گوجه فرنگی یکی از پرکاربردترین مواد غذایی هستند که ما به‌طور روزانه از آن‌ها استفاده می‌کنیم گوجه فرنگی در حال حاضر چهارمین سبزی ازنظر محبوبیت در میان سبزی‌های تازه در بازار بعد از سیب‌زمینی، کاهو و پیاز است. جدا از طعم خوب گوجه فرنگی و استفاده‌های زیادی که می‌توان از این سبزی کرد، این ماده غذایی دارای مزایای فراوانی برای ارتقای سطح سلامتی و پیشگیری از ابتلای به بیماری‌ها و ناخوشی‌ها است. مزایای گوجه‌فرنگی برای سلامتی انسان عبارت‌اند از: مراقبت از چشم، حفظ سلامت معده و دستگاه گوارش و کاهش فشارخون. آن‌ها همچنین به پیشگیری از دیابت، مشکلات پوستی و عفونت‌های دستگاه ادراری نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، آن‌ها فرایند هضم را در انسان بهبود می‌بخشد، گردش خون را افزایش می‌دهند، سطوح کلسترول را در خون کاهش می‌دهند، تعادل مایعات و الکترولیت‌ها حفظ می‌کنند، باعث محافظت از کلیه و سم‌زدایی بدن می‌شوند و همچنین در جلوگیری از پیری زودرس و کاهش التهاب نقش دارند. گوجه فرنگی دارای مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که در مبارزه با انواع مختلف سرطان کاربرد دارند. همچنین این مواد غذایی یک منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و تأثیر پیشگیری بر روی بیماریهای قلبی عروقی دارند. در این مقاله به بررسی مفصل مزایای این ماده غذایی خواهیم پرداخت.
گوجه فرنگی چیست؟
گوجه فرنگی هم میوه و هم سبزی است و بخشی جدایی‌ناپذیر از غذاهای مصرفی در سراسر جهان، به‌ویژه در منطقه مدیترانه‌ای است. مصرف روزانه گوجه فرنگی به همراه بهبود طعم غذا باعث افزایش سلامتی می‌شود. شما می‌توانید آن‌ها را در مواد غذایی و غذاهای مختلفی مانند ماکارونی، پیتزا، کچاپ و نوشیدنی‌های مختلف پیدا کنید. آن‌ها نسبتاً به‌آسانی کاشته شده و می‌توانند رشد کنند و آن‌ها را یک منبع غذای عالی می‌دانند که دلیل عمده آن این است که گوجه فرنگی غذای اصلی بسیاری از ملل است. نام علمی گوجه فرنگی Solanum lycopersicum است و اعتقاد بر این است که این ماده غذایی بومی مکزیک است. بااین‌حال، استعمار آمریکا و آمریکای شمالی توسط اسپانیا سبب گسترش کاشت گوجه فرنگی شد. آن‌ها یک بوته هستند که به‌صورت سالانه رشد می‌کنند و در خوشه‌هایی از میوه‌های قرمز کوچک و متوسط اندازه‌گیری می‌شوند. آن‌ها دارای گوشت قرمز نرم و صورتی و تعدادی از دانه‌ها و همچنین طعم کمی شیرین هستند. آن‌ها هر دو، سبزی‌ها و میوه‌ها را وزن می‌کنند که تقریباً ۴ اونس وزن دارند. امروزه گوجه‌فرنگی‌ها در سراسر جهان رشد می‌کنند و هزاران ارقام و نوع از آن وجود دارد که می‌تواند مزایای سلامتی منحصربه‌فرد به شما ارائه دهد. بیایید کمی از دلایل اینکه چرا چنین مواد غذایی ارزشمندی برای سلامت انسان هستند را موردبررسی قرار می‌دهیم.
حقایقی در مورد خواص تغذیه‌ای گوجه فرنگی
مزایای گوجه‌فرنگی‌ها برای سلامتی انسان می‌تواند به غنی بودن این ماده غذایی مواد مغذی و ویتامین‌ها، ازجمله میزان قابل‌توجهی از ویتامین A، C و ویتامین K و نیز مقدار قابل‌توجهی از ویتامین B6، فولات و تیامین، نسبت داده شود. آن‌ها همچنین منبع خوبی از پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر و مس هستند. آن‌ها دارای مقادیر زیادی از فیبر غذایی و پروتئین و همچنین تعدادی از ترکیبات ارگانیک مانند لیکوپن هستند که به مزایای سلامتی آن‌ها کمک می‌کند. همچنین گوجه‌فرنگی‌ها حاوی فولات هستند. این مواد کمک می‌کنند تا سطح هموسیستئین در بدن افراد متعادل شود. هوموسیستئین یک اسیدآمینه است که از تجزیه پروتئین حاصل می‌شود که گفته می‌شود خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. مدیریت سطوح هموسیستئین توسط فولات یکی از عوامل خطر در ابتلای به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
مزایای بهداشتی گوجه فرنگی
مزایای گوجه فرنگی در حفظ سلامتی انسان از زمان‌های قدیم شناخته‌شده است. آن‌ها منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که اثبات‌شده است که علیه بسیاری از انواع سرطان مؤثر هستند. بیایید جزئیات را در مورد مزایای این ماده غذایی مورد بحث قرار دهیم.
گوجه فرنگی یک عامل آنتی‌اکسیدان
گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی از لیکوپن است. لیکوپن یک پلی فنول یا ترکیب گیاهی است که با یک نوع پیشگیری از سرطان پروستات ارتباط دارد. همچنین لیکوپن آنتی‌اکسیدان است که در دفع رادیکال‌های آزادکننده سرطان بسیار مؤثر است. همچنین گوجه فرنگی رنگ قرمز مشخصی دارد. محصولات گوجه فرنگی ۸۰ درصد از لیکوپن رژیم غذایی مصرف‌شده روزانه در ایالات‌متحده را تأمین می‌کنند. این مزیت ناشی از مصرف گوجه فرنگی حتی می‌تواند با مصرف محصولات گوجه فرنگی گرم شده مانند کچاپ نیز حاصل شود. لیکوپن در گوجه فرنگی در برابر ابتلای به سرطان از انسان دفاع می‌کند و اثبات‌شده است که در مبارزه با سرطان پروستات، سرطان دهانه رحم، سرطان معده و سرطان رکتوم و همچنین سرطان‌های گلو و مری مؤثر است. طبق مطالعات منتشرشده توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، همچنین این ماده غذایی ما را از در برابر ابتلای به سرطان سینه و دهان محافظت می‌کند. البته برای بررسی نقش احتمالی لیکوپن در پیشگیری یا درمان سرطان، نیاز به تحقیق بیشتر درزمینهٔ انسان است.
منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی
یک گوجه فرنگی تنها می‌تواند تقریباً ۴۰ درصد از نیاز روزانه ما را به ویتامین C تأمین کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است که از تأثیر رادیکال‌های آزادکننده سرطان در آسیب رساندن به سیستم‌های بدن جلوگیری می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین A و پتاسیم فراوان و همچنین ماده آهن است. پتاسیم نقش حیاتی در حفظ سلامت عصبی دارد و دارای آهن است که برای حفظ گردش خون طبیعی ضروری است. ویتامین K که در لخته شدن خون و کنترل خونریزی ضروری است، نیز در گوجه فرنگی به فراوانی موجود است.
محافظت از قلب
لیکوپن در گوجه فرنگی از اکسیداسیون لیپید سرمی جلوگیری می‌کند، بنابراین تأثیر محافظتی در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی دارد. مصرف منظم گوجه فرنگی برای کاهش میزان کلسترول LDL و تری گلیسیرید در خون اثبات‌شده است. این چربی‌ها عامل اصلی بروز بیماریهای قلبی-عروقی هستند و منجر به رسوب چربی‌ها در رگ‌های خونی می‌شوند.
مبارزه با اثر سیگار کشیدن
اسید کوماریک و اسید کلروژنیک در گوجه فرنگی، علیه نیتروزامین ها که مهم‌ترین مواد سرطان‌زای موجود در سیگار هستند، مبارزه می‌کنند. حضور ویتامین A در مقادیر زیاد ر گوجه فرنگی نشان داده‌شده است که باعث کاهش اثرات سرطان‌زایی ناشی از مصرف سیگار می‌شود و می‌تواند شمارا در برابر سرطان ریه محافظت کند.
حفظ بینایی
ویتامین A موجود در گوجه فرنگی، باعث کمک به حفظ دید و جلوگیری از کوری شب و دژنراسیون ماکولا در فرد می‌شود. ویتامین A آنتی‌اکسیدانی قوی است که می‌تواند از اضافه شدن بتا کاروتن در بدن تشکیل شود. به علت اثرات منفی رادیکال‌های آزاد می‌تواند مشکلات زیادی برای بینایی ایجاد کند، ویتامین A که یک آنتی‌اکسیدان است می‌تواند در جلوگیری از آن کمک کند. در مطالعات اخیر مربوط به بیماران مبتلابه سرطان چشم (AREDS) نشان داده‌شده است که افرادی که دارای مصرف بالای مواد غذایی از کاروتنوئیدها (لوتین و زاکسنتین که هر دو در گوجه فرنگی وجود دارند) هستند، ۳۵ درصد کاهش خطر ابتلا به AMD در آن‌ها وجود دارد.
کمک در هضم
خوردن غذاهایی که دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند، مانند گوجه فرنگی، ممکن است به هیدراتاسیون کمک کند و از حرکات طبیعی روده پشتیبانی کند. گوجه فرنگی اغلب به‌عنوان یک میوه ملین (ضد یبوست) توصیف می‌شود این ماده غذایی فیبر و حجم زیادی را به مدفوع اضافه می‌کند و برای کاهش یبوست از طریق اضافه کردن مقادیر فراوانی فیبر و کمک به روده بزرگ در این زمینه مفید است. مقدار فراوان فیبر در گوجه فرنگی باعث تحریک حرکت در عضلات صاف گوارشی و آزاد شدن شیره گوارشی و هضم‌کننده می‌شود. این امر می‌تواند حرکات روده شمارا تنظیم کند، درنتیجه باعث بهبود کلی سلامت دستگاه گوارش و کمک به شما در جلوگیری از ابتلای به مشکلاتی مانند سرطان کولورکتال می‌شود. بااین‌حال در مطالعاتی، حذف فیبر از رژیم غذایی نیز تأثیر مثبتی بر روی یبوست نشان داد. تحقیقات بیشتری برای تائید کیفیت ملایم گوجه فرنگی ضروری است؛ بنابراین گوجه‌فرنگی‌ها، با جلوگیری از یبوست و اسهال، سیستم گوارش شما را سالم نگه می‌دارند. آن‌ها همچنین از زردی جلوگیری می‌کنند و به‌طور مؤثر سموم بدن را از بین می‌برند.
کاهش فشارخون بالا
مصرف روزانه گوجه فرنگی خطر ابتلا به هایپرتنشن را کاهش می‌دهد که همچنین به‌عنوان فشارخون بالا شناخته می‌شود. این امر به علت سطوح قابل‌توجهی از پتاسیم موجود در گوجه فرنگی است. پتاسیم یک وازودیلاتور است، به این معنی که فشار در عروق خونی و شریان‌ها را کاهش می‌دهد، درنتیجه با افزایش گردش خون و کاهش استرس در قلب باعث از بین بردن فشارخون بالا می‌شود. با توجه به بررسی‌های انجمن ملی بهداشت و تغذیه (NHANES)، کمتر از ۲ درصد از افراد بزرگ‌سال در ایالات‌متحده، مصرف توصیه‌شده روزانه پتاسیم که ۴۷۰۰ میلی‌گرم است را در برنامه غذایی خود رعایت می‌کنند. وجود مقادیر بالایی از پتاسیم در بدن و مصرف کم‌سدیم همچنین با ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه است.
مدیریت دیابت
دریک مطالعه انجام‌شده توسط مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داده شد که مصرف روزانه گوجه فرنگی باعث کاهش استرس اکسیداتیو در دیابت نوع دو می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلابه دیابت نوع ۱ که دارای رژیم‌های دارای فیبر بالایی هستند سطح گلوکز خون پایین‌تری دارند، درحالی‌که ممکن است در افراد مبتلابه دیابت نوع ۲ ممکن است قند خون، چربی‌ها و میزان انسولین یابد. یک فنجان گوجه فرنگی حدود ۲ گرم (g) فیبر را برای بدن فراهم می‌کند. انجمن دیابت آمریکا مصرف ۲۵ گرم فیبر را در روز برای زنان و حدود ۳۸ گرم در روز برای مردان توصیه می‌کند.
مراقبت از پوست
گوجه فرنگی در حفظ دندان‌ها، استخوان‌ها، مو و پوست کمک می‌کند. استفاده موضعی از آب گوجه فرنگی حتی برای درمان آفتاب‌سوختگی شدید نیز شناخته‌شده است. مصرف روزانه این ماده پوست را در برابر آریتمی ناشی از UV محافظت می‌کند. همچنین این مواد غذایی در آماده‌سازی محصولات ضد پیری رتبه خوبی دارند.
جلوگیری ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری
مصرف گوجه فرنگی باعث بروز عفونت‌های دستگاه ادراری و همچنین سرطان مثانه می‌شود. این به این دلیل است که گوجه فرنگی دارای مقدار زیادی آب است که می‌تواند دفع ادرار را تحریک کند. ازاین‌رو، آن‌ها دیورتیک هستند. این امر باعث حذف سموم از بدن و همچنین آب اضافی، نمک، اسید اوریک و برخی از چربی‌های اضافی از بدن می‌شود!
جلوگیری از تشکیل سنگهای صفراوی
مصرف منظم گوجه فرنگی می‌تواند از ایجاد سنگ های صفراوی جلوگیری کند. مطالعات مختلفی برای اثبات اثربخشی این ماده غذایی در برابر بسیاری از بیماریهای مزمن و انواع سرطان انجام شده است. خواص آنتی‌اکسیدانی گوجه فرنگی همچنین می‌تواند از غذاهای فرآوری شده مانند کچاپ و پوره نیز حاصل شود. مصرف روزانه گوجه‌فرنگی‌ها نیاز بدن انسان به ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند و اثر محافظتی کلی بر روی بدن دارد.
کمک به حفظ سلامت مادر و به‌خصوص جنین در دوران بارداری
مصرف فولات در مقادیر مناسب قبل و بعد از بارداری ضروری است تا از بروز نقص‌های عصبی لوله در نوزادان جلوگیری کند. اسیدفولیک یک فرم ترکیبی فولات است. این ویتامین در مکمل‌ها موجود است اما همچنین می‌تواند از طریق رژیم غذایی در بدن فرد مصرف‌کننده افزایش یابد. درحالی‌که توصیه می‌شود که زنان باردار یک مکمل اسیدفولیک مصرف کنند، گوجه فرنگی یک منبع عالی از فولات طبیعی است. این امر به همان اندازه برای زنانی که ممکن است در آینده نزدیک باردار شوند، برای حفظ سلامت مادر و جنین در دوران بارداری مهم است.
چرا گوجه‌فرنگی‌های ارگانیک بهتر هستند؟
گوجه‌فرنگی‌های ارگانیک، بر اساس یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیا، در محیط‌هایی تولید می‌شوند که دارای مواد افزودنی کمتری هستند زیرا کود شیمیایی حاوی غنی از نیتروژن به آن‌ها اضافه نمی‌شود. این امر منجر به وجود مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کورستین (۷۹٪ بالاتر) و کومپفرول (۹۷٪ بالاتر) در گوجه فرنگی‌های ارگانیک می‌شود. همان‌طور که همه ما می‌دانیم، آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی مفید هستند و در کاهش بروز بیماریهای قلبی عروقی در انسان کمک می‌کنند. علاوه بر این، تولید گوجه فرنگی مبتنی برافزودن مواد شیمیایی از طریق اسپری کردن مقدار زیادی آفت‌کش‌ها و حشره‌کش‌ها به گوجه فرنگی است. گوجه فرنگی یک محصول بسیار افشانه شده در سراسر جهان است؛ بنابراین، بسیاری از دوستداران مواد غذایی ارگانیک معتقدند که آن‌ها از آلودگی شیمیایی محافظت می‌شوند، در هنگامی‌که آن‌ها به‌جای آن از مواد ارگانیک استفاده می‌کنند پس آن‌ها استفاده از گوجه فرنگی ارگانیک را ترجیح می‌دهند. البته به‌جز این، کشاورزی ارگانیک نیز برای محیط‌زیست خوب است!
گوجه فرنگی غنی از مواد مغذی اعم از درشت مغذی و ریز مغذی هایی مانند پروتئین، مواد معدنی و ویتامین است.
یک فنجان گوجه فرنگی خردشده یا قطعه‌قطعه شده حاوی:
• ۳۲ کالری (کیلوکالری)
• ۱۷۰.۱۴ گرم آب
• ۱.۵۸ گرم پروتئین
• ۲.۲ گرم فیبر
• ۵.۸ گرم کربوهیدرات
• ۰ گرم کلسترول
گوجه فرنگی همچنین دارای مقدار زیادی از ویتامین و مواد معدنی است، ازجمله:
• ۱۸ میلی‌گرم کلسیم
• ۴۲۷ میلی‌گرم پتاسیم
• ۴۳ میلی‌گرم فسفر
• ۲۴.۷ میلی‌گرم ویتامین C است
• ۱۴۹۹ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A
پخت‌وپز گوجه فرنگی به نظر می‌رسد فراهمی زیستی مواد مغذی کلیدی، مانند کاروتینوئید، لیکوپن، لوتین و zeaxanthin را افزایش می‌دهد. گوجه فرنگی خورشتی (یا سوخاری)، لوتیئن و زاکسنتین بیشتری از گوجه فرنگی خشک‌شده و گوجه فرنگی خام برای بدن فراهم می‌کند.
راه‌هایی برای استفاده از گوجه فرنگی در رژیم غذایی
روش‌های آسان برای محاسبه ارزش غذایی گوجه فرنگی در هر رژیم غذایی وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که گوجه فرنگی تازه را در دمای اتاق نگه‌دارید و از فریز کردن آن اجتناب کنید زیرا این باعث می‌شود که گوجه فرنگی عطروطعم خود را از دست بدهد. با استفاده از راهنمایی‌های زیر گوجه فرنگی را به رژیم غذایی اضافه کنید:
• اضافه کردن گوجه فرنگی به ماست معمولی شسته و مصرف آن‌ها را به‌عنوان یک وعده‌غذای یا میان وعده.
• گوجه فرنگی را به ساندویچ و به همراه گردو اضافه کنید.
• هنگام تهیه ماکارونی، گوجه‌فرنگی‌ها را با سس ساندویچ به سس خانگی یا مرغوب اضافه کنید.
• گوجه‌فرنگی‌های را به‌صورت کنسرو شده، سوخاری شده یا را در سوپ استفاده کنید.
• یک‌تکه نان تست را با آجیل و گوجه فرنگی میل نمایید.
• گوجه فرنگی تازه را به برنج و لوبیا و یا به تخم‌مرغ اضافه کنید و به‌صورت صبحانه میل نمایید.
• گوجه‌فرنگی‌های تازه را با پنیر موزارلا ریز شده با سرکه بلزمیک و با ریحان خردشده میل نمایید.
خطرات و هشدارها
استفاده از گوجه فرنگی در رژیم غذایی، خطرات خاصی را ممکن است برای فرد مصرف‌کننده به همراه داشته باشد:
• هرسال، گروه کاری محیط‌زیست (EWG) فهرستی از میوه‌ها و سبزی‌ها را با بالاترین سطوح باقیمانده مواد آفت‌کش تهیه می‌کند. این غذاها به‌عنوان یک دوجین غذاهای کثیف (Dirty Dozen) شناخته می‌شود. در سال ۲۰۱۷، گوجه فرنگی شماره ۱۰ و گوجه فرنگی گیلاس شماره ۱۴ در این لیست بود. اگرچه ثابت نشده است که خوردن غذاهای ارگانیک دارای مزایای سلامتی عمومی است، EWG نشان می‌دهد که مردم باید در صورت امکان گوجه‌های ارگانیک را خریداری کنند. خرید ارگانیک یک گزینه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض آفت‌کش‌ها است، هرچند برای اثبات بیماری به‌طور قطعی اثبات نشده است.
• به یاد داشته باشید قبل از خوردن گوجه‌فرنگی‌ها را بشویید.
• بتا بلاکرها، نوعی از داروهایی که معمولاً برای بیماری قلبی تجویز می‌شوند، می‌توانند سطح پتاسیم را در خون افزایش دهند. هنگام مصرف مسدودکننده‌های بتا باید مواد غذایی دارای پتاسیم بالا مانند گوجه فرنگی را مصرف کنید.
• مصرف پتاسیم بیش‌ازحد می‌تواند برای افراد مبتلابه اختلال عملکرد کلیه مضر باشد. وجود مقادیر بیش‌ازحد پتاسیم در خون می‌تواند مرگبار باشد.
• افرادی که مبتلابه بیماری ریفلاکس معده و مری (GERD) هستند ممکن است در هنگام مصرف مواد غذایی بسیار اسیدی مثل گوجه فرنگی علائمی مانند سوزش سر دل و استفراغ را تجربه کنند. البته واکنش‌ها بسته به افراد مختلف متفاوت است.
• مواد مغذی یک نوع غذا تصویری کامل از چگونگی دستیابی به یک رژیم سالم را ارائه نمی‌دهند. بهتر است یک رژیم غذایی متنوع بخورید تا اینکه تمرکز شما بر روی استفاده از غذاهای یکسانی باشد.
منبع مقاله : organic facts
این مقاله به طور اختصاصی توسط داروباکس ترجمه شده است.
