کنار گذاشتن چند کالری در اینجا و آنجا در مقیاس فوری بلافاصله به چشم نمی آید، اما بعدا باعث تغییراتی خواهد شد. در اینجا ۱۰ راه آسان برای کنار گذاشتن کالری اضافی در سراسر روز و در نتیجه کاهش وزن معرفی می شود.
چای یا قهوه ساده بنوشید
یک مطالعه اخیر در مجله بهداشت عمومی منتشر شده است، دریافتند که افرادی که قهوه سیاه مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که خامه، شکر و سایر افزودنی ها را به فنجان(قهوه) خود اضافه می کنند، در حدود روزانه ۶۹ کالری کمتر مصرف می کنند. برای مصرف کنندگان چای، حذف افزودنی ها موجب صرفه جویی در حدود ۴۳ کالری در روزخواهد شد.
فیبر بیشتری در صبحانه مصرف کنید
اگر شما یک صبحانه با فیبر بالا را انتخاب کنید، شما زودتراحساس سیری می کنید و غذای کمتری به طور کلی مصرف می کنید ، این جمله را متخصص تغذیه کریستی کینگ ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی و مربی بالینی در کالج پزشکی بیلور می گوید. جو دو سر یک گزینه خوب است : در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در کنگره سالانه تغذیه و متابولیسم (با حمایت مالی شرکت جو کواکر) منتشر شده است، شرکت کنندگان که بلغور جو دوسر خوردند، در وعده ناهار، ۳۱ درصد کالری کمتری نسبت به کسانی که از دانه های ذرت شکر خوردند، دریافت کردند.
مصرف آب های گازدار به جای نوشابه
با کنار گذاشتن نوشابه یا نوشابه هایی که با قند شیرین می شود شما می توانید روزانه در حدود ۱۵۰ کالری کمتر مصرف کنید. کینگ در این باره می گوید: نکته مورد علاقه من برای کاهش نوشابه، جایگزینی مصرف نوشابه با آب های گازدار است. شما حتی اگر مزه بهتری می خواهید، می توانید میوه یا کمی شیرین کننده اضافه کنید، اما حتی شما از این راه می توانید شکر را از نوشابه کنار بگذارید. جایگزینی با نوشابه های رژیمی شما را قادر می سازد که کالری های تان را حفظ کمتر مصرف کنید اما برخی از تحقیقات نشان می دهد که ممکن است شما آنها را در جای دیگر جبران کنید.
در طول روز پروتئین بخورید
کینگ در این باره می گوید: خوردن وعده های غذایی و میان وعده های با پروتئین موجود در آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی، سویا و فرآورده های لبنی، می تواند شما را از احساس گرسنگی اواسط بعد از ظهر و وسوسه خوردن آب نبات شیرین، برحذر دارد. در یک مطالعه مروری که در این زمینه در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، دریافتند که وعده های غذایی با پروتئین بالا دارای اثر بیشتری بر سیری نسبت به غذاهای کم پروتئین است.
مراقب چاشنی سالاد خود باشید
حذف نان قابل ستایش است اما انتخاب یک سالاد به صورت خودکار باعث می شود شما کالری کمتری مصرف کنید. کینگ می گوید: اگرشما تمایل به خوردن سبزیجات دارید، در مورد چیزهای دیگری که به همراه آن مصرف می کنید، هوشیار باشید. پنیر، نان برشته، استیک و حتی میوه های خشک شده می تواند کالری بالایی داشته باشد بنابراین شما اگر در مورد کالری خیلی محتاط هستید بهتر است از این موارد اجتناب کنید.
سفارش غذا قبل از اینکه شما گرسنه باشید
اگر شما ناهار مورد علاقه خود را به صورت آنلاین سفارش می دهید، امکان استفاده از این مورد را دارید. در یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات بازاریابی در سال ۲۰۱۶، دریافتند که کسانی که یک ساعت قبل غذای خود را سفارش می دهند کالری کمتری نسبت به کسانی که بلافاصله بعد از سفارش غذا را میل می کنند، دریافت می کنند. نویسنده این مقاله می گویند که : انتظار تا زمانی که شما گرسنه شوید و تصمیم بگیرید که چه بخورید، شانس پرخوری شما را افزایش می دهد.
آشپزخانه خود را تمیز نگه دارید
به گفته محققان دانشگاه محصولات غذایی و براند آزمایشگاهی کرنل، هنگامی که احساس می کنید همه چیز در اطراف شما بهم ریخته و آشفته است، حفظ و کنترل رژیم غذایی ممکن است به نظر برسد در اولویت کمتری است. در یک مطالعه منتشر شده در مجله محیط زیست و رفتار در سال ۲۰۱۶، آنها دریافتند که زنانی که ۱۰ دقیقه در یک آشپزخانه کثیف می گذرانند و دو بار شیرینی می خورند، به طور میانگین، ۵۳ کالری بیشتر از کسانی که در همان اتاق ولی هنگامی که تمیز و مرتب است، دریافت می کنند.
پخت و پز بیشتری در خانه انجام دهید
اگر شما امسال می توانید در خانه پخت و پز بیشتری انجام دهید، این کمک می کند که در راس تمام مزایای آن این عادت به شما کمک میکند که کالری کمتری، دریافت کنید. در یک مطالعه در مجله بهداشت عمومی و تغذیه درسال ۲۰۱۵ دریافتند که مردمی که ۶ یا ۷ شب در هفته غذا می پزند، ۱۵۰ کالری در روز کمتر از کسانی که یک بار یا کمتر در هفته غذا می پزند، مصرف می کنند. فراوانی مصرف غذاهای خانگی، باعث تمایل به انتخاب سالم تر و مصرف کالری کمتری در شب هایی که آن را می پزند، می شود.
کاهش در مصرف روغن پخت و پز
کینگ در این باره می گوید: هنگامی که شما سبزیجات یا غذاها را در روی اجاق سرخ می کنید، یکی از بهترین کارهایی که باعث کاهش کالری دریافتی شما می شود، استفاده از یک اسپری نچسب در پخت و پز به جای روغن در تابه است (یک قاشق غذاخوری روغن در حدود ۱۲۰ کالری دارد). شما همچنین می توانید آن را به مرغ، گوشت گاو و یا آبگوشت گیاهی به عنوان جایگزین، اضافه کنید که این به جلوگیری از چسبیدن به تابه و خوش طعم و معطر شدن سبزیجات کمک خواهد کرد.
جلوی تلویزیون چیزی نخورید
کینگ می گوید: خوردن شام (و یا حتی بدتر، یک بسته چیپس سیب زمینی) در حالی که در حال تماشای تلویزیون هستید، درخواست دردسر زایی است. این امر نه تنها می تواند باعث پرخوری شود، بلکه ممکن است باعث عدم توجه به سایز سهم غذایی شده و مغز ما به طور کامل خوردن ما را ثبت نکند و این باعث شود دوباره احساس گرسنگی ایجاد شود. سرگرمی که بیشتر باعث حواس پرتی شود، خبر بدی برای کمر شماست (باعث چاقی شما می شود). در یک مطالعه در ژورنال JAMA Internal Medicine، در سال ۲۰۱۴، دریافتند که افرادی که یک فیلم اکشن تماشا می کنند، کالری بیشتری از کسانی که به تماشای یک بحث با شدت کم می نشینند، دریافت می کنند.
منبع : HEALTH
