آنچه را که در مورد ویتامین سی ( C)نمی دانستید اینجا بخوانید!

 

 

به عنوان اسید اسکوربیک  نیزشناخته شده است، ویتامینی محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها موجود است و به عنوان مکمل غذایی در دسترس است. انسانها، بر خلاف بسیاری از حیوانات، قادر به ایجاد ویتامین C در داخل بدن نیستند، بنابراین این یک ماده غذایی ضروری است.

ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن، L-کارنیتین و برخی از نوروترنسمیترها مورد نیاز است، ویتامین C نیز در متابولیسم پروتئین دخیل است. کلاژن جزء ضروری بافت همبند است که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان فیزیولوژیکی مهمی است و نشان داده شده است که دیگر آنتی اکسیدان های موجود در بدن از جمله آلفا توکوفرول (ویتامین E) بازسازی می کند. تحقیقات در حال انجام این است که آیا ویتامین C با محدود کردن اثرات مضر رادیکال های آزاد از طریق فعالیت آنتی اکسیدان، می تواند به جلوگیری یا تضعیف توسعه برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری هایی که در آن استرس اکسیداتیو نقش عینی ایفا می کند موثر باشد یا خیر !

ویتامین C علاوه بر عملکرد بیوسنتز و آنتی اکسیدان، نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارد و جذب آهن غلیظ ( شکل آهن موجود در غذاهای گیاهی)  را بهبود می بخشد. مصرف کافی ویتامین C موجب ایجاد اسکوربیک می شود که کمبود آن با ضعف گسترده بافت همبند و شکنندگی مویرگی مشخص می شود.

جذب ویتامین C توسط روده به دوز ان وابسته است .سلول ها ویتامین C را با یک پروتئین ناقل خاص جمع آوری می کنند. مطالعات vitro نشان داده است که ویتامین C اکسید شده یا اسید دهيدروآسكوربيك از طريق بعضي ازحمل کنندگان گلوكز وارد سلول شده و سپس به داخل اسيد اسكوربيك كاهش مي يابد. اهمیت فیزیولوژیک جذب دی هیدروآسکوربیک اسید و سهم آن در کل ویتامین C در اقتصاد ناشناخته است.

ویتامین C خوراکی باعث ایجاد غلظت بافت و پلاسما می شود که بدن آن را به شدت کنترل می کند، تقریبا 70٪ -90٪ ویتامین C در مصرف متوسط 30 تا 180 میلی گرم در روز جذب می شود. با این حال، در دوزهای بالاتر از 1 گرم در روز، جذب به کمتر از 50٪ می رسد و جذب، اسید آسکوربیک غیر متابولیکی از طریق  ادرار دفع می شود. نتایج مطالعات فارماکوکینتیک نشان می دهد که دوزهای خوراکی اسید آسکوربیک 1.25 گرم در روز باعث افزایش غلظت ویتامین C بالغ بر 135 میکرومول / لیتر می شود که حدود دو برابر بیشتر از مصرف روزانه 200(-300 میلی گرم اسید آسکوربیک از ویتامین C غنی از غذاها) میشود.

سطوح بالای ویتامین C (غلظت میلومولار) در سلول ها و بافت ها حفظ می شود و در لکوسیت ها (گلبول های سفید خون)، چشم، غده فوق کلیه، غده هیپوفیز و مغز بالاتر است. نسبتا سطح کم ویتامین C (غلظت میکرومولار) در مایعات خارج سلولی مانند پلاسما، گلبول های قرمز و بزاق یافت می شود.

 

توصیه های مصرف برای ویتامین C

متوسط مصرف روزانه به اندازه کافی برای رفع نیازهای مواد مغذی تقریبا برای همه افراد سالم (97-98٪) ؛ اغلب برای برنامه ریزی تغذیه مناسب برای افراد برنامه ریزی شده است.

حداکثر مصرف روزانه بعید است که باعث اثرات نامطلوب سلامتی شود.

برای نوزادان از زمان تولد تا 12 ماه، برای ویتامین C که معادل مصرف متوسط ویتامین C در شیردهی سالم است تعیین شده است.

 

سن	مرد	زن	باردار	شیردهی
0–6 ماهگی	40 mg*	40 mg*
7–12ماهگی	50 mg*	50 mg*
1–3 سالگی	15 mg	15 mg
4–8 سالگی	25 mg	25 mg
9–13 سالگی	45 mg	45 mg
14–18سالگی	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ سالگی	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
سیگاریها	35میلی گرم روزانه بیشتر از غیر سیگاریها نیاز دارند

 

غذا

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند . مرکبات، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی منابع بسیار مهم ویتامین C هستند. سایر منابع غذایی خوب عبارتند از :فلفل قرمز و سبز، کیوی، فلفل دلمه ای، بروکلی، توت فرنگی می باشند. گرچه ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد.مقدار ویتامین C مواد غذایی ممکن است با ذخیره طولانی مدت و پخت و پز کاهش یابد زیرا اسید اسکوربیک محلول در آب است و توسط گرما از بین می رود.. بخارپزو یا مایکروویو ممکن است باعث کاهش تلفات پخت و پز شود. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا خام مصرف می کنند. مصرف پنج بار مختلف میوه و سبزیجات در روز می تواند بیش از 200 میلی گرم ویتامین C را فراهم کند.

 

جدول مواد غذایی حاوی ویتامین C
Food	Milligrams (mg) per serving	Percent (%) DV*
فلفل شیرین،خام و قرمز, ½ cup	95	158
آب پرتغال, ¾ cup	93	155
پرتقال 1 عدد متوسط	70	117
آب گرپ فروت, ¾ cup	70	117
کیوی, 1 medium	64	107
فلفل سبز, ½ cup	60	100
بروکلی پخته شده, ½ cup	51	85
توت فرنگی , ½ cup	49	82
جوانه ,پخته شده ½ cup	48	80
گریپ فروت ½ medium	39	65
آب گوجه فرنگی, ¾ cup	33	55
طالبی, ½ cup	29	48
کلم پخته شده, ½ cup	28	47
گل کلم خام, ½ cup	26	43
سیب زمینی , 1 medium	17	28
گوجه فرنگی خام, 1 medium	17	28
اسفناج پخته شده, ½ cup	9	15
لوبیای سبز ،پخته شده, ½ cup	8	13

 

مکمل های غذایی

مکمل ها به طور معمول حاوی ویتامین C در فرم اسید آسکوربیک هستند که دارای قابلیت دسترسی زیستی معادل به اسید آسکوربیک طبیعی در غذاها مانند آب پرتقال و کلم بروکلی دارند. اشکال دیگر مکمل های ویتامین C عبارتند از: آسکوربات سدیم، کلسیم آسکوربات، سایر مواد معدنی آسکوربات، اسید اسکوربیک با بیوفلاوونویدها و محصولات ترکیبی که شامل: آسکوربات کلسیم، دهیدراآسکوربات، ترئونات کلسیم، زایلونات و لیسونات است.

با توجه به بررسی سال 2001-2002 بررسی ملی بهداشت و تغذیه (NHANES)، مصرف کنندگان ویتامین C به میزان 2 میلی گرم در روز برای مردان بالغ و  میلی گرم در روز برای زنان بالغ نیاز است . متوسط ​​مصرفی کودکان و نوجوانان 1-18 ساله از75 میلی گرم  تا 100 میلی گرم در روز، همچنین رضایت روانی برای این گروه سنی را نشان می دهد. اگر چه تجزیه و تحلیل در آزمایش سالهای  NHANES 2001-2002 شامل اطلاعاتی برای نوزادان و کودکان نوپا نبوده است، شیر مادر به عنوان منبع مناسب ویتامین C مورد استفاده قرار می گیرد. استفاده از مکمل های حاوی ویتامین C نیز نسبتا رایج است، داده های NHANES از 1999 تا 2000 نشان می دهد که تقریبا 35٪ بزرگسالان مکمل های مولتی ویتامین (که معمولا شامل ویتامین C هستند) و 12٪ مکمل ویتامین C مصرف می کردند.

 

افرادی که در معرض کاهش ویتامین C

 

افراد سیگاری و درمعرض دودسیگار

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که سیگاری ها به علت افزایش استرس اکسیداتیو دارای ویتامین C و پلاسما و لکوکسیت پایین تر نسبت به افراد غیر سیگاری است. به همین علت، سیگاری ها روزانه 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر از افراد غیر سیگاری نیاز دارند. قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز باعث کاهش سطح ویتامین C می شود.

 

شیرخواران تغذیه شده غیرازمادر

اکثر نوزادان در کشورهای توسعه یافته با شیر مادر تغذیه می شوند که به مقدار کافی ویتامین C را تامین می کنند. به دلایل بسیاری، تغذیه نوزاد  با شیر گاو تبخیر شده و یا جوشانده نشده توصیه نمی شود. این عمل باعث کمبود ویتامین C می شود زیرا شیر گاو به طور طبیعی دارای مقادیر کم ویتامین C و گرما نیز می تواند ویتامین C را از بین ببرد.

 

افراد با تنوع غذایی محدود

گرچه میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند، بسیاری از غذاهای دیگر مقدار کمی از این مواد مغذی را دارند. بنابراین، از طریق یک رژیم غذایی متنوع، اکثر افراد باید بتوانند به مقدار کافی ویتامین C دریافت کنند. افرادی که انواع غذای محدودی را شامل می شوند از جمله : افراد سالخورده، افراد بی بضاعت، افرادی که از مواد مخدر و الکل استفاده می کنند ،افراد مبتلا به بیماری روانی و گاهی اوقات کودکان ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکنند.

 

افراد مبتلا به نارسایی احتقانی و برخی بیماری های مزمن

برخی از شرایط پزشکی می تواند جذب ویتامین C را کاهش دهد و یا بیش ازمقدار مورد نیاز بدن دریافت کنند. افراد مبتلا به نارسایی شدید روده و بعضی از بیماران مبتلا به سرطان ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین C قرار گیرند غلظت کم ویتامین C همچنین می تواند در بیماران مبتلا به بیماری کلیوی در همودیالیز مزمن رخ دهد.

 

 

ویتامین C و سلامت

به علت عملکرد آن به عنوان یک آنتی اکسیدان و نقش آن در عملکرد ایمنی، ویتامین C به عنوان وسیله ای برای پیشگیری و یا درمان بیماری های متعدد بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرد. این بخش بر چهار بیماری و اختلالاتی تمرکز دارد که در آن ویتامین C ممکن است نقش داشته باشد: سرطان (شامل پیشگیری و درمان)، بیماریهای قلبی عروقی، دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن (AMD) و آب مروارید و سرماخوردگی.

 

جلوگیری از سرطان

شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با ریسک کمتری از انواع سرطان همراه است، شاید بخشی از آن، به دلیل بالا بودن مقدار ویتامین C می باشد. ویتامین C می تواند از ایجاد سرطان ها مانند نیتروستامین ها را محدود کند، از طریق عملکرد آنتی اکسیدانی، احتمال آسیب اکسیداتیو را که می تواند به سرطان منجر شود، کاهش می دهد .

بیشتر مطالعات موردی شاهد یک ارتباط معکوس بین مصرف غذاهای رژیم با ویتامین C و سرطان ریه، پستان، روده بزرگ یا رکتوم، معده، حفره دهان، حنجره یا حنجره و مری است . غلظت پلاسما ویتامین C در افراد مبتلا به سرطان نسبت به گروه کنترل نیز پایین تر است.

 

درمان سرطان

در طی دهه 1970، مطالعات کامرون، کمپبل و پلینینگ نشان داد که ویتامین C با دوز بالا دارای تأثیرات مثبت بر کیفیت زندگی و زمان بقا در بیماران مبتلا به سرطان است. با این حال، برخی از مطالعات بعدی – از جمله کارآزمایی بالینی تصادفی دو سوکور، کنترل شده با پلاسبو توسط مورتل و همکارانش در مایو کلینیک از این یافته ها حمایت نمی کنند. در مطالعه ای دیگر، بیماران مبتلا به سرطان پیشرفته کولورکتال که 10 گرم در روز ویتامین C دریافت کردند بهتر از افرادی که یک دارونما دریافت می کردند، بودند. نویسندگان یک بررسی سال 2003 که اثرات ویتامین C را در بیماران مبتلا به سرطان پیشرفته ارزیابی می کند، نتیجه گرفت که ویتامین C هیچ عارضه قابل توجهی برای مرگ و میر ندارد.

 

بیماری قلب و عروقی

شواهد بسیاری از مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی همراه است. این ارتباط ممکن است تا حدودی مربوط به محتوای آنتی اکسیدانی این غذاها باشد، زیرا آسیب های اکسیداتیو، از جمله اصلاح اکسیداتیو لیپوپروتئین های چگالی کم، یکی از دلایل اصلی بیماری های قلبی و عروقی است. به علاوه خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C ، به کاهش وابستگی مونوسیت به اندوتلیوم، بهبود تولید اکسید نیتریک وابسته به اندوتلیوم و افزایش غلظت خون و کاهش آپوپتوز سلول های عضلانی عضلانی کمک می کند که از بی ثباتی پلاک در آترواسکلروز جلوگیری می کند.

 

دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن و آب مروارید

AMD و آب مروارید  دو دلیل عمده از بین رفتن دید در افراد مسن هستند. استرس ممکن است به اکسیداتیو وعلت این دو شرایط کمک کند. بنابراین محققان بر این باورند که ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها در ایجاد و  یا درمان این بیماری ها نقش دارند.

 

سرماخوردگی

در سال 1970 لینوس پائولینگ پیشنهاد کرد که ویتامین C میتواند با موفقیت در درمان و یا جلوگیری از سرماخوردگی باشد. نتایج مطالعات کنترل شده بعدی نا متناسب بوده و منجر به سردرگمی و اختلاف نظر شده است، اگر چه منافع عمومی در مورد موضوع باقی می ماند.

 

خطرات بهداشتی از مصرف بیش از حد ویتامین C

مصرف زیاد ویتامین C میتواند منجر به مسمومیت کم شود و اعتقاد بر این نیست که عوارض جانبی جدی در مصرف زیاد دارد. شايعترين شکايات:  اسهال، حالت تهوع، گرفتگي شکم و ديگر اختلالات دستگاه گوارش به دليل اثر اسموتيک ويتامين C بدون جذب در دستگاه گوارش گزارش شده است .

 

تداخل با داروها

مکمل های ویتامین C توانایی با انواع مختلف داروها تداخل دارند. چند نمونه در زیر ارائه شده است. افرادی که این داروها را به طور منظم مصرف می کنند باید میزان مصرف ویتامین C خود را با پزشک  خود درمیان بگذارند:

شیمی درمانی و اشعه

3 هیدروکسی 3-متیل گلوتاریل کوآنزیم A مهارکننده های ردوکتاز (استاتین ها)

 

منبع :

factsheets