ستون فقرات انسان به طور طبیعی مقداری خمیدگی دارد اما انحنای زیاد می تواند موجب مشکلاتی شود. گودی کمر شدید به هنگامی که خمیدگی رو به داخل یا همان گودی در بخش پایین کمر زیاد شود، بوجود می‌آید. این وضعیت به عنوان قوس کمر یا کمر زینی هم شناخته می‌شود. هایپرلوردوزیس در تمامی سنین احتمال بوجود آمدن دارد اما در کودکان نادر است. این وضعیت قابل برگشت به حالت قبل است.
گودی کمر چیست؟
گودی کمر شدید یا هایپرلوردوزیس در اصل به انحنای بیش از اندازه کمر یا ستون فقرات در آن ناحیه (فقط بخش بالایی باسن نه پشت) اشاره دارد. به این حالت قوس کمر هم گفته می‌شود. ستون مهره دو نوع دیگر خمیدگی هم دارد؛ کیفوز یا انحنای رو به بیرون ستون مهره نزدیک به دنده‌ها معروف به قوز عقب و اسکولیتیک یا خمیدگی به سمت پهلو. مقدار کمی قوز و گودی کمر طبیعی است. البته اسکولیوزیز (انحراف ستون فقرات) همیشه به عنوان نابهنجاری ذکر می‌شود. اگر ناحیه کمری انحنا نداشته باشد به عنوان پشت صاف شناخته می‌شود.
علائم گودی کمر
هایپرلوردوزیس موجب سفتی و خشکی عضلانی در ناحیه کمر می‌شود. همچنین به ستون مهره و بافت نرم ناحیه کمری هم صدمه می‌زند. اگر کسی دچار گودی کمر شود، خمیدگی زیاد در ستون فقرات موجب به جلو رفتن شکم و بیرون زدگی باسن می‌شود. از سوی دیگر، خمیدگی رو به داخل ستون مهره به حالت کمانی و به شکل حرف C به نظر می‌رسد. چنین فردی با نگاه کردن خود در آینه قدی به صورت نیم رخ متوجه قوس C شکل در ستون مهرههای خود خواهد شد.
علاوه بر انحنای کمر، درد گردن یا محدود شدن حرکات هم بوجود می‌آید. در مورد ارتباط گودی کمر با درد در آن ناحیه، شواهد محدودی وجود دارد. اکثر اوقات هایپرلوردوزیس ملایم است. اگر این قوس در کمر سفت است و به هنگامی که به سمت جلو خم می‌شوید از بین نمی‌رود، ممکن است مشکل جدی‌تری وجود داشته باشد.
شخصی با گودی کمر احتمالا دچار علائم زیر خواهد شد:
- انحنای ستون مهرهها: خمیدگی ستون مهرهها در قسمت کمر که موجب جلو آمدن شکم و بیرون زدن باسن شود.
- درد کمر: افراد مبتلا به هایپرلوردوزیس احتمالا دچار درد کمر هستند که معمولا با حرکت بدتر می‌شود.
چنین افرادی موقع دراز کشیدن روی یک سطح سفت، متوجه یک فضای بزرگ در ناحیه زیر کمر می‌شوند به صورتی که دستشان در آن ناحیه به راحتی حرکت می‌کند. همچنین ایستادن به مدت طولانی در یک مکان به دلیل کمردرد برای آنها سخت خواهد بود. ژیمناستیک معمولا برای افراد متبلا به گودی کمر مشکل است. علائم دیگر ممکن است در نهایت شامل خستگی مزمن و ناراحتی گردن باشد.
علل گودی کمر
علل بسیاری می‌توانند موجب گودی گمر شوند از جمله:
نگه داشتن بدن در وضعیتی نامناسب
وضعیت بد بدن یا فیگوری که معمولا می‌گیرید یکی از شایعترین علل گودی کمر است. وقتی بدن در وضعیت نشسته قرار دارد، عضلات ناحیه بیش از حد سفت می‌شوند چون سعی در ثابت نگه داشتن و حمایت از ستون مهرهها دارند. این امر به تدریج ستون فقرات را از تراز خارج می‌کند و باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات می‌شود. افرادی که شغلشان طوری ست که باید برای مدتهای طولانی بنشینند بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به گودی کمر هستند
چاقی
چاقی منجر به ایجاد چربی زیاد در ناحیه شکم و باسن می‌شود. این حالت فشار اضافی روی کمر وارد می‌کند که موجب می‌شود مهرههای کمر خم شوند.
نداشتن تحرک کافی
علاوه بر افزایش خطر چاقی، کمبود حرکات جسمانی می‌تواند عضلات مرکز بدن را که اطراف تنه و لگن هستند، ضعیف کند. عضلات ضعیف کمتر قابلیت حمایت از ستون مهرهها را پیدا می‌کند که موجب می‌شود مهرهها خمیدگی زیادی پیدا کنند.
بیماریهای ستون مهرهها
در بعضی موارد، گودی کمر ممکن است ناشی از مشکلات دیگر ستون مهرهها همانند کیفوز، اسپوندیلولیستزیز (لیزخوردگی مهره) و مشکلات دیسک.
سایر علل گودی کمر عبارتند از:
- پوشیدن کفشهای پاشنه بلند به مدت طولانی
- بیماریهای عصبی عضله‌ای
- نرمی استخوان
- نشستن یا ایستادن برای مدتهای طولانی
در مورد زنان باردار، یک تحقیق در سال ۲۰۰۷ نشان داد که گودی کمر روشی است که ستون مهرههای زنان انجام می‌دهد تا خود را با وزن اضافی بچه سازگار شود.
برای بررسی وضعیت بدن یک تست ساده انجام دهید:
- راست به راست دیوار بایستید، پاها را هم عرض شانه و پاشنه‌ها را حدود ۵ سانتی دیوار نگه دارید.
- سر، کتفها و باسن باید دیوار را لمس کند. باید فضای کافی فقط برای رد کردن دست شما بین دیوار و کمر وجود داشته باشد.
- با وجود گودی کمر، فضایی بیش از رد کردن یک دست بین کمر و دیوار وجود دارد.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
اکثر موارد گودی کمر نیازی به درمان خاصی ندارد. شما می‌توانید خودتان با نشستن و ایستادن در وضعیت صحیح، آن را تصحیح کنید. باید تمرینات منظم کششی را انجام دهید تا وضعیت خوبی برای بدنتان ایجاد کنید. اگر کمر دردری دارید که بدتر می‌شود. از یک دفترچه برای ثبت شدت درد کمر و چگونگی اثرگذاری بر فعالیتهای روزمره استفاده کنید تا به تشخیص کمک کند. همچنین در صورتی که هر یک از علائم زیر را دچار شدید از آنجایی که این علائم نشان دهنده هشدار در مورد بیماریهای زمینه‌ای هستند باید به پزشک مراجعه کنید:
- خمیدگی در کمر حتی موقعی که به سمت جلو خم می‌شوید
- سوزن سوزن شدن یا بی حس شدن در کمر، بازو یا پاها
- گرفتگی عضلات
- مشکلات مثانه یا روده
تشخیص
به خاطر تنوع در انحنای مهره کمر طبیعی (گودی کمر) در میان افراد مختلف، تشخیص گودی کمر شدید ممکن است دشوار باشد. عکس رادیولوژی ممکن است به اندازه گیری انحنای ستون فقرات کمک کند، اما اگر تصور کند که نابهنجاری در بافت نرم موجب گودی کمر شده است، انجام MRI را هم توصیه خواهد کرد.
درمان
پزشک درمان را با تجویز داروهای مسکن و ضد التهاب برای تسکین علائم دردناک گودی کمر شروع می کند. درمان طولانی مدت بستگی به علت بیماری دارد. اگر بیماری به مشکلات ساختاری در ستون مهرهها باشد، شخص را به فیزیوتراپی یا متخصص ستون فقرات ارجاع خواهند دارد. اگر چاقی عامل این عارضه باشد، برنامه ریزی برای کاهش وزن توصیه می‌شود. این امر شامل نرمشهای فیزیوتراپی برای کشش و تقویت عضلات مرکزی بدن برای بهبود وضعیت ایستایی بدن نیز خواهد بود.
تمرینات ورزشی مناسب گودی کمر
پژوهشی در سال ۲۰۱۸ اثر ورزشهای خاصی روی انحنای ستون مهرههای کمر، کشش عضله پشت و کمردرد مزمن را بررسی کرد. افراد شرکت کننده در این پژوهش، ۶۰ دقیقه ورزش منظم داشتند که شامل هشت ورزش ثابت کننده کمر بود که هدفش تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف ستون مهرهها بود. آنها ۳ روز در هفته و به مدت ۱۲ هفته ورزش کردند. ها بود. آنها ۳ روز در هفته و به مدت ۱۲ هفته ورزش کردند. بعد از ۱۲ هفته، کمردرد کاهش یافت و قدرت و انعطاف پذیری عضلات افزایش یافت. البته تقاوت چشمگیری در انحنای ستون مهرهها بوجود نیامد. تمرینات شامل حرکات تثبیت کننده کمری زیر بود:
دراز نشست
- به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که کف پا صاف موازی زمین قرار دارد.
- دستان خود را از روی سینه عبور داده و تنه خود را به سمت بالا بیاورید تا حدی که رانهایتان را ببینید.
- تنه را پایین بیاورید و به کف زمین برسانید. این حرکت را مرتب انجام دهید
حرکت سوپرمن
- به شکم دراز بکشید، دستان خود را در جلوی بدن صاف بکشید
- به طور همزمان دستها، پاها و سینه را از زمین بلند کنید
- حین بازدم این حالت را به مدت ۲ ثانیه حفظ کنید
- هنگام دم، بازوها، پاها و سینه را به آرامی پایین آورده روی زمین بگذارید.
بالا بردن دست و پای مخالف
- روی زمین زانو بزنید، به جلو خم شوید و کف دستها را روی زمین بگذارید
- زانوها را در راستای باسنها و دستها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید
- به طور همزمان یک دست و پای مخالف را بلند کرده و صاف کنید به طوری که با ستون فقرات همراستا باشد
- به موقعیت اول بازگردید
حرکت اسکات
- ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دستها را جلو بیاورید، دستها را به یکدیگر بچسبانید
- در حالی که صورت‌تان رو به جلو است، بدن را به صورت تصور نشستن روی صندلی پایین بیاورید. پایین آوردن را تا حدی ادامه دهید که رانها تا حد امکان موازی با کف زمین باشند. زانوها و آرنجها را در یک خط نگه دارید.
- از طریق پاشنه پای خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید
پلانک معکوس
- در حالی که پاهایتان در جلو قرار گرفته و کمرتان با زمین زاویه‌ای ۴۵ درجه دارد، قرار بگیرید
- دستان خود را در پهلودها قرار دهید به صورتی که کف دستها رو به پایین باشد. بازوها باید همراستای شانه‌ها و به میزان جزئی پشت باسن
- به سقف نگاه کنید و باسن خود را در حالی که وزن خود را روی دستها و پاشنه می‌اندازید، بلند کنید. مرکز بدن و باسن را سفت کنید.بدن را در صاف و در حالت کشش نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس بدن را پایین بیاورید.
پلانک جلو بازو
- دستها و زانوها را به فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- توجه کنید که آرنج و شانه‌ها در یک خط باشند و بازوها را مستقیم در جلو نگه دارید.
- هر دو زانو را از زمین بلند کنید، پاها را به عقب فشار دهید تا بدن کاملا کشیده شود. به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردنتان با بقیه ستون فقرات در یک خط است.
- این حالت را نگه دارید، در عین حال باسن، رانها رو عضلات مرکز بدن (شکم، پهلو و فیله) را سفت نگه دارید.
پلانک جانبی
- روی سمت راست بدن دراز بکشید در حالی که پاهایتان روی هم است. دست راست را از آرنج خم کنید بطوری که جلوی بازو با شانه در یک خط باشد.
- هر دو زانو را از زمین بلند کنید، پاها را به عقب فشار دهید تا بدن کاملا کشیده شود. به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردنتان با بقیه ستون فقرات در یک خط باشند.
- در همین وضعیت بمانید، باسن را سفت رو به بالا نگه دارید.
پل باسن
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را از عرض باسن بیشتر باز کنید و پاشنه‌ها را دور از باسن قرار دهید. بازوان را در کنار بدن و کف دستها را نزدیک به باسن نگه دارید.
- باسن را فشار داده و از طریق پاشنه پا فشار وارد کنید تا باسن را به سمت بالا بلند کنید. هدف ایجاد یک خط مورب در بالای بدن، از شانه‌ها تا زانو است.
- قبل از برگشت به حالت اولیه، ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید.
قبل از انجام این تمرینات، حداقل ۱۰ دقیقه را صرف گرم کردن بدن و بعد از انجام تمرینات هم صرف خنک کردن بدن کنید.
خطرات ناشی از گودی کمر
در مراحل اولیه، افراد متبلا به هایپرلوردوز فقط متوجه تنش گاه به گاه در عضلات کمر می‌شوند. فقط با پیشرفت این وضعیت، فرو رفتگی کمر موجب افزایش درد و آسیب به ستون فقرات و اثر شدید آن حس می‌شود. لغزش مهر‌ها در کمر، شایعترین مشکل ایجاد شده بوسیله گودی کمر شدید است. دلیل این عارضه این است که به دلیل عدم تناسب آنها، فشار بیش از حدی بر روی دیسکهای بین مهره‌ای وارد می‌شود. عصب سیاتیک نیز گاهی تحت تاثیر قرار می‌گیرد، در نتیجه کمردرد و دردی که تا پاها منتشر می‌شود، بوجود می‌آید. احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاها نیز می‌تواند نشانه‌هایی از تاثیر عصب سیاتیک باشد.
نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان دهنده رابطه بین خمیدگی غیر طبعی مهرهها و آرتروز یا بیماری مفصل تخریب شوند (DJD) بود. این بیماری است که طی آن غضروف میان مفاصل از بین می‌رود. مشخص نیست که کدام یک از این دو بیماری موجب دیگری می‌شود. البته نویسندگان تحقیق تحقیق نتیجه گرفتند که هم گودی کمر شدید و هم صافی زیاد کمر (هیپولوردوزیس) فشار بیشتری را بر روی مفاصل وارد می‌کند که می‌تواند باعث آرتروز مفاصل شود.
پیشگیری از گودی کمر
پیشگیری از گودی کمر کار مشکلی نیست. گودی کمر با تمرین تصحیح وضعیت بدن قابل پیشگیری است. ستون مهرهها را به صورت صحیح و در یک خط نگه دارید تا از فشار روی گردن، باسن و پاها که می‌تواند بعدها موجب مشکلاتی در زندگی شود، جلوگیری کنید. در زیر برخی از ترفندهایی که به پیشگیری از این وضعیت کمک می‌کند، آورده شده است:
- اگر نگران کنترل وزن خود هستید، یک برنامه کاهش وزن را شروع کنید. اگر نیاز به کمک دارید با پزشکتان مشورت کنید.
- اگر در طول روز زیاد می‌نشینید، وقفه‌های کوچکی ایجاد کرده و کشش انجام دهید.
- اگر مجبور هستید به مدت طولانی بایستید، به صورت دوره‌ای، وزن خود را از یک پا روی پای دیگر بیندازید یا از پاشنه‌ها روی پنجه‌ها بیندازید.
- طوری بنشینید که پاهایتان صاف روی زمین باشد.
- به هنگام نشستن از یک بالش یا حوله رول شده برای حمایت از گودی کمر استفاده کنید.
- یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.
کلام آخر
اکثر موارد گودی کمر ناشی از قرار دادن بدن در وضعیت نامناسب است. وقتی که بدن در وضعیت صحیح قرار بگیرد، این عارضه خودش خوب خواهد شد. نخستین گام آگاهی از وضعیت بدن در حین فعالیتهای روزمره است. وقتی که دانستید که ایستادن و نشستن صحیح چه حسی دارد، آن را ادامه دهید. باید نتایج را بلافاصله مشاهده کنید حتی اگر در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد. انجام ورزشهای کششی روزمره برای شما خیلی خوب خواهد بود. در صورتی که در مورد میزان فعالیت و ورزشهای مناسب برای خود مطمئن نیستید با پزشکتان مشورت کنید.
مرتبا به خودتان در مورد وضعیتی که در آن قرار گرفته‌اید توجه کنید و ببینید آیا در وضعیت صحیحی هستید یا خیر. می‌توانید از دوستان، همکاران و یا خانواده خود بخواهید در صورت خم شدن و یا قوزن کردن به شما تذکر بدهند. قرار دادن وضعیت بدن به شکل صحیح مدتی زمان می‌برد اما بعد بدنتان به آن عادت می‌کند.
اگر ورزش نتواند علائم گودی کمر را رفع کند، بهتر است به دنبال درمان باشید. ممکن است مشکلات دیگری در ستون مهرهها موجب گودی کمر یا زیاد شدن آن شوند، البته این مورد کمتر شایع است. پزشک قبل از هر گونه تشخیص و ایجاد یک برنامه درمانی مطابق با مشکل، شما را معاینه خواهد کرد.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منابع
