بیماری قلبی علت اصلی مرگ‌ومیر در مردان و زنان است. اما با این وجود، شما هنوز هم برای پیشگیری از بیماری قلبی، محافظت از قلب خود و سالم ماندن آن می‌توانید کارهای زیادی را انجام دهید.
زندگی سالم برای قلب ما یعنی درک عوامل خطر ( risk factor) این بیماری، انتخاب‌های سالم در زمینه‌ی مولفه‌های سبک زندگی و انجام اقداماتی برای کاهش شانس ابتلا به بیماری قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر قلب که شایع‌ترین نوع بیماری قلبی می‌باشد، است. با انجام اقدامات پیشگیرانه، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی که می‌تواند منجر به حمله قلبی شود را کاهش دهید. با انجام این اقدامات همچنین می‌توانید سلامتی کلی خود را نیز بهبود بخشید.
فهرست مطالب:
- عوامل خطر بیماری های قلبی
- زنان و بیماری های قلبی
- چک کردن فشار خون و کلسترول برای پیشگیری از بیماری قلبی
- غذاهای مفید برای پیشگیری از بیماری قلبی
- برای پیشگیری از بیماری قلبی به وزن سالم برسید
- برای پیشگیری از بیماری قلبی فعالیت بدنی منظم داشته باشید
- برای پیشگیری از بیماری قلبی خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
عوامل خطر بیماری های قلبی
اولین قدم برای سلامت قلب، درک عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی است. ریسک شما برای ابتلا به این بیماری به عوامل زیادی بستگی دارد که برخی از آنها قابل تغییر و برخی دیگر غیرقابل تغییر هستند. عوامل خطر درواقع شرایط یا عاداتی هستند که احتمال ابتلای فرد به بیماری را افزایش می‌دهند. این عوامل خطر ممکن است برای هر فردی متفاوت باشند.
پیشگیری از بیماری قلبی با دانستن اینکه عوامل خطر این بیماری برای شما چیست و برای کاهش آنها چه کاری می‌توانید انجام دهید شروع می‌شود.
Photo by Los Muertos Crew from Pexels
عوامل خطر بیماری قلبی
ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی افزایش می‌یابد که:
- فشار خون بالا دارند
- کلسترول خون بالا دارند
- اضافه وزن یا چاقی دارند
- پیش‌دیابت یا دیابت دارند
- در معرض دود سیگار هستند
- فعالیت بدنی منظم ندارند
- سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس دارند، برای مثال اگر پدر یا برادر شما قبل از ۵۵ سالگی، یا مادر یا خواهر شما قبل از ۶۵ سالگی به این بیماری مبتلا شده باشند.
- سابقه پره‌اکلامپسی (preeclampsia)، که درواقع افزایش ناگهانی فشار خون و پروتئین بیش‌ازحد در ادرار در دوران بارداری است.
- رفتارهای غذایی ناسالم دارند
- سن ۵۵ سال یا بیشتر برای زنان یا ۴۵ سال یا بیشتر برای مردان
هر یک از موارد بالا احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. هرچه موارد بیشتری را داشته باشید، ریسک کلی شما برای ابتلا به این بیماری بیشتر است.
برخی از عوامل خطر را نمی‌توان تغییر داد. این عوامل خطر شامل سن، جنس و سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس است. اما بسیاری از موارد ذکرشده در بالا را می‌توان اصلاح کرد. به‌عنوان مثال، فعالیت بدنی بیشتر و تغذیه سالم گام‌های مهمی برای سلامت قلب شما هستند. می‌توانید این تغییرات را به‌تدریج و یکی‌یکی وارد زندگی خود کنید. اما انجام این تغییرات بسیار مهم و حیاتی است.
زنان و بیماری های قلبی
زنان معمولاً ۱۰ سال دیرتر از مردان به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند، اما هنوز هم این بیماری قاتل شماره یک زنان است. پس از یائسگی، زنان بیشتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند، تا حدی به این دلیل که سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد.
زنانی که یائسگی زودرس را پشت سرگذاشته‌اند، چه به‌طور طبیعی یا به دلیل هیسترکتومی (برداشتن رحم)، دو برابر بیشتر از زنان هم سن و سالشان که یائسه نشده‌اند، در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند. میانسالی نیز یک برهه‌ی زمانی است که در زنان احتمال ابتلا به سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا می‌رود.
پره‌اکلامپسی، که درواقع فشار خون بالا در دوران بارداری است، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را در مراحل بعدی زندگی افزایش می‌دهد. این عامل خطری است که نمی‌توانید آن را کنترل کنید. با این حال، اگر به این بیماری مبتلا بوده‌اید، باید مراقب فشار خون خود باشید و سعی کنید سایر عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهید.
عوامل خطرهایی مانند فشار خون بالا یا کلسترول معمولاً علائم یا نشانه‌های واضحی ندارند. یک گام مهم در تعیین خطر این است که برای بررسی کامل و ارزیابی این عوامل به پزشک خود مراجعه کنید.
پزشک شما می‌تواند در تعیین و رسیدن به اهداف سلامت قلب کمک‌کننده باشد. در معاینه سالانه خود از پزشکتان درمورد خطر ابتلا به بیماری قلبی بپرسید. از آنجایی که عوامل خطر این بیماری ممکن است در طول زمان در شما تغییر کند، هر سال به این سوالات خود ادامه دهید.
سوالاتی که باید در چکاپ سالانه از پزشک خود بپرسید:
- خطر ابتلا به بیماری قلبی در من چقدر است؟
- فشار خون من چقدر است؟ این عدد برای من چه معنایی دارد و چه کاری باید انجام دهم؟
- اعداد کلسترول من چقدر است؟ این اعداد برای من چه معنایی دارند و چه کاری باید درمورد آنها انجام دهم؟
- شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه دور کمر من چقدر است؟ آیا برای سلامتی باید وزن کم کنم؟
- سطح قند خون من چقدر است و آیا این بدان معناست که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستم؟
- چه آزمایش‌های غربالگری دیگری برای بیماری قلبی نیاز دارم؟ هر چند وقت یک بار باید برای چکاپ سلامت قلبم مراجعه کنم؟
- برای ترک سیگار چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
- برای محافظت از قلبم به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارم؟
- برنامه غذایی سالم برای قلب من چیست؟ آیا باید برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد تغذیه سالم به یک متخصص تغذیه مراجعه کنم؟
- چگونه می‌توانم تشخیص دهم که دچار حمله قلبی شده‌ام؟
اگر از قبل برای بیماری قلبی یا عوامل خطر آن تحت درمان هستید برنامه درمانی خود را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر چیزی را متوجه نشدید یا به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، سؤال بپرسید. می‌توانید قبل از قرار ملاقاتتان سؤالات را یادداشت کنید.
سوالاتی که باید درمورد برنامه درمان و پیشگیری از بیماری قلبی از پزشکتان بپرسید:
- برنامه‌ی درمانی من در مقایسه با آنچه در آخرین دستورالعمل‌ها توصیه شده است، چگونه است؟
- برنامه درمانی من چقدر برای من کارآمد است؟
- آیا عوامل خطر من برای بیماری قلبی در محدوده خوبی هستند یا ممکن است بهتر شوند؟
- اگر پزشک شما دارو یا یک روش پزشکی را توصیه می‌کند، درمورد مزایا و خطرات آن بپرسید.
Photo by Los Muertos Crew from Pexels
چک کردن فشار خون و کلسترول برای پیشگیری از بیماری قلبی
فشار خون بالا و کلسترول خون بالا دو مورد از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی هستند. اگر در آزمایش‌هایتان هر یک از این اعداد زیاد است، از پزشک خود کمک بگیرید تا آن را به محدوده سالمی برسانید.
فشار خون، درواقع نیرویی است که خون به دیواره شریان‌ها فشار می‌آورد در حالی‌که قلب شما دارد خون را به کل بدن پمپاژ می‌کند. اگر این فشار در طول زمان افزایش یابد و بالا بماند، می‌تواند به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند و منجر به ایجاد پلاک شود.
بیشتر بزرگسالان باید حداقل سالی یک بار فشار خون خود را چک کنند. اگر فشار خون بالا دارید، احتمالاً باید بیشتر از یکبار در سال معاینه شوید و آزمایش دهید. با پزشک خود درمورد اینکه هر چند وقت یکبار باید فشار خون‌تان را چک کنید صحبت کنید.
پزشک، فشار خون شما را اندازه‌گیری می‌کند تا ببیند آیا این فشار خون بالاتر از حد توصیه‌شده است یا خیر. قرائت فشار خون از دو عدد تشکیل شده است که در آن عدد سیستولیک بر روی عدد دیاستولیک نوشته می‌شود. این اعداد، اندازه‌گیری فشار بر حسب میلی‌متر جیوه (mm Hg) هستند.
فشار خون شما زمانی بالا در نظر گرفته می‌شود که خوانش سیستولیک ثابت ۱۴۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر یا خوانش دیاستولیک ۹۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر باشد. بر اساس تحقیقات، اگر یک انسان ۱۳ ساله یا بزرگتر هستید که خوانش سیستولیک ثابت ۱۳۰ تا ۱۳۹ میلی‌متر جیوه یا خوانش دیاستولیک ۸۰ تا ۸۹ میلی‌متر جیوه دارید و عوامل خطر دیگری نیز برای بیماری قلبی دارید نیز ممکن است پزشک شما فشار خون‌تان را بالا در نظر بگیرد.
اگر فشار خون شما بالا باشد، پزشک شما تغییرات سبک زندگی را پیشنهاد می‌کند و ممکن است داروهایی را نیز تجویز کند.
کلسترول خون بالا
بالا بودن کلسترول خون وضعیتی است که در آن خون دارای سطوح ناسالمی از کلسترول – یک ماده مومی‌شکل و چربی‌مانند- است.
عوامل زیادی بر سطح کلسترول خون تأثیر می‌گذارند. به‌عنوان مثال، سن، جنس، الگوهای غذایی و سطح فعالیت بدنی می‌توانند بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارند. کودکان هم ممکن است سطح ناسالمی از کلسترول را داشته باشند، به‌خصوص اگر اضافه وزن یا چاقی داشته باشند یا والدین آنها کلسترول خون بالایی داشته باشند.
آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا سطح کلسترول خون شما سالم است یا خیر. با پزشک خود درمورد آزمایش کلسترول و اینکه هر چند وقت یکبار نیاز به آزمایش دارید، صحبت کنید. اعداد نشان‌دهنده‌ی سطح کلسترول شامل کلسترول کلی ( total cholestero)، کلسترول “بد” ( ) و کلسترول “خوب” ( ) و تری‌گلیسیرید ( ) خواهد بود. از پزشک خود بپرسید که این اعداد برای شما چه معنایی دارند.
اگر سطح ناسالمی از کلسترول را دارید، ممکن است پزشک شما تغییراتی را در سبک زندگی‌تان پیشنهاد کند. اگر تغییرات سبک زندگی سالم برای سلامتی قلب شما به‌تنهایی کافی نباشد، پزشک ممکن است استاتین (statin) یا داروهای دیگری را برای مدیریت سطح کلسترول شما تجویز کند.
غذاهای مفید برای پیشگیری از بیماری قلبی
تغذیه‌ی سالم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی شامل انتخاب برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات و محدود کردن موادی مانند چربی‌های اشباع‌شده و مواد قندی می‌شود.
پزشک شما ممکن است برنامه غذایی مناسب برای جلوگیری از فشار خون بالا را توصیه کند، زیرا ثابت شده است این برنامه‌ی غذایی فشار خون بالا و کلسترول بد LDL خون را کاهش می‌دهد.
این مواد غذایی پایه و اساس یک برنامه غذایی سالم برای قلب هستند:
- سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم‌برگ سبز (collard greens)، کلم کیل (kale)، کلم‌پیچ)، بروکلی و هویج
- میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی، انگور و آلو
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ساده، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
- مواد غذایی لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، پنیر یا ماست
- مواد غذایی غنی از پروتئین:
ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (ماهی آزاد، ماهی تن و قزل‌آلا)
گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست
تخم‌مرغ
آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا (توفو)
حبوبات مانند لوبیا چشم‌بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه و لوبیا لیما - روغن‌ها و مواد غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباعی و چند غیراشباعی مانند:
روغن‌های کانولا، ذرت، زیتون، گلرنگ، کنجد، آفتابگردان و سویا (نه روغن نارگیل یا پالم)
آجیل‌هایی مانند گردو، بادام و هسته‌ی کاج (که در مکزیک و آمریکا وجود دارد)
کره‌ی آجیل و دانه
ماهی سالمون و ماهی قزل آلا
دانه‌ها (کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل یا کتان)
آووکادو
مواد غذایی که باید محدود کنید:
برای دستیابی به برنامه غذایی مناسب قلب باید سدیم (نمک)، چربی اشباع‌شده، مواد حاوی شکر و قند و الکل را محدود کنید. برای بررسی این موارد می‌توانید جدول حقایق تغذیه‌ای که بر روی محصولات بسته‌بندی‌شده درج می‌شوند را نگاه کنید.
مصرف سدیم را محدود کنید
بزرگسالان و کودکان بالای ۱۴ سال باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر روز مصرف کنند. کودکان کمتر از ۱۴ سال ممکن ست بر اساس جنس و سن خود نیاز به خوردن روزانه سدیم کمتری داشته باشند. اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است نیاز داشته باشید مصرف سدیم را از این هم محدودتر کنید. درباره میزان مصرف سدیم با پزشکتان مشورت کنید.
این نکات خرید و آشپزی به شما کمک می‌کنند غذاهایی که سدیم کمتری دارند را انتخاب و تهیه کنید:
- برچسب مواد غذایی را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که در واحد برابر، سدیم کمتری دارند.
- محصولات کم‌سدیم، بدون سدیم، کم‌نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.
- به جای گوشت‌ها، مرغ و سبزیجات از قبل طعم‌دار شده، سس‌زده‌شده یا فرآوری‌شده، غذاهای تازه، منجمد یا بدون نمک را انتخاب کنید.
- بیشتر در خانه غذا بخورید تا بتوانید غذایتان را خودتان بپزید، که به شما این امکان را می‌دهد میزان سدیم را در وعده‌های غذایی خود کنترل کنید.
- غذاها را به جای نمک با گیاهان و ادویه‌ها مزه‌دار کنید.
- هنگام آشپزی، استفاده از سس‌ها و محصولات فوری مانند برنج، رشته‌فرنگی و ماکارونی آماده را محدود کنید.
Photo by Los Muertos Crew from Pexels
چربی های اشباع را محدود کنید
چربی‌های اشباع‌شده یا “بد” از منابع حیوانی مانند کره، پنیر و گوشت‌های چرب وارد بدن می‌شوند. این چربی‌ها باید کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. چربی‌های غیراشباع نیز به‌عنوان چربی‌های “خوب” شناخته شده و در روغن‌های گیاهی و مغزها یافت می‌شوند.
برچسب مواد غذایی بسته‌بندی‌شده را بخوانید و آن‌هایی را انتخاب کنید که چربی‌های اشباع کمتر و چربی‌های اشباع‌نشده بیشتری دارند.
- به‌جای تکه‌های چرب گوشت و مرغ با پوست، از گوشت‌های کم‌چرب و بدون پوست استفاده کنید.
- به جای شیر کامل (مثلا لبنیات محلی) از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
- به جای کره، گوشت خوک و روغن نارگیل و نخل (پالم) از روغن‌های گیاهی خاصی (مانند روغن زیتون و کانولا) استفاده کنید.
مصرف شکر را محدود کنید
شما باید میزان کالری دریافتی روزانه از مواد حاوی قند و شکر را محدود کنید. این کار به شما کمک می‌کند مواد غذایی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و در محدوده مجاز کالری روزانه خود باقی بمانید.
برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند. اما برخی از مواد قندی به‌طور طبیعی در غذاها وجود ندارند و ما برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها از آن استفاده می‌کنیم. آاین مواد شامل شکر (قهوه‌ای)، شربت (شیره‌ی) ذرت، دکستروز (dextrose)، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام و ساکارز هستند. (دانستن لیست این مواد در زمان چک کردن برچسب مواد غذایی بسیار کارآمد است.)
در ایالات متحده، نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات و شیرینی‌ها منابع اصلی مواد قندی هستند.
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده شامل نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های میوه‌ای، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های الکلی و آب‌های طعم‌دار است. نوشیدنی های شیرین تقریباً نیمی از کل قندهای افزوده مصرف شده را تشکیل می دهند.
- میان‌وعده‌ها و شیرینی‌ها شامل دسرهای غلات مانند کیک، پای، کلوچه، براونی، دونات می‌شود. دسرهای لبنی مانند بستنی، دسرهای یخ‌زده و پودینگ؛ آب نبات؛ قندها؛ مرباجات؛ شربت‌ها؛ و تاپینگ‌های شیرین
با رعایت این موارد میزان مصرف شکر را کاهش دهید:
- نوشیدنی‌های بدون قند افزوده مانند آب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی، یا آب سبزیجات ۱۰۰% خالص را انتخاب کنید.
- غذاهای شیرین‌نشده را برای میان‌وعده یا دسر انتخاب کنید.
- نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات و دسرها را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.
مصرف الکل را محدود کنید
درمورد میزان مصرف الکل با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است توصیه کند که مقدار الکلی را که می‌نوشید کاهش دهید یا نوشیدن الکل را متوقف کنید. الکل می‌تواند:
- به رژیم غذایی روزانه‌ی شما کالری اضافه کند و احتمالاً باعث افزایش وزن شما شود.
- فشار خون و سطح چربی‌های تری‌گلیسیرید خون را افزایش دهد.
- در برخی افراد، مانند برخی از افرادی که بیماری قلبی دارند، به نارسایی قلبی کمک کند یا آن را بدتر کند.
- خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند سرطان را افزایش دهد.
بنابراین اگر مشروب نمی‌خورید، نباید آن را شروع کنید. اگر باردار هستید، زیر ۲۱ سال سن دارید، داروهای خاصی مصرف می‌کنید یا اگر شرایط پزشکی خاصی از جمله نارسایی قلبی دارید، نباید الکل مصرف کنید.
چه میزان غذا بخوریم؟
شما باید مقدار مناسبی کالری به بدن خود برسانید و این میزان بر اساس جنسیت، سن و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است. به یاد داشته باشید که برخی از غذاهای سالم، از جمله روغن‌ها(ی سالم) و لبنیات، هنوز هم می‌توانند کالری زیادی داشته باشند. برخی از میوه‌ها می‌توانند مقدار زیادی قند طبیعی داشته باشند، به‌خصوص زمانی که خشک شوند.
برای پیشگیری از بیماری قلبی به وزن سالم برسید
وزن سالم برای بزرگسالان معمولاً در محدوده‌ی شاخص توده بدنی (BMI) بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است. این ابزار آنلاین به شما کمک می‌کند تا BMI خود را اندازه‌گیری کنید. همچنین می‌توانید اپلیکیشن محاسبه‌گر BMI را برای آیفون و اندروید دانلود کنید.
همیشه با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود درمورد اینکه BMI شما چه معنایی دارد صحبت کنید. با پزشک کودک خود صحبت کنید تا مشخص کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر، زیرا BMI آنها باید با نمودارهای رشد مخصوص سن و جنس مقایسه شود.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای قلب و داشتن فعالیت بدنی راه‌هایی هستند که به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک می‌کنند.
هر چه چربی بدن و وزن شما بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، مشکلات تنفسی و برخی سرطان‌ها در شما بیشتر می‌شود. اگر بیشتر چربی شما در اطراف کمر است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ هستید. دور کمر بیش از ۳۵ اینچ برای زنان یا بیش از ۴۰ اینچ برای مردان خطر ابتلا به این موارد را افزایش می‌دهد.
برای اندازه‌گیری صحیح دور کمر خود، بایستید و یک متر نواری را در اطراف کمر خود، درست بالای استخوان لگن قرار دهید. دور کمر خود را درست بعد از بازدم اندازه بگیرید.
Photo by Los Muertos Crew from Pexels
فواید حفظ وزن سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی
اگر اضافه وزن یا چاقی برای شما تشخیص داده شده است، مهم است که توصیه‌های پزشک خود را برای کاهش وزن دنبال کنید. متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه خود را در طی حدود ۶ ماه از دست بدهید. حتی قبل از رسیدن به این هدف، کاهش تنها ۳ تا ۵ درصد از وزن فعلی شما می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و گلوکز خون و همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. از دست دادن بیش از ۳ تا ۵ درصد وزن می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد، کلسترول LDL “بد” را کاهش و کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد.
برای پیشگیری از بیماری قلبی فعالیت بدنی منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم:
- به کاهش وزن اضافه کمک می‌کند
- آمادگی جسمانی را بهبود می‌دهد
- بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول بد LDL را کاهش و سطح کلسترول خوب HDL را افزایش داده و فشار خون بالا را مدیریت می‌کند
- استرس را کاهش داده و سلامت روان را بهبود می‌بخشد
- خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، افسردگی و سرطان را کاهش می‌دهد
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. درمورد اینکه چه مقدار و چه نوع فعالیت بدنی برای شما بی‌خطر است سوال کنید. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
ورزش هوازی بیشترین فایده را برای قلب و ریه دارد. ورزش هوازی درواقع ورزشی است که در آن قلب شما سریع‌تر می‌زند و بیش‌ازحد معمول از اکسیژن استفاده می‌کند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا.
هر چه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، فایده‌ی بیشتری به قلب و سلامتی‌تان می‌رسانید.
در طول هفته حداقل برای چند دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان هر هفته حداقل موارد زیر را انجام دهند:
- ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) تا ۳۰۰ دقیقه (۵ ساعت) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، یا
- ۷۵ دقیقه (۱ ساعت و ۱۵ دقیقه) تا ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید، یا
- ترکیبی از هر دو فعالیت با شدت متوسط و شدید.
درواقع باید در طول روز بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید. مقدار کمی فعالیت بدنی هم بهتر از هیچ فعالیتی است. بنابراین از هر فرصتی برای فعالیت بدنی بیشتر استفاده کنید.
استرس را مدیریت کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که یک اتفاق ناراحت‌کننده عاطفی، به‌ویژه اتفاقی که شامل خشم و برافروختگی است، می‌تواند در برخی از افراد به‌عنوان محرکی برای حمله قلبی یا درد سینه ( angina) باشد. استرس می‌تواند به فشار خون بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. برخی از راه‌هایی که افراد با استرس کنار می‌آیند – مانند نوشیدن الکل، استفاده از مواد دیگر، سیگار کشیدن یا پرخوری – راه‌های سالمی برای مدیریت استرس نیستند.
یادگیری نحوه مدیریت استرس و کنار آمدن با مشکلات می‌تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد. فعالیت‌های سالم کاهش‌دهنده استرس عبارتند از:
- صحبت با یک مشاور حرفه‌ای
- شرکت در برنامه‌های مدیریت استرس
- تمرین مدیتیشن
- فعالیت بدنی مناسب
- تکنیک‌های تمدد اعصاب (ریلکس کردن) را بیاموزید و انجام دهید
- صحبت با دوستان، خانواده، و جامعه یا شبکه‌های حمایت مذهبی
سیگار نکشید
اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. سیگار کشیدن می‌تواند خطر بیماری قلبی و حمله قلبی را افزایش داده و خطر ابتلا به سایر بیماری‌های قلبی را نیز بدتر کند.
با پزشک خود در مورد برنامه‌ها و محصولاتی که می‌توانند به شما در ترک سیگار کمک کنند صحبت کنید. همچنین سعی کنید از دود دست دوم سیگار (دود سیگار دیگران) نیز خودداری کنید.
اگر برای ترک سیگار به‌تنهایی مشکل دارید، عضویت در یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. بسیاری از بیمارستان‌ها، محل‌های کار و گروه‌های اجتماعی کلاس‌هایی را برای کمک به افراد در ترک سیگار برگزار می‌کنند.
همچنین در صورت استفاده از قلیان الکتریکی باید با پزشک خود صحبت کنید. شواهد علمی‌ای وجود دارد که نیکوتین و طعم‌دهنده‌های موجود در قلیان الکتریکی می‌تواند بهقلب و ریه آسیب برساند.
Photo by Karolina Grabowska from Pexels
برای پیشگیری از بیماری قلبی خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
خواب در طول زندگی شما نقش حیاتی در سلامت و تندرستی دارد. در طول خواب، بدن برای پشتیبانی از عملکرد مغز سالم و حفظ سلامت جسم کار می‌کند. نداشتن خواب کافی یا خواب با کیفیت خوب در طول زمان می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. مقدار خوابی که هر روز نیاز دارید در طول زندگی تغییر خواهد کرد.
توصیه‌های اخیر آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) درباره‌ی ساعات خواب توصیه شده در هر سن:
- نوزادان ۴-۱۲ ماهه: ۱۲-۱۶ (شامل چرت زدن)
- کودکان ۱-۲ سال: ۱۱-۱۴ (شامل چرت زدن)
- کودکان ۳-۵ سال: ۱۰-۱۳ (شامل چرت زدن)
- کودکان ۶-۱۲ سال: ۹-۱۲
- نوجوانان ۱۳-۱۸ سال: ۸-۱۰
- بزرگسالان ۱۸ سال یا بیشتر ۷-۹
خواب و سلامت قلب
خواب به درمان و ترمیم قلب و عروق خونی کمک می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا:
- تعادل سالم هورمون‌هایی را که به شما احساس گرسنگی یا سیری می‌دهند، حفظ کنید
- رشد و نکامل مناسب اشته باشید
- سیستم ایمنی سالمی داشته باشید
نداشتن خواب کافی و باکیفیت کافی، که کمبود خواب نامیده می‌شود، در طول زمان می‌تواند خطر بیماری قلبی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت و سکته را افزایش دهد.
چگونه بهتر بخوابیم
می‌توانید اقداماتی را برای بهبود عادات خواب خود انجام دهید. ابتدا مطمئن شوید که به خودتان زمان کافی برای خوابیدن داده‌اید.
- در صورت امکان هر روز زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید و از نظر بدنی فعال باشید.
- از مصرف نیکوتین و کافئین خودداری کنید.
- چند ساعت قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا حجیم خودداری کنید.
- قبل از خواب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.
- هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از یک ساعت قبل از خواب برای استراحت آماده شوید. از ورزش و نور شدید اجتناب کنید.
- قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید یا از تکنیک های آرام‌سازی استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را ساکت، خنک و تاریک نگه دارید.
ترجمه اختصاصی توسط داروباکس
منبع:
National Heart, Lung, and Blood Institute , What Is Heart-Healthy Living, Last updated on March 24, 2022
