رژیم روزه داری متناوب در مقایسه با رژیم‌های معمولی تفاوت‌هایی دارد که باعث ایجاد اثرات متفاوتی در بدن می‌شود. درواقع ایجاد محدودیت در کالُری دریافتی در مقایسه با کالُری مصرفی ممکن است در هر دو نوع رژیم یادشده یکسان باشند اما وقتی بحث تغذیه به میان می‌آید میزان کالُری دریافت‌شده از تغذیه تنها یکی از مولفه‌های مؤثر است. مولفه مهم دیگری که باید به آن توجه کنیم زمان‌بندی مواد غذایی است. ما قبلاً مفصل درباره تأثیر زمان در تاثیر انواع مواد غذایی روی بدن صحبت کرده‌ایم:
تغذیه سالم فقط به معنی افزایش سبزیجات و کاهش چربی‌ها نیست!
و یکی از رژیم‌هایی که روی زمان‌بندی وعده‌های غذایی تأکید مضاعف دارد انواع رژیم‌های روزهداری است. مقاله حاضر درباره تفاوت تأثیر محدودیت کالُری از نوع دلبخواهی زمانی و محدودیت کالُری از نوع روزهداری متناوب است. این مقاله از یک مطالعه که اخیراً – یعنی در سال ۲۰۲۱ – در مجله بسیار معتبر nature چاپ شده، استخراج شده است. فهرست مطالب ارائه‌شده به صورت زیر است:
- محدودیت کالُری و روزه داری متناوب
- نورون‌زایی هیپوکمپ در بزرگسالان
- ژن طول عمر Klotho
- نتیجه‌گیری
خواندن این مقاله بدون مطالعه بخش نتیجه‌گیری، ناقص خواهد بود. قسمت نتیجه‌گیری یک دید کلی به شما خواهد داد و حاوی نکات مهمی درباره رژیم‌های روزهداری است. توصیه ما این است که اگر به دلیل کمبود وقت امکان خواندن کامل این مقاله را ندارید به قسمت نتیجه‌گیری مراجعه کنید و در پایان نظرات و تجربیات ارزشمندتان را در قسمت دیدگاه‌ها با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
Photo by Ella Olsson from Pexels
محدودیت کالُری و روزه داری متناوب
ایجاد محدودیت دریافت کالری روزانه یا CR (مخفف Calorie restriction) که شامل کاهش دریافت کالُری روزانه به میزان ۱۰ تا ۴۰ درصد است و روزهداری متناوب ( IF مخفف intermittent fasting) که به طور معمول شامل روزهداری یک روز درمیان است، دو پارادایم تغذیه‌ای زمان ما هستند که طول عمر و سطح سلامتی را در بین گونه‌های مختلف افزایش می‌دهند.
اخیراً یک مطالعه نشان داده است که ایجاد محدودیت کالُری ۳۰ درصد در رژیم غذایی روزانه، صرف نظر از اینکه میزان مصرف قند در آن‌ها زیاد باشد یا کم، به مدت ۱۰ ماه باعث افزایش طول عمر و سلامتی در موش‌ها می‌شود. نکته جالب‌تر درمورد فواید محدودیت کالُری و روزهداری متناوب این است که رژیم‌های CR و IF یادگیری و حافظه را نیز بهبود می‌بخشند. درواقع مطالعات حیوانی نشان داده است که محدودیت کالُری و روزهداری متناوب با ایجاد یک استرس ملایم باعث فعال شدن سیستم پاسخ به استرس در میزان بسیار کم شده و مقاومت سیستم عصبی در برابر آسیب‌ها و صدمات را افزایش خواهد داد.
در بسیاری از تحقیقات محدودیت کالُری از روزهداری متناوب تفکیک نشده است و درحقیقت از اشکال مختلف روزهداری متناوب برای ایجاد محدودیت کالُری استفاده شده است. این تحقیقات نشان داده‌اند که محدودیت کالُری از نوع روزهداری متناوب اثرات سودمندی روی وضعیت التهاب، کاهش تخریب نورون‌ها، انعطاف‌پذیری مغز در شرایط جدید، یادگیری و عملکردهای حرکتی داشته است.
اولین تحقیقی که اثرات محدودیت کالُری به صورت دلبخواهی زمانی و محدودیت کالُری به صورت روزهداری متناوب را تفکیک و بررسی کرد دریافت که محدودیت کالُری از نوع روزهداری متناوب در مقایسه با محدودیت کالُری به صورت دلبخواهی باعث کاهش سطح انسولین و گلوکز خون می‌شود. محدودیت کالُری از نوع روزهداری متناوب در موش‌های آزمایشگاهی همچنین بقای سلول‌های عصبی در قسمت هیپوکمپ مغز که مسئول حافظه هستند را نیز بهبود می‌بخشد. یک مطالعه نشان داده است که روزهداری متناوب حتی در صورت محدود نکردن کالری، در طولانی‌مدت باعث حفاظت از نورون‌ها می‌شود.
درواقع تحقیقات نشان می‌دهد روزهداری متناوب بسیار بیشتر از محدودیت کالُری به صورت دلبخواهی، حافظه طولانی‌مدت را بهبود می‌بخشد و با دو معیار مهم در حوزه مطالعات مغزی در ارتباط است:
۱. نورون‌زایی هیپوکمپ در بزرگسالان ( adult hippocampal neurogenesis یا به اختصار AHN)
۲. ژن طول عمر که Klotho ( یا به اختصار ژن Kl) نام دارد
آزمایش روی موش‌ها نشان داده است روزهداری متناوب باعث افزایش نورون‌زایی هیپوکمپ در بزرگسالان و تنظیم افزایشی ژن طول عمر Klotho می‌شود.
در ادامه درباره نورون‌زایی هیپوکمپ و ژن طول عمر Klotho صحبت خواهیم کرد.
نورون‌زایی هیپوکمپ در بزرگسالان
هیپوکامپ که در قسمت لوب گیجگاهی مغز قرار دارد نقش اساسی در حافظه و یادگیری دارد. می‌دانیم که در کودکان افزایش تعداد نورون‌ها و گسترش مغز امری بدیهی است. اما تحقیقات نشان می‌دهد در بزرگسالان نیز امکان نورون‌زایی وجود دارد. نورون‌زایی در بزرگسالان در قسمت هیپوکامپ مغز اتفاق می‌افتد و طی آن نورون‌هایی تولید می‌شوند که برای یادگیری و تنظیم احساسات ما بسیار مهم هستند. نورون‌زایی در بزرگسالان تحت تأثیر مولفه‌های مختلف سبک زندگی قرار دارد. تحقیقات انجام‌شده روی جوندگان نشان می‌دهد ورزش و قرار گرفتن در محیط غنی، نورون‌زایی و عملکردهای شناختی را افزایش می‌دهد. محیط‌های غنی از محرک‌های فیزیکی، روانی و اجتماعی باعث ایجاد مسیرهای نورونی جدید در مغز شده و توانایی‌های مغزی را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، کار کردن روی توانایی‌های مربوط به حافظه که هیپوکامپ مغز را فعال می‌کند باعث بقای نورون‌های تولید شده می‌شود. در مقابل، عواملی مانند استرس، پیری و افزایش سن، التهاب بدن و تخریب سلول‌های عصبی تاثیرات منفی زیادی روی نورون‌زایی مغز دارند. [۱]
روزه داری متناوب و ژن طول عمر Klotho
ژن Klotho یا به اختصار ژن Kl پروتئینی را تولید می‌کند که می‌تواند در سطح سلول شکافته شود و یک فرم ترشح‌شده در جریان خون، ادرار و مایع مغزی‌نخاعی پستانداران ایجاد کند. اگرچه عمده این پروتئین در سلول‌های کلیه تولید می‌شود، اما در برخی از مناطق مغز، از جمله در قسمتی از هیپوکمپ مغز که توانایی نورون‌زایی را دارد نیز تولید می‌شود، این قسمت از هیپوکمپ که توانایی نورون‌زایی دارد را شکنج دندانه‌دار یا DG (مخفف dentate gyrus) نامیده‌اند..
عمل‌کرد ژن Kl در مغز هنوز ناشناخته است اما فرضیه‌ای وجود دارد که می‌گویداین ژن نقش مهمی در توانایی‌ها و عملکردهای شناختی مغز دارد زیرا طبق مطالعات انجام‌شده، افزایش سطح پروتئین KL در خون با افزایش توانایی‌های شناختی در انسان و جوندگان ارتباط داشته است. همچنین فرضیه‌ی دیگری نیز وجود دارد که می‌گوید، پروتئین Kl نقش یک تنظیم‌کننده مهم را در نورون‌زایی هیپوکمپ در بزرگسالان ایفا می‌کند.
مطالعه‌ای که اخیراً در مجله معتبر nature چاپ شده و مقاله حاضر از آن مطالعه استخراج شده است، این پروتئین را به عنوان یک بازیکن مولکولی جدید پیشنهاد می‌کند که روزه داری متناوب از طریق تأثیر بر روی این پروتئین ممکن است توانایی‌ها و عملکردهای شناختی را افزایش دهد.
درواقع این مطالعه تأکید دارد محدودیت کالُری از نوع روزهداری متناوب – در مقابل محدودیت کالُری به صورت دلبخواهی– که فاصله بین برخی از وعده‌های غذایی را افزایش می‌دهد ممکن است روی توانایی‌های مغزی ما اثرات مثبتی داشته باشد.
Photo by Daria Shevtsova from Pexels
نتیجه‌گیری
همان‌طور که اشاره شد مقاله حاضر درباره تفاوت ایجاد محدودیت کالُری از نوع دلبخواهی و محدودیت کالُری از نوع روزه داری متناوب است. در روزه داری متناوب چیزی که اهمیت دارد فاصله بین وعده‌های غذایی است. روزه داری متناوب انواع مختلفی دارد و در این مطالعه از نوع روزهداری به صورت یک روز در میان استفاده شده است. در این نوع رژیم روزهداری، به صورت یک روز در میان محدودیت کالُری از نوع روزهداری ایجاد می‌شود، یعنی یک روز محدودیت کالُری وجود دارد و روز بعد رژیم غذایی عادی بدن بدون ایجاد محدودیت کالُری پیگیری می‌شود و این روند به صورت یک روز در میان ادامه خواهد داشت. آزمایش‌های انجام‌شده در این مطالعه در بازه زمانی سه ماهه و روی موش‌های ماده انجام شده است.
مطالعات بسیاری اثرات محدودیت کالُری و روه‌داری متناوب را با ایجاد محدودیت کالُری ۳۰ تا ۴۰ درصد بررسی کرده‌اند. مطالعه موردنظر ما از محدودیت کالُری ۱۰ درصد استفاده کرده است. یعنی کالُری دریافتی در مقایسه با کالُری مصرفی تنها ۱۰ درصد کمتر باشد. مطالعات نشان می‌دهد محدودیت کالُری بالا – مثلاً ۶۰ درصد– می‌تواند دارای اثرات منفی مانند افزایش اضطراب باشد.
مطالعات قبلی نشان داده است که روزهداری متناوب در فرآیند یادگیری و تثبیت اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت و در اختلالات هماهنگی حرکات و اختلالات حافظه که ناشی از سن هستند در جوندگان مؤثر بوده است.
همچنین مطالعات متعددی نشان داده است محدودیت کالُری ۳۰ تا ۴۰ درصد، یادگیری و عملکردهای حافظه‌ای در زمینه‌های مختلف از جمله افزایش سن، آلزایمر و جراحی بای‌پس معده را بهبود می‌دهد.
مطالعه‌‌ی موردنظر ما در قسمت نتایج نشان می‌دهد که ایجاد محدودیت کالُری ده درصد به صورت روزهداری یک روز در میان در مقایسه با محدودیت کالُری ده درصد به صورت دلبخواهی و هر روزه اثرات بهتری در عمل‌کرد حافظه طولانی‌مدت در موش‌ها داشته است و اثبات می‌کند که این اثرات از طریق نورون‌زایی در قسمت هیپوکمپ و بیان ژن طول عمر Klotho انجام می‌گیرد. همچنین تأکید می‌کند که ژن‌های KL در تنظیم نورون‌زایی هیپوکمپ مغز تأثیر دارند.
نکته بسیار مهم: در منابع معتبر جهانی هر جا از رژیم‌های روزهداری صحبت می‌شود روی این نکته تأکید زیادی وجود دارد که اکثر مطالعات انجام‌شده درباره انواع رژیم های روزهداری روی حیوانات و در شرایط آزمایشگاهی و در مدت محدود انجام شده است و ممکن است نتایج آن در طولانی‌مدت و روی انسان‌ها متفاوت باشد. بنابراین توصیه اکید داریم که درباره رژیم غذایی‌تان با متخصص تغذیه مشورت کنید خصوصا اگر دارای بیماری خاصی هستید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید. ارائه اطلاعات علمی به شما صرفاً جهت افزایش اطلاعات شما و مکمل توصیه‌های متخصصان است. مسئولیت هر گونه تغییر در سبک زندگی شما با خود شما است. این اطلاعات را از فیلتر مسئولیت‌‌پذیری و مشورت با متخصصان عبور دهید.
تالیف و ترجمه اختصاصی توسط داروباکس
منابع:
۱.Kelsey R. Babcock, John S. Page, Justin R. Fallon, Ashley E. Webb, Adult Hippocampal Neurogenesis in Aging and Alzheimer’s Disease, Stem Cell Reports, Volume 16, Issue 4, 2021, Pages 681-693 used under CC BY-NC-ND 4.0
۲. Dias, G.P., Murphy, T., Stangl, D. et al. Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation, adult hippocampal neurogenesis, and expression of longevity gene Klotho. Mol Psychiatry (۲۰۲۱) used under CC BY 4.0
