چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم؟

 

تمرکز نیازمند مقدار زیادی زمان و تلاش است.حتی اگر شما برای یک هفته یا یک ماه تمرین کنید نتیجه پر بار نخواهد بود اگر مغز به خوبی کارش را انجام ندهد.با این حال راه هایی نسبتا آسان برای بهبود سریع و موثر تمرکز وجود دارد.اگر شما با حافظه خود مشکل دارید این مقاله می تواند مفید باشد.

یک زمانی را در طول روز مشخص کنید تا ذهن و تمرکزتان آزاد باشد.اگر شما یک ساعت مشخصی را در طول روز دارید-به آن زمان هایی که در کار بی اراده می شوید بگویید مثلا ساعت 5:30 وقتی از کار یا مدرسه برگشتم-کمتر احتمال دارد به خاطر این قانونی که تصویب کردین حواستان در طول روز پرت شود.اگر شما در طول روز به غیر از آن ساعت معین حواستان پرت شد به خودتان بگویید که ساعت مشخصی برای این کار دارید و باید تمرکزتان بر روی کاری باشد که در حال حاضر در دست دارید.

کمک به بهبود اکسیژن رسانی به مغز.خون اصلی ترین وسیله اکسیژن رسانی در بدن ماست.اما خون به خاطر جاذبه زمین در نیمه پایینی بدن ما جمع می شود و به قدر کافی اکسیژن به مغز نمی رسد، که این اکسیژن باعث افزایش تمرکز می شود.برای کمک به اکسیژن رسانی مغز هر از چندگاهی بلند شوید و چند قدمی راه بروید که این باعث پمپاژ خون می شود.

اگر شما واقعا درگیر کار هستید و نمی توانید وقتی را برای ورزش کردن بگذارید، سعی کنید در همان محل کار تمرینات را انجام دهید.

به یاد داشته باشید که به مغزتان حداقل هر یک ساعت و حداکثر هر سی دقیقه استراحت دهید.اگر مغز شما ساعت ها به تمرکز مداوم نیاز دارد، قدرت پردازش و سطح تمرکز را از دست می دهد.بهتر است که یک فاصله بین فعالیتتان قرار دهید و استراحت کنید و چرت کوتاه بزنید تا تمرکزتان مجدد راه اندازی شود.

کار را روی میز نه روی تخت انجام دهید.تخت خواب جایی است که شما می خوابید و میز جایی است که شما کار و تمرکز می کنید.ذهن شما به طور ناخودآگاه این ارتباط را ایجاد می کند که به این معناست که شما سیگنال های خواب را به ذهن می فرستید اگر که روی تخت کار خود را انجام دهید.این دو عکس هم است به این دلیل که شما در واقع از مغز خود می خواهید که دو چیز را در یک زمان انجام دهد –تمرکز و خوابیدن.در عوض، شما از مغزتان توجه یا خواب را بخواهید با انتخاب مناسب و با دقت مکان آن.

پنج قاعده دیگر را امتحان کنید.این قاعده ساده است.هر زمان که شما احساس کردید که تمرکزتان را از دست دادید به خودتان بگویید که باید پنج بار بیشتر از هر کاری که می کردید  انجام دهید.به عنوان مثال اگر مسئله ریاضی است  پنج مسئله دیگر حل کنید.اگر خواندن است پنج صفحه دیگر.اگر تمرکز است پنج دقیقه دیگر.

مواد غذایی مفید برای تمرکز 

 

جینسینگ، ماهی، انواع توت‏‌ها یا کافئین؟ 

به حرف هایی که درباره خوراکی‌ها و مکمل‏‌های غذایی در راهنمای تغذیه گفته میشود گوش دهید تا باور کنید آن‌ها می‏توانند هرکاری انجام دهند، از افزایش تمرکز گرفته تا قویتر کردن حافظه، توجه بیشتر و کارکرد

مناسب‌تر مغز

ولی آیا حقیقتأ ممکن است؟ نمی‌توان منکر این موضوع شد که با بالارفتن سن ما، بدنمان نیز هم گام با ما پیر می‏شود.

خبر خوش اینست که با افزودن غذا‌ها و آشامیدنی‌های مفید به روش غذایی خود، می‌توانیم این شانس را داشته باشیم که مغزمان را تندرست و سالم نگه داریم.

 

کافئین شما را هشیار میکند.

برای بالا بردن IQ معجزه رخ نمی‌دهد، ولی مواد خاصی مانند کافئین توانایی دارند انرژی شما را بیشتر کرده و به تمرکز شما یاری کنند.

این مواد در قهوه، شکلات، آشامیدنی‌های انرژی زا و بعضی از داروها یافت می‌شوند.

هرچند که اثر کافئین‌ها کوتاه مدت است ولی بی تردید آن‌ها ذهن شما را از خواب بیدار میکنند،.

استفاده بیش از حد کافئین میتواند شمارا عصبی و ناراحت کند.

 

 ترکیبات قندی توانایی دارند هشیاری شما را بیشتر کنند.

شکر اصلی‌ترین مأخذ سوخت مغز شماست.

ولی منظور قند خوردنی نیست، بلکه گلوکوزی است که پیکرتان از قند و کربوهیدرات خوراکی هایی که میخورید جذب میکند.

به همین سبب آشامیدن یک چیز شیرین میتواند برای زمان کوتاهی حافظه، قدرت تفکر و توانایی‌های ذهنی شما را بالا ببرد.

استفاده زیاد از اونها میتواند منجر به کاهش حافظه شود.

به اندازه نرمال قند استفاده کنید تا بدون بالارفتن وزن سبب افزایش حافظه شما شود.

 

 برای بیدار شدن ذهنتان صبحانه بخورید

دوست ندارید صبحانه بخورید؟ اینکار سبب که صبحانه خوردن سبب افزایش حافظه کوتاه مدت و دقت شما میشود.

دانش آموزانی که صبحانه می‌خورند نسبت به دیگران کارکرد بهتری دارند.

خوراکی هایی که در بالای هرم غذایی محققین هستند. شامل غلات با فیبر بالا، فرآورده‌های لبنی و میوه‌ها میشود.

از پرخوری امتناع کنید..

پژوهشگران هم چنین دریافتند صبحانه‌های پرکالری سبب فقدان دقت و تمرکز می‌شوند.

 

 

 ماهی غذای مغز است.

ماهی مأخذ پروتئین به منظور تحکیم مغز است.

سرشار از امگا ۳ و اسیدهای چرب که کلید سلامت شناسایی بیماری حساب می‌آیند.

این چربیهای بی ضرر قدرت عجیبی به مغز می‌دهند.

استفاده بیشتر از اونها سبب کاهش اختلالات ذهنی، سکته مغزی و کاهش زوال ذهنی میشود.

بعلاوه، با بالارفتن سن وظیفه مهمی در افزایش حافظه پیدا میکنند.

برای تندرستی مغز و قلبتان ۲ روز در هفته ماهی بخورید.

 

 هر روزه میزانی آجیل و شکلات بخورید.

آجیل و دانه‌ها سورس و منبع مناسبی از آنتی اکسیدیشن‌های ویتامین E هستند.

در بعضی بررسی‌های آمده که میتوانند سبب زوال کم‌تر فهم شما در گذر عمر شوند.

بجای این که نیز خواص ضد اکسیدیشن قوی دیگری دارد.

محرک‌های طبیعی آن مانند کافئین، سبب افزایش تمرکز می‌شوند.

از یکبار در روز مصرف آجیل و بجای این که لذت ببرید. تا با دست کم کالری، چربی و قند ممکن به تمامی فواید مورد احتیاج خود دست یابید.

 

 آووکادو و غلات سبوس دار استفاده کنید.

تمامی ارگان‌های بدن با گردش خون کار میکنند، علی الخصوص قلب و مغز رژیم خوراکی مملو از غلات و میوه هایی مانند آووکادو ریسک مبتلا شدن به مشکلات و بیماریهای قلبی و کلسترول نامطلوب را تقلیل میدهد.

این امر خطر گردهمایی پلاکت‌ها را کاسته و سبب افزایش جریان خون میشود تا به آسانی سلول‌های مغز شما را روشن کند.

غلات سبوس دار، مانند ذرت بو داده و گندم نیز شامل فیبر و ویتامین E می‌شوند.

با اینکه آووکادو چربی دارد، ولی چربی خوب و اشباع نشده است که به گردش خون تندرست و سالم یاری می‌کند.

 

 

بلوبری‌ها فوق العاده قوت بخش هستند.

پژوهش هایی که روی حیوانات انجام شده نشان میدهد بلوبری‌ها میتوانند از مغز در مقابل اثرات مخرب رادیکالهای آزاد حفاظت کنند و اثرات در ارتباط با شرایط سنی از جمله بیماری آلزهایمر یا دیوانگی را کمتر کنند.

این بررسی‌ها هم چنین نشان میدهد که رژیم خوراکی با مقدار فراوانی از بلوبری‌ها، فراگیری و کارایی ماهیچه‌ها را در موش‌های سالخورده افزایش میدهد و آن‌ها را از نظر ذهنی با بخش زیادی از موش‌های جوان‌تر برابر میکند.

 

 

 فواید یک سیستم تغذیه‌ای سالم

شاید به نظر کلیشه‌ای بیاید اما حقیقت دارد: چنانچه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی باشد، محتمل است به قدرت تمرکز شما صدمه بزند.

زیاد یا اندک خوردن نیز میتواند بر تمرکز شما اثر بگذارد.

یک وعده غذایی سنگین میتواند بشما حس خسته بودن دهد و چنانچه کالری دریافتی اندک باشد سبب پرت شدن حواستان میشود.

به مغز خود رسیدگی کنید تلاش کنید یک برنامه غذایی متعادل، پر از خوراکی‌های سالم داشته باشید.

 

 ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌ها

قفسه‌های فروشگاه پر از مکمل هایی است که برای بالا بردن سلامتی ساخته شده اند.

گرچه بخش زیادی از گزارش‌ها در زمینه قدرت مکمل هایی مانند ویتامین B , C , E یا بتاکاروتن و منیزیم، به منظور تحکیم ذهن امیدبخش هستند، ولی این مکمل‌ها فقط برای افرادیکه در رژیم غذاییشان یکی از مواد دارای ارزش تغذیه‌ای را اندک دارند استفاده می‌شود.

بعضی از محققین در زمینه جینسنگ، جینکو، و ویتامین، مواد معدنی، و ترکیب گیاهان و تاثیر آن‌ها بر مغز خوش بین هستند، ولی به منظور اطمینان ازاین مطلب برای تندرستی خانواده به مدارک بیشتری در این مورد ضروری است.

با دکتر خود در این مورد مشاوره انجام دهید.

 

 

افزایش تمرکز با روش غیردارویی و مطمئن نوروفیدبک 

 

نوروفیدبک به راهکاری اطلاق میشود که در آن، اطلاعات عصبی به سیستم عصبی مرکزی (CNS) اشخاص بازخورد داده میشود و سعی میشود تا آن‌ها بیاموزند چگونه کارکرد مغزی خودشان را اصلاح نمایند.

منطق این شیوه درمانی بر پایه شرطی سازی عاملی استوار است.

ما در حالت طبیعی قادر به کنترل و تغییر امواج مغز خود نیستیم؛ زیرا نسبت به این امواج آگاهی نداریم.

در شیوه درمانی نوروفیدبک، سعی میشود تا این آگاهی از مسیر ارائۀ بازخوردهای (فیدبک‌های) بسیار سریع (چند هزارم ثانیه بعد از وقوع) به فرد بوجود بیاید..

همچنان که این ممارست ادامه دار می‌باشد، مغز یاد میگیرد که چگونه به تولید بیشتر امواجی بپردازد که باعث کارکرد مناسب‌تر میشود.

 

• مریم عبداللهی 
• روانشناس و نوروتراپیست