ویتامینی که بتواند به قوی تر شدن استخوان کمک کرده و از شما در مقابل دیابت، ام اس، سرطان، بیماری های قلبی و افسردگی محافظت کند، ویتامین خیلی مفیدی خواهد بود. یا حتی در کاهش وزن به شما کمک کند. ویتامین D دارای این ویژگی ها می باشد. محققان امید زیادی به ویتامین D دارند. این ویتامین از واکنش پوست در مقابل نور خورشید، برخی فذاها و مکمل ها به دست می آید. در ادامه به مزیت های بیشتر ویتامین D می پردازیم و اینکه چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

ویتامین D باعث تقویت استخوان ها می شود

ویتامین D برای قوی ساختن استخوان ها از نوزادی تا دوران سالمندی بسیار ضروریست. این ویتامین به بدن کمک می کند تا کلسیم فذا جذب شود. در افراد مسن مصرف مقداری ویتامین D و کلسیم به صورت روزانه از شکستگی و پوکی استخوان ها پیشگیری می کند. کودکان برای ساخت استخوان های قوی و جلوگیری از نرمی استخوان و ضعیف شدن زانوها به ویتامین D احتیاج دارند. افزودن ویتامین D به شیر در دهه 1930 به از بین رفتن نرمی استخوان تا حد زیادی کمک کرد.

ویتامین D برای بیماری ام اس

بیماری ام اس در مناطق دور از خط استوا شایع تر است. مدت های زیادی کارشناسان به ارتباط بین نور خورشید، ویتامین D و بروز این اختلال خود ایمنی که موجب آسیب عصب ها می شود، مشکوک بودند. سرنخ های جدیدتر از یک بررسی انجام شده یک نقص ژنتیکی نادر را نشان می دهد که منجر به کاهش سطح ویتامین D شده و خطر بروز بیماری ام اس را افزایش می دهد. علیرفم این ارتباط ها، اما شواهدی در مورد استفاده از ویتامین D برای پیشگیری از ام اس وجود ندارد.

ویتامین D و دیابت

برخی مطالعات نوعی ارتباط بین کمبود ویتامین D و دیابت نوع 1 و 2 مشاهده کرده اند. بنابراین آیا افزایش سطح ویتامین D به درمان دیابت کمک می کند؟ شواهد کافی برای متخصصان در مورد نقش پیشگیرانه این ویتامین برای دیابت وجود ندارد. افزایش چربی بدن در بروز دیابت نوع 2 و کاهش سطح ویتامین D نقش مهمی دارند.

ویتامین D و کاهش وزن

بررسی ها نشان داده اند که افراد چاق افلب دارای کمبود ویتامین D در خون خود هستند. چربی موجود در بدن ویتامین D را در بر می گیرد و در نتیجه این ویتامین در بدن قابل دسترس نیست. اینکه آیا چاقی باعث کاهش ویتامین D می شود یا عامل دیگری این عارضه را در پی دارد، کاملا مشخص نیست. اما یک بررسی کوچک بر روی افراد رژیمی نشان می دهد که افزودن ویتامین D به یک رژیم فذایی با کالری محدود به افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین D کمک می کند تا راحت تر وزن خود را کاهش دهند.

ویتامین D و افسردگی

ویتامین D نقش مهمی در رشد مفز و عملکرد آن بازی می کند. محققان دریافته اند که افراد مبتلا به افسردگی دارای سطوح پایینی از ویتامین D هستند. اما تحقیقات نشان داده اند که مکمل های ویتامین D به کاهش علائم افسردگی کمک می کنند. بهتر است در مورد بهبود علائم افسردگی با پزشک خود مشورت کنید.

خورشید چگونه ویتامین D شما را تامین می کند؟

اکثر افراد مقداری ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت می کنند. زمانی که نور خورشید به پوست برهنه شما می تابد، بدن ویتامین D خود را می سازد، اما این ویتامین ساخته شده کافی نیست. افراد دارای پوست روشن در حدود 5 تا 10 دقیقه در برخی روزهای آفتابی هفته بهتر است در معرض نور آفتاب قرار بگیرند. اما در روزهای ابری، روزهای زمستان و در زمان استفاده از محافظ در برابر خورشید، نور خورشید به طور مستقیم به پوست نمی رسد.

افراد مسن و کسانی که دارای پوست تیره هستند، زیاد نمی توانند از نور خورشید استفاده کنند. متخصصان می گویند این افراد بهتر است به فذا و مکمل ها اکتفا کنند.

غذاهای حاوی ویتامین D

بسیاری از غذاهایی که می خوریم به طور طبیعی دارای ویتامین D نیستند. انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، اره ماهی و ماهی خال مخالی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D در یک وعده غذایی هستند. ماهی های دیگر مانند ماهی ساردین و تن نیز حاوی این ویتامین هستند، اما در مقادیر کمتر.

مقادر کمی ویتامین D نیز در زرده تخم مرغ، جگر گوساله و مواد غذایی مانند غلات و شیر غنی شده موجود می باشد. پنیر و بستنی معمولا دارای ویتامین D افزوده شده نیستند.

روز خود را با ویتامین D آغاز کنید

صبحانه خود را با دقت خیلی بالایی انتخاب کنید و مقادیری از ویتامین D را در صبحانه خود قرار دهید. برخی غذاها حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند، از جمله شیر سویا. آب پرتقال، غلات، نان و برخی ماست ها نیز دارای ویتامین D افزوده می باشند. در زمان خرید این مواد غذایی برچسب روی آن را بررسی کنید.

مکمل های ویتامین D

خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D به دریافت این ویتامین کمک می کند. اگر هنوز لازم است ویتامین بیشتری دریافت کنید دو نوع مکمل وجود دارد: D2 (ارگکلکیفرل) ویتامین D موجود در مواد غذایی و D3 (کوله کلسیفرول) که نوع شناخته شده از نور خورشید است. این دو نوع به طور متفاوت تولید می شوند، اما هر دو می توانند سطح ویتامین D خون را بالا ببرند. اکثر مولتی ویتامین ها حاوی 400 UI ویتامین D هستند. برای بهترین نوع مکمل مورد نیاز خود با پزشک مشورت کنید.

آیا دچار کمبود ویتامین D هستید؟

مشکلاتی که در تبدیل مواد غذایی یا نور خورشید به ویتامین D وجود دارد، منجر به کمبود ویتامین D خواهد شد. عواملی که خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را افزایش می دهند، عبارتند از:

• سن 50 سال یا بیشتر
• پوست تیره
• خانه شمالی
• اضافه وزن، چاقی، جراحی بای پس معده
• حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
• بیماری های کبدی یا گوارشی، مانند بیماری کرون یا سلیاک

استفاده از ضد آفتاب می تواند باعث تداخل در جذب ویتامین D شود، اما استفاده نکردن از ضد آفتاب نیز خطر بروز سرطان پوست را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است به دنبال منابع دیگری از ویتامین D باشید.

علائم کمبود ویتامین D

اکثر افرادی که سطح ویتامین D در خون آنها کم است علائم قابل توجهی ندارند. کمبود شدید این ویتامین در بزرگسالان باعث نرم شدن استخوان ها می شود که نرمی استخوان یا استئومالاسی نامیده می شود و علائم آن عبارتند از درد استخوان و ضعف عضلانی. در کودکان کمبود شدید ویتامین D منجر به بروز راشیتیسم یا نرمی استخوان می شود که علائم آن عبارتند از مشکلات اسکلتی و نرمی استخوان.

آزمایش مربوط به ویتامین D

آزمایش های ساده خون وجود دارند که سطح ویتامین D را اندازه می گیرند که تست 25 هیدروکسی ویتامین D نامیده می شود. دستورالعمل های جاری موسسات پزشکی سطح خون را در 20 نانوگرم در هر میلی لیتر به عنوان هدفی برای سلامت استخوان ها و سلامتی جسمی تنظیم می کنند. با این حال برخی پزشکان معتقدند که سطح بالاتر، در حدود 30 نانوگرم در میلی لیتر به دیافت مزایای کامل ویتامین D کمک می کند.

چه مقدار ویتامین D احتیاج دارید؟

رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین D برای بزرگسالان تا 70 سال مقدار 600 UI (واحد بین الملیی) در روز می باشد. افراد بالای 70 سال به مقدار 800 UI نیاز دارند. اما ویتامین D بیش از حد نیز به شما صدمه می زند. بیشتر از 4000 UI در روز خطر آسیب را افزایش می دهد.

مقدار ویتامین D روزانه برای نوزادان شیرخوار

شیر مادر بسیار خوب است، اما ویتامین D زیادی ندارد. نوزادان شیرخوار به مقدار 400 UI ویتامین D نیاز دارند تا زمانی که بتوانند شیر غنی شده به مقدار یک لیتر در روز بنوشند. از دادن ویتامین D زیاد به نوزادان خودداری کنید. مقدار بالای ویتامین D باعث تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی و یا علائم جدی تر می شود.

ویتامین D برای کودکان

اکثر کودکان و نوجوانان از نوشیدن شیر ویتامین D کافی دریافت نمی کنند و باید از یک مکمل با 400 UI تا 600 UI استفاده کنند. این مقدار در مولتی ویتامین های جویدنی وجود دارد. کودکان مبتلا به بیماری های مزمن مانند فیبروز کیستیک، در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. در مورد مصرف بیشتر ویتامین D با پزشک کودک خود مشورت کنید.

داروهایی که با ویتامین D تداخل پیدا می کنند

برخی داروها باعث می شوند که بدن ویتامین D کمتری جذب کند. این داروها عبارتند از ملین ها، استروئیدها و داروهای ضد تشنج. اگر از دیگوکسین، داروی مربوط به بیماری قلبی، به مقدار زیادی مصرف می کنید،  ویتامین D باعث افزایش سطح کلسیم در بدن شده و منجر به مشکلات قلبی غیرطبیعی می شود. در مورد مصرف مکمل های ویتامین D حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین D و سرطان روده بزرگ

خیلی زود است که ویتامین D را به عنوان یک عامل ضد سرطان در نظر گرفت. اما بررسی های جدیدتر نشان داده اند که افرادی که دارای سطح بالایی از ویتامین D هستند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند.

ویتامین D و دیگر سرطان ها

محققان ویتامین D را برای پیشگیری از سرطان سینه و سرطان پروستات مفید می دانند. اما محققان هنوز شواهد کافی برای اظهار نظر قطعی در مورد مزیت های ویتامین D ندارند. ویتامین D خطر ابتلا به سرطان پانکراس را افزایش می دهد. در تحقیقی که بر روی 20000 داوطل انجام شد، محققان دریافتند که یک وزن سالم، ورزش منظم و دستورالعمل های رژیم غذایی به پیشگیری از بروز انواع سرطان کمک می کنند.

ویتامین D و بیماری قلبی

کمبود ویتامین D در خون خطر ابتلا به حمله های قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد. در عین حال هنوز به طور قطعی مشخص نشده که آیا افزایش سطح ویتامین D خطرات مشکلات قلبی را کاهش می دهد و اینکه چه میزان از این ویتامین لازم است. سطح بالای ویتامین D در خون به عروق خونی آسیب می زند و افزایش کلسیم در جریان خون نیز قلب صدمه می بیند.

عاملی در زوال عقل

افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. محققان دریافتند که افراد مسن مبتلا به کمبود ویتامین D در تست های مربوط به حافظه، توجه و منطق در مقایسه با دیگران به خوبی عمل نمی کنند. در عین حال بررسی های بیشتری برای تعیین اثر پیشگیرانه مکمل های ویتامین D بر روی زوال عقل نیاز است.

منبع:

http://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-vitamin-d-overview?ecd=wnl_spr_060816&ctr=wnl-spr-060816_nsl-promo-v_1&mb=f0crAvSFnMwQkzFgOShaz%40HnVev1imbCGB%2fpBEfdzfI%3d

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان داروباکس