (Spinning) و … است. درواقع استرس انواع مختلفی دارد که خیلی از ما ممکن است از وجود این منابع استرس تعجب کنیم! برای آشنایی با انواع استرس به این پست مراجعه کنید. درواقع بدن شما هورمون کورتیزول (و هورمون آدرنالین) را فرا می‌خواند تا قند ذخیره شده را در خون شما آزاد کرده و بقای شما را حفظ کند. همین هورمون باعث می‌شود که شب‌ها بتوانید بدون نیاز به بلند شدن و غذا خوردن هر چند ساعت یکبار، بخوابید.
ترشح هورمون کورتیزول دارای یک ریتم طبیعی است: زمان خوابیدن در کمترین مقدار است، در طول شب افزایش می‌یابد و بیشترین مقدار آن حدودا در ساعت پنج صبح است. درواقع این چیزی است که باید اتفاق بیفتد. متأسفانه بسیاری از ما از نظر زمان و میزان ترشح کورتیزول دارای ریتم غیرطبیعی هستیم.
دو هورمون کورتیزول و انسولین اثر معکوسی روی قند خون دارند کار کورتیزول بالا بردن قند خون است، درحالی‌که کار هورمون انسولین پایین آوردن قند خون است. انسولین بعد از غذا خوردن ترشح می‌شود، اما انسولین با افزایش کورتیزول نیز ترشح می‌شود، یعنی اگر کورتیزول بالا باشد، قند خون نیز بعد از آن بالا خواهد رفت.
این مسابقه طناب‌کشی دائماً در بدن همه ما در حال روی دادن است، زیرا بدن ما باید قند خون را در یک محدوده حفظ کند- نه خیلی بالا و نه خیلی پایین.
کورتیزول در افرادی که استرس مزمن و یا مقاومت به انسولین دارند تمایل به افزایش دارد. وقتی مقاومت به انسولین داریم سلول‌هایمان به صدای انسولین پاسخ نمی‌دهند (افرادی که دارای تخمدان پلی کیستیک هستند مقاومت به انسولین دارند). این مشکل اجازه نمی‌دهد گلوکز به راحتی وارد سلول شود و در نتیجه ترشح انسولین بیشتری نیاز است تا سلول‌ها صدای انسولین را بشنوند. در این افراد بعد از خوردن مواد غذایی، قند خون بسیار بالا می‌رود، انسولین آنقدر ترشح می‌شود، ترشح می‌شود و ترشح می‌شود تا در نهایت میزان آن در خون کاهش می‌یابد.
غالباً، این ترشح بیش از حد است و سپس ما نیاز به کورتیزول داریم تا ترشح شود و قند خون ما را تراز کند. می‌توانید ببینید که عدم تعادل در یکی از این هورمون‌ها به سرعت باعث عدم تعادل در دیگری می‌شود.
از طرف دیگر، هنگامی که قند خون ما پایین است، معمولا پاسخ کورتیزول خوبی نیز نداریم و برای بالا بردن قند خون باید به رفیق کورتیزول اعتماد کنیم: یعنی آدرنالین (معروف به اپی‌نفرین). این افراد به جای اینکه در کاهش قند خون بعد از غذا مشکل داشته باشند، این مشکل را دارند که قند خون را بین وعده‌ها و در طول شب حفظ کنند.
اکنون، به کمبود خواب و مشکلات آن برگردیم.
کورتیزول و علی‌الخصوص آدرنالین، هورمونهای محرک هستند و می‌توانند ما را بیدار نگه دارند. وقتی مقاومت به انسولین داریم، اگر در آخرین وعده غذایی‌مان بیش از حد به سیستم انسولین فشار بیاوریم (یعنی پرخوری کنیم یا بیشتر از نیازمان غذا بخوریم)، یا در مصرف کربوهیدرات تفریط کنیم و دریافت کربوهیدرات کافی نداشته باشیم، به راحتی باعث افزایش کورتیزول در زمان خواب خواهیم شد. این مسئله می‌تواند ذهن ما را ساعت‌ها مشغول نگه دارد و ما را مجبور کند ساعت‌ها بیدار بمانیم و سعی کنیم که به خواب برویم.
استرس‌های مزمن و متوالی نیز می‌توانند کورتیزول بالاتری را در شب ایجاد کنند. اگر این هورمون در زمان خواب خیلی زیاد باشد، حتی اگر خیلی هم خسته باشیم نمی توانیم ریلکس باشیم و بخوابیم. این همان احساس “خستگی و هیجان” است که در آن می‌خواهید بخوابید، اما نمی‌توانید. با توجه به این منطق، آیا کورتیزول پایین برای خواب بهتر ایده‌آل نیست؟…. تا حدی بله!
مانند هر هورمونی، کورتیزول نیز باید بالانس باشد. کورتیزول بالا می‌تواند مانع از خواب رفتن ما شود اما کم بودن کورتیزول در طول شب نیز مانع از خواب ماندن می‌شود. غدد فوق‌کلیوی یا آدرنال (منبع دو هورمون کورتیزول و آدرنالین) برای حفظ و نگهداری از مغز، قلب و هر چیز دیگری در طول شب کار می‌کنند بدون اینکه در طول شب به هیچ منبع غذایی دسترسی داشته باشند، درواقع بدن ما این هورمونهای استرس را به کار می‌گیرد تا از ذخایر قند خود استفاده کند. با این حال، اگر بدن ما توانایی ترشح هورمون کورتیزول را از دست داده باشد، ناچاراً باید به هورمون آدرنالین اعتماد کند تا قند ذخیره شده را برای مصرف، آزاد کند.
برخی از افراد مبتلا به کورتیزول پایین(یعنی مشکلات قند خون پایین)، با احساس اضطراب، یا حتی گرسنگی در طول شب بیدار می‌شوند. بسیاری از آن‌ها واقعاً به سختی می‌توانند بخوابند و وقتی خوابیدند یک یا چند ساعت بعد بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند. این می‌تواند به معنای بیدار شدن مداوم در طول شب یا خیلی زود بیدار شدن باشد (به عنوان مثال ساعت ۴ صبح بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید).
این مسئله ممکن است کمی پیچیده به نظر برسد، اما درمان کاملاً سرراست است: قند خون را در طول روز مدیریت کنید و بهتر بخوابید، زیرا تعادل قند خون به هورمون ها کمک می‌کند تا در تعادل قرار داشته باشند.
برای کنترل قند خون نیاز است که در خوردن غذا منظم باشید. علاوه بر این اطمینان حاصل کنید که پروتئین و فیبر گیاهی کافی در وعده‌هایتان دارید و از شکر و الکل به‌طور کلی اجتناب کنید.
همان‌طور که اشاره شد بالا بودن و پایین بودن کورتیزول هر دو یک روی سکه هستند و به یک اندازه در خواب مشکل ایجاد می‌کنند. در ادامه به شرح چند نکته تغذیه‌ای برای مدیریت هر دو طرف این سکه پرداخته شده است:
اگر به سختی به خواب می روید، حجم کربوهیدرات مصرفی را در وعده غذایی‌تان کنترل کنید. وعده شما باید شامل سبزیجات و پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد. کربوهیدرات کافی برای هر کسی یک میزان خاص منحصربهفرد است و درواقع بدن هر کسی تحمل خاصی نسبت به کربوهیدرات دارد (در این پست درباره تحمل منحصربهفرد کربوهیدرات بخوانید). رعایت نکردن این میزان خاص و منحصربهفرد، مکانیسم انسولین را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث به هم خوردن تعادل کورتیزول شده و نهایتا منجر به ایجاد نشخوار ذهنی می‌شود. عکس زیر یک نمونه از شام با کربوهیدرات متوسط را نشان می‌دهد که شامل ماهی (یا هر منبع پروتئین دیگری) همراه با سیب‌زمینی و سالاد یا سبزیجات است.
اگر مشکل در خواب ماندن دارید و نصف شب یا صبح زود بدون اینکه خوابتان کامل شده باشد بیدار می‌شوید و دیگر خوابتان نمی‌برد درواقع با مشکل پایین بودن کورتیزول در طول شب روبرو هستید. در این صورت باید یک میان وعده قبل از خواب را به عنوان یک عادت منظم در نظر بگیرید. این وعده غذایی کوچک باید از پروتئین، سبزیجات (فیبر) و مقدار کمی نشاسته یا ماده قندی (مانند ۱/۳ فنجان سیب‌زمینی شیرین یا یک سیب کوچک) تشکیل شده باشد. درواقع این نوع مشکلات خواب به یک میان وعده نزدیک به زمان خواب نیاز دارد.
می‌دانم، می‌دانم. شما معمولاً شنیده‌اید که اگر می‌خواهید لاغر شوید بعد از شام نباید غذا بخورید. شنیده‌اید که برای دریافت پاسخ حداکثر از هورمون لپتین، هورمونهای رشد و … به شکم خالی نیاز دارید. این‌ها همه درست است اما در یک فیزیولوژی کامل و بدون نقص! همه این هورمونهای سطح بالاتر، مانند لپتین (هورمون کلیدی در تنظیم اشتها و کاهش چربی) ، تا زمانی که تعادل کورتیزول و انسولین خوبی نداشته باشیم، نمی‌توانند موثر واقع شوند.
درواقع بسیاری از هورمونهای شما (از جمله هورمونهای گرسنگی و سیری) وقتی مشکلات تعادل دو هورمون انسولین و کورتیزول را برطرف می‌کنیم، نرمال می‌شوند.
توجه: تعادل قند خون (یعنی تعادل در انسولین و کورتیزول) باعث افزایش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز می‌شود، بنابراین حتی اگر علت کمبود خواب و مشکلات خواب شما کم بودن سروتونین یا مشکلات مربوط به GABA(بهترین ماده شیمیایی آرام‌بخش) باشد، تنظیم کردن قند خون در این مورد نیز به میزان زیادی کمک‌کننده است .
بسیاری از مردم آنقدر برای مدت‌های طولانی تحت فشار و استرس قرار داشته‌اند که این رابطه انسولین: کورتیزول واقعاً از تعادل خارج شده و آن‌ها هم با قند خون خیلی بالا و هم با قند خون خیلی پایین مشکل دارند. یعنی هم نمی‌توانند راحت به خواب بروند و هم نمی‌توانند خواب ممتد و کامل داشته باشند.
در این صورت برای حل این مشکل به‌کارگیری برخی از تقویت‌کننده‌های غدد فوق‌کلیوی (آدرنال)، مانند “گیاه ریشه طلایی (rhodiola)” و همچنین تقویت‌کننده‌های مکانیسم انسولین با استفاده از مواد مغذی مانند کروم، منیزیم و اسید آلفالیپوئیک می‌تواند مفید باشد. در این خصوص با پزشکتان مشورت کنید.
در صورت جواب ندادن اصلاحات تعذیه‌ای کمبود خواب، چه کارهای دیگری می‌توانم انجام دهم؟
در اغلب موارد این دستورالعمل‌های تغذیه‌ای کافی هستند، اما گاهی اوقات سیستم قند خون و غدد آدرنال به قدری در طول زندگی تحت فشار و استرس قرار گرفته‌اند که برای داشتن یک خواب خوب در شب، علاوه بر این اصلاحات تغذیه‌ای باید از داروهای کمکی طبیعی یا حتی داروهای شیمیایی مربوط به اصلاح مشکلات کمبود خواب استفاده کنیم.
داروهای گیاهی برای بهبود کمبود خواب در بازار گیاهان دارویی به وفور یافت می‌شود، اما چه باید بخورید؟ در صورت داشتن شرایط خاص، باید چند مورد را نادیده بگیرید. در ادامه راهنمایی‌هایی ارائه شده است که بسته به نوع مشکل شما درمورد خواب، محصولات، گیاهان و مواد مغذی‌ای که برای شما بهتر کار می‌کنند، معرفی می‌کند.
قبل از استفاده روزانه از ملاتونین برای مشکل کمبود خواب، خوب فکر کنید
اگرچه ملاتونین به صورت آزاد به فروش می‌رسد، فراموش نکنید که این ماده یک هورمون است، به این معنی که یک پیا‌م‌رسان قدرتمند برای بدن شما است. وقتی ما داروی ملاتونین را مصرف می‌کنیم، بدن ما نمی‌تواند سهم ملاتونین مورد نیاز خود را اندازه‌گیری کند، بنابراین تولید ملاتونین خود را کُند و در نهایت تقریباً آن را متوقف می‌کند. منظور من این است که از ملاتونین فقط ۳ روز یا در همین حدود استفاده شود. بنابراین، داروی ملاتونین برای سفر ایده‌آل است، اما برای استفاده روزانه اصلا ایده خوبی نیست.
من بسیاری از قهرمانان بدنسازی را می‌شناسم که از مزایای مصرف روزانه ملاتونین صحبت می‌کنند اما اگر شما بدانید که این کار چگونه سیستم ایمنی بدن را تغییر می‌دهد، با سایر هورمون‌ها ارتباط برقرار می‌کند و تولید ملاتونین داخلی شما را متوقف می‌کند، به توصیه آن‌ها گوش نخواهید داد. به نظر من این موضوع ایده وحشتناکی است.
از بین بردن میزان ملاتونین و سرکوب کردن ریتم طبیعی آن در اثر مصرف روزانه داروی ملاتونین، مسئله مهمی است، زیرا ملاتونین و کورتیزول یکدیگر را تنظیم می‌کنند. این دو هورمون دارای ریتم و زمان ترشح مخالف یکدیگر هستند (کورتیزول صبح زیاد است، شب کمتر و ملاتونین مخالف آن است). وقتی که ما ترشح ملاتونین را با مصرف روزانه داروی آن متوقف می‌کنیم، باعث بروز ناهنجاری در ترشح کورتیزول می‌شویم و به سرعت هم مشکلات استرس‌مان بیشتر می‌شود و هم مشکلات قند خون‌مان.
هرگز فراموش نکنید که هورمونهای ما یک شبکه کاملاً وابسته و درهم‌تنیده است. وقتی هورمون کورتیزول دارای مشکل است، به زودی تیروئید، هورمونهای زنانه، کاهش چربی، سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر از تعادل خارج می‌شوند و از آنجا که بسیاری از زنان به کم‌کاری تیروئید هاشیموتو یا سایر بیماری‌های خود ایمنی مبتلا هستند، وقتی صحبت از ملاتونین می‌شود توجه به سیستم ایمنی بدن کاملاً مهم است.
قضیه این است:
کورتیزول و ملاتونین تأثیرات زیادی بر روی سیستم ایمنی بدن شما دارند.
کورتیزول معمولاً “بد” تلقی می‌شود در حالی که ملاتونین اغلب برای سیستم ایمنی بدن “خوب” خوانده می‌شود. خوب و بد واژه‌های نسبی هستند که بسته به تغییر خاص شما به یک سمت بازوی سیستم ایمنی بدن (که معروف به TH1 وTH2 هستند) تعریف می‌شوند.
هر کسی که به یک بیماری خود ایمنی مبتلا است عدم تعادل به سوی TH1 یا TH2 دارد. مشکل این است که شما نمی‌دانید به کدام سمت نامتعادل شده‌اید (درواقع آزمایشاتی وجود ندارند که بتواند این مورد را برای شما تشخیص دهد). کورتیزول TH2 را تحریک می‌کند و ملاتونین TH1 را تحریک می‌کند، بنابراین اگر غلبه TH1 داشته باشید با مصرف ملاتونین حمله خود ایمنی بدن‌تان به بافت‌ها را بسیار بدتر می‌کنید. بنابراین، همان‌طورکه می‌بینید توصیه به مصرف روزانه ملاتونین برای کمک به کمبود خواب و مشکلات خواب یا “تقویت‌کننده سیستم ایمنی”، اگرچه ممکن است ادعای درستی باشد، حتی بر اساس تحقیقات، اما عاقلانه و هوشمندانه نیست.
اگر بیماری‌های خود ایمنی دارید، از مصرف مکمل‌های تقویت‌کننده ایمنی (“immune boosting” یا “immune supporting”) خودداری کنید زیرا این مکمل‌ها می‌توانند حملات سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهند (به‌عنوان مثال در بیماری تیروئید از نوع هاشیموتو). یکی از این مکمل‌ها ملاتونین است.
خانم‌ها! بیماری خود ایمنی، شما را در یک گروه خاص و ویژه قرار می‌دهد.
وقتی توصیه‌های کلی تغذیه و سلامتی را می‌خوانید به این نکته مهم توجه داشته باشید. بهترین استراتژی تقویت تولید داخلی ملاتونین است. نحوه انجام این کار به شرح زیر است:
- در ساعات قبل از خواب نور چراغ‌ها را کم کنید و محیط خواب را تا حد ممکن تاریک نگه دارید.
- از آنجا که سروتونین پیش‌ساز ملاتونین است، از مکمل‌های تقویت‌کننده سروتونین مانند ۵HTP و مواد مغذی متیلاسیون مانند B12 ، اسید فولیک ، B6 و … برای تقویت سروتونین استفاده کنید.
- مشکلات کورتیزول (کم یا زیاد) را برطرف کنید زیرا بدن شماتلاش می‌کند با ریتم کورتیزول هماهنگ شود و ملاتونین بسازد.
اگر سال‌ها است که ملاتونین مصرف می‌کنید، احتمالا نمی‌توانید بدون آن بخوابید. اگر تلاش کنید و توانایی مدیریت آن را نداشته باشید، می‌فهمیم که تولید ملاتونین و ریتم آن در بدن شما مختل شده است و به همین دلیل ممکن است برخی از مشکلات کورتیزول و قند خون را نیز داشته باشید. در این حالت، احتمالا کاملاً نیاز دارید به مصرف آن ادامه دهید تا بتوانید بخوابید.
گابا و سروتونین را افزایش دهید
اصلی‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش طبیعی بدن شما GABA و سروتونین (بیشتر به این دلیل که به ملاتونین تبدیل می‌شود) هستند.
فعل و انفعالات شیمیایی این مواد به شما کمک می‌کند تا ریلکس باشید و آرام شوید و با برخی از اثرات اختلال در ترشح طبیعی کورتیزول مقابله کنید. گاهی اوقات همان‌طور که در حال تنظیم و تصحیح مسائل مربوط به قند خون و کورتیزول هستید، لازم است که از راه‌هایی آرامشتان را افزایش دهید تا بتوانید بخوابید.
بسیاری از دمنوش‌هایی که قبل از خواب استفاده می‌شوند دارای مواد تقویت‌کننده گابا هستند. دمنوش‌ها روشی امتحان شده و درست برای استفاده از گیاهان هستند اما به خاطر داشته باشید که معمولا دارای دوز کمی هستند، بنابراین دمنوش به تنهایی ممکن است برای بعضی از شما کافی نباشد. با این حال، این یک راه ساده و راحت برای خوابیدن است، بنابراین یک دمنوش غلیظ را امتحان کنید (در صورتی که با یک کیسه جواب نگرفتید با دو کیسه شروع کنید و به چهار کیسه افزایش دهید. در نظر داشته باشید که بدون دستور پزشک در مصرف هیچ دمنوشی مداومت نداشته باشید.)
اگر دارای مشکل ” در خواب ماندن” هستید و نمی‌توانید ممتد بخوابید (یعنی مشکلات قند خون پایین) این دمنوش‌ها را امتحان کنید:
- چای یوگی (Yogi) که ترکیبی از سنبل‌الطیب، گل بابونه، گل‌گاوزبان و قاشقک (skullcap) و همچنین مقدار کمی شیرین‌بیان است.
- چای بابونه، از برند Tazo. این چای دارای علف لیمو و همچنین شیرین‌بیان است.
اگر به سختی به خواب می‌روید (یعنی با مشکلات قند خون بالا مبارزه می‌کنید) این موارد را امتحان کنید:
- چای خواب برند Republic of Tea را تهیه کنید.
- دمنوش بابونه تولسی (Tulsi Chamomile Tea) را امتحان کنید. تولسی یک گیاه عالی برای مدیریت کورتیزول بالا است و این یک دمنوش برای مشکل خوابیدن عالی است.
اگر دمنوش‌ها کافی نبودند، در ادامه چند مکمل که بر روی GABA و سروتونین تاثیرگذار هستند، آورده شده است.
گیاهانی که گابا را تقویت می‌کنند عبارتند از: سنبل‌الطیب، بابونه، و گل‌گاوزبان.
علائم کمبود GABA شامل موارد زیر است:
- بدون هیچ دلیلی احساس اضطراب یا وحشت یا دلواپسی می‌کنید.
- احساس انقباض و سفتی در معده، ترس یا عذاب ؛ فشار روحی یا تحریک‌پذیری که خاموش کردن آن دشوار است.
- ذهن‌تان پر التهاب و ناشکیبا است و وقتی می‌خواهید آرام باشید نمی‌توانید از آن فاصله بگیرید.
- احساس نگرانی یا گناه در مورد چیزهایی که قبلاً شما را آزار نمی‌داد.
گیاهان و مواد مغذی تقویت‌کننده سروتونین شامل این موارد است:
گل راعی (St John’s Wort)، مکمل هیدروکسی تریپتوفان-۵ (۵HTP) و مکمل اس آدنوزیل متیونین (S-adenosyl-L-methionine) یا SAMe
علائم کمبود سروتونین عبارتند از:
- افسردگی که با احساس گناه همراه است (درواقع زندگی شما خیلی بد نیست،اما شما از اینکه بیشتر خوشحال نیستید احساس گناه می‌کنید).
- از دست دادن لذت و خوشنودی از چیزهایی که قبلاً لذت می‌بردید.
- بیشتر از قبل به درد حساس هستید و بیشتر از قبل عصبانی می‌شوید حتی بی‌جهت و بدون دلیل.
- در هوای گرفته و ابری احساس بدتری دارید.
سایر مواد مغذی آرام‌بخش برای خواب بهتر
این سه ماده غذایی آرام‌بخش، برای هر نوع مشکل کمبود خواب کارساز هستند و به راحتی می‌توانند با چای‌ها یا گیاهان فوق ترکیب شوند:
- منیزیم (Magnesium): دوز ۳۰۰-۴۰۰میلی‌گرم، بسیاری از ما کمبود زیاد منیزیم داریم و باید چندین بار در روز از این دوز استفاده کنیم).
- اینوزیتول (Inositol) می‌تواند آرام‌بخش باشد و همچنین برای انواع مختلف مشکلات هورمونهای زنانه نیز بسیار مناسب است. دوز ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم را هنگام خواب استفاده کنید.
- تئانین (Theanine) یک آمینواسید آرام‌بخش است که در چای سبز یافت می‌شود. دوز ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم را در هنگام خواب استفاده کنید.
در نظر داشته باشید قبل از اضافه کردن هر دمنوش یا مکملی به پزشکتان مراجعه کنید و از او بخواهید آزمایش‌های لازم را برای شما بنویسد و بر اساس آن دستور مناسب شما را تجویز کند.
آیا شما تا بحال با روشی از مشکل کمبود خواب و به هم ریختن ریتم آن نجات یافته‌اید؟ تجربیات ارزشمندتان را در قسمت نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط داروباکس
منبع : girlsgonestrong
