پروبیوتیک های مختلفی در دنیای غذا وجود دارندکه می توانند برای ما مفید باشند ولی ماده غذایی که در بیشتر اوقات و به نوعی کلیشه ای معرف مواد غذایی پروبیوتیک است، ماست است . در اینجا ما ۹ ماده غذایی پروبیوتیک دیگر را به همراه نکاتی جهت هرچه غنی تر کردن رژیم غذایی شما ، معرفی می کنیم.
کورتیدو(Curtido) پروبیوتیک قدرتمند
کورتیدو یکی از پسرعموهای کلم ترش در آمریکای مرکزی است، این سالسا تخمیری که منشا آن ازکشور السالوادوراست، معمولا شامل کلم، پیاز ، فلفل و دیگر سبزیجات است. این غذای پروبیوتیک به طور سنتی با pupusas (چیپس ذرت پهن دست ساز) مصرف می شود، اما curtido همچنین باعث خوشمزه شدن تاکویی می شود که برای پر کردن و همچنین به عنوان چاشنی مرغ کبابی، ماهی و برنج و لوبیا، استفاده می شود. همچنین شما به سادگی می توانید، یک کاسه چیپس که یک پروبیوتیک تند است را با salsas تخمیرشده که توسط مارک هایی مانند Wildbrine به فروش می رسد، مصرف کنید.
کواس(Kvass)
این نوشیدنی که نوشیدنی بومی روسیه است، معمولا با دانه ای تخمیری که به طور سنتی با اضافه کردن مخمر نان قهوه ای که در آب خیس حاصل شده است، ساخته می شود. کواس در فروشگاه بهداشت مواد غذایی محلی شما به احتمال زیاد از چغندر یا هویج به جای نان ساخته شده است. بنابراین علاوه بر پروبیوتیک، کواس دارای تمام ویتامین ها در چغندر یا آب هویج تازه اما با کسری از قند است. با توجه به اینکه در این ماده ، باکتری مولد عمل تخمیر، تشنه کربوهیدرات آن ماده است. (به عنوان مثال،کواس Zukay چغندر شامل فقط ۴ گرم قند در هر سهم ۶ اونسی است، در حالی که آب چغندر تجاری معمولا شامل،بیش از دو برابر، قند است).سعی کنید مقدار کمی سس سالاد به آن اضافه کنید و یا آن در غذایی که بدون پخت و پز آماده می شود(دستورالغملی برای پخت ندارد) به جای سرکه استفاده کنید (چون پخت و پز بعضی میکروب های خوب را می کشد).
پنیرکهنه (Aged Cheese)
به گفته سونن برگ، یکی از دلایل عشق زیاد مردم به مصرف پنیر رکفورتی و پنیر گرویر این است که: ” باکتری ها و قارچ هایی که به پنیرهای کهنه طعم باور نکردنی و خارق العاده می دهند، می توانند تنوع میکروبی زیادی به رژیم غذایی شما بدهند. فقط در مورد پنیرهای کهنه ساخته شده از شیر خام، با احتیاط از این پنیرها استفاده کنید؛ در حالی که باکتری های مضر ممکن است در روند رسیدن پنیر، باعث زایمان زودرس در زنان باردار شود و همچنین، اثرات آن بر نقص سیستم ایمنی، باید مشخص شود.
کلم ترش (Sauerkraut)
این ماده غذایی پروبیوتیک در در ساده ترین شکل خود به صورت، کلم ترش، کلمی که در آب شور خرد شده، فرایند تخمیر را طی کرده است. نمک و فلفل ترش با لاکتوباسیلوس پلانتاروم، که یک پروبیوتیک قدرتمند، که ممکن است به مبارزه با سرطان و کاهش سطح کلسترول در خون کمک کند، بسته بندی می شود. برای انواع خام ( پاستوریزه نشده) در بخش یخچال، سوپر مارکت محل خرید خود، جستجو کنید.
کفیر(Kefir)
این نوشیدنی شیری تخمیری (که در اصل در منطقه قفقاز کوه های اوراسیا ابداع شده است) طعمی مانند ماست مایع اما شامل طیف متنوعی از اشکال میکروبی که حداقل ۱۰ گونه را در بر می گیرد، است (در مقایسه با ماست را معمول دو یا چهار میکروارگانیسم مولد تخمیری را دارد). این نوشیدنی تخمیری با استفاده از “دانه” کفیر فرآیند می شود ، که یک استارتر است که اغلب شامل یک نوع مخمراست که ممکن است بدن در برابر ناراحتی دستگاه گوارش محافظت کند. همچنین به عنوان یک باکتری ، این میکرو ارگانیسم در از بین بردن یبوست موثر است و دیگراینکه می تواند به کاهش اختلالات التهابی روده، کمک کند. اگر شما به اختلال عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، شما ممکن است کفیر را گزینه ای ساده ترو مناسب تر از شیربیابید که این امر به این دلیل است که باکتری های پروبیوتیک آن بسیاری از قند مشکل ساز را قبل اینکه، از شما آن را بنوشید، مصرف می کنند.
کمبوجا (Kombucha)
این چای تخمیری یک نوشیدنی، مرسوم، مد روز، گازدار است که از چین حدود ۲۲۰ سال قبل از میلاد به عنوان یک اکسیر سلامتی، سرچشمه گرفته است. امروز این نوشیدنی موضوع بسیاری از ادعاها است (مانند سم زدایی! افزایش انرژی!) که مواردی سخت برای اثبات هستند. اما ممکن است برخی از اثرات شفبخش را داشته باشد: یک مطالعه بر روی حیوانات در زیست شناسی دارویی در ماه آوریل منتشر شدکه نشان می داد که کومبوجا باعث کاهش سطح کلسترول LDL خون وهمچنین بهبود در عملکرد کبد و کلیه می شود. “اطمینان حاصل کنید که روی برچسب نوشته شده باشد خام و همچنین فرمول آن شامل مقدار کمی شکر و یا بدون شکر اضافه شده باشد”. جیسون کالتون ، دکترا و نویسنده مسئول مقاله ی ریزمغذی های معجزه آور، برند تجاری LIVE کومبوجا سودا، را ترجیح می دهد.
کیمچی (Kimchi)
چون این فرآورده از انواع سبزیجات و ادویه (از جمله کلم نپا، سیر، فلفل، زنجبیل و سس ماهی) ساخته شده و برای یک مدت طولانی تخمیر می شود، این فرآورده تند و پرادویه کره ای عمدتا شامل مجموعه ای بسیار متنوع از میکرو ارگانیسم ها است.
رافائل کلمن، یک پزشک شهر نیویورک و نویسنده مقاله رژیم غذایی میکروبی، در مورد این ماده غذایی می گوید:”در میان همه غذاهای پروبیوتیک، کیمچی احتمالا رتبه شماره یک را دارد”.
خیار شور(Pickles)
این غذاها را می توان با پروبیوتیک غنی سازی کرد، اما با دقت، آنها را انتخاب کنید. بسیاری از آنها پاستوریزه می شوند و در سرکه سفید قرار می گیرند که به آنها طعم تند و با مزه می دهد اما باعث می شود که این ماده غذایی هیچ نوع میکروب مفیدی را نداشته باشد.در عوض، شما ترشی را خواهید داشت که در آب نمک به همان شیوه ای که آنها در بین النهرین باستان تخمیر می شدند، ساخته شده است. در یک مطالعه که بر روی باکتری لاکتوباسیلوس برویس (یک باکتری که در ترشی تخمیر شده وجود دارد) انجام گرفت ، نشان داده شد که مصرف به طور منظم این فرآورده به میزان قابل توجهی بروز آنفولانزا را کاهش می دهد. شما می توانید،ترشی سنتی را در بخش یخچال مواد غذایی و یا بهداشت مواد غذایی فروشگاه پیدا کنید.
میشل شوفرو کوک، دکترا، و نویسنده از مقاله وعده پروبیوتیک توصیه می کند:برچسب باید رویش نوشته شده باشد “به طور طبیعی تخمیر شده “، “پاستوریزه نشده ” یا “شامل میکروارگانیسم های زنده”.
به لوبیای سبز ، گل کلم و چغندر تخمیر شده، نگاه کنید. هریک از این مواد غذایی، در هر بسته شامل مقدار وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروبیوتیک است.
میسو(Miso)
رب چاشنی هایی از سویا تخمیر شده، ساخته می شوند، میسو ممکن است باعث طول عمر معروف ژاپنی باشد. تحقیقاتی که بر روی حیوانات انجام شده است، نشان می دهد که این ماده غذایی پروبیوتیک شما را در برابر سرطان سینه، روده بزرگ، کبد و ریه ها محافظت می کند. دانه های سویا که تخمیر می شوند (گاهی اوقات با برنج، جو و یا مواد دیگر)، دارای اثر سلامت بخشی بیشتری هستند (گونه های قرمز و انواع قهوه ای معمولا تخمیر طولانی تری نسبت به نوع سفید دارند). سعی کنید میسو را با برنج، سس گوجه فرنگی و سس بهم زده و مخلوط کنید. متاسفانه، سوپ میسو منبع خوبی از پروبیوتیک ها نیست، چرا که این ماده غذایی پخته شده است. آیا شما حساس به سویا هستید؟ شرکتی به نام رودخانه جنوبی انواع ساخته شده از میسو اراده می دهد که به جای سویا با نخود جایگزین شده است.
چگونه همه گونه های مختلف را در یک بطری خریداری کنیم
مواد غذایی تا به حال بهترین راه برای ساخت میکروب های های روده مفید هستند. اما اگر شما مقدار زیادی از کیمچی و کفیر را به صورت منظم، مصرف نمی کنید، یک مکمل پروبیوتیک را برای مصرف در نظر بگیرید.
نکاتی در مورد نحوه مصرف مواد غذایی پروبیوتیک
بررسی واحد تشکیل دهنده کلونی (CFU ها)
دوز روزانه توصیه شده برای مصرف، متفاوت است، اما تمایل به این دارد که در محدوده ۱ تا ۱۰ میلیارد CFU ها در روز باشد.مهمتر از همه، در برچسب باید زمان انقضا مشخص باشد و نه زمان ساخت. مارک های قابل اطمینان،کشت ها ی میکروبی زنده را از طریق تاریخ انقضا تضمین می کنند. نشان تاییدA USP ” ” ، نشانه دیگری از یک خرید خوب است.
میکروب های مفید را مصرف کنید
باکتریهای روده شکا تمایل به خوردن برخی از چیزهایی دارند که شما آنها را مصرف میکنید، به خصوص غذاهای کامل گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات سبوس دار. بسیاری از این مواد غذایی به اصطلاح پروبیوتیک، حاوی نوع فیبر است که بدن شما به آسانی نمی تواند آنرا، هضم کند. زمانی که فیبر به روده بزرگ شما می رسد، میکروب آنرا مصرف می کند.
دکتر جاستین سونن برگ در این باره ، می گوید: ” تنوع کلید این امر است، باکتری های مفید در روده شما فیبرهای پره بیوتیک مختلفی را ترجیح می دهند. خوردن طیف وسیعی از پره بیوتیک ها، میکروب ها به را تنوع میکروبی، تشویق می کند “.
منبع: HEALTH
این مقاله توسط Celeste Perron به رشته تحریر در آمده است و توسط داروباکس به صورت اختصاصی، ترجمه شده است. در صورتی که این مطلب، برای شما مفید بود، لطفا نظرات، انتقادات و موضوعات مورد علاقه پیشنهادی خود را با ما به اشتراک بگذارید.َ
