آیا ارتباطی میان خواب و چاقی وجود دارد؟ امروزه محققان بر این باور هستند که بحث چاقی فراتر از نسبت میزان کالری دریافتی بدن و میزان ورزش و تحرک است. درواقع فقط میزان کالری دریافتی شما از تغذیه و میزان فعالیت جسمانی و ورزش بر وزن و ترکیب بدنی شما تاثیرگذار نیستند و عوامل مهم دیگری نیز در این میان نقش دارند. عواملی مانند خواب، زمان‌بندی و نظم در تغذیه، میزان استرس روانی، هورمون‌های بدن و …. نقش زیادی در وزن، ترکیب چربی و عضله در افراد دارند. این عوامل در بیماری‌های مزمنی چون دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و … نیز بسیار مؤثر هستند. درواقع بسیار می‌شنویم که برای پیشگیری از انواع بیماری‌های جسمی و روانی باید سبک زندگی سالم داشته باشیم. عوامل ذکرشده از فاکتورهای مهم سبک زندگی سالم هستند.
در این مقاله ما روی تأثیر ریتم شبانه‌روزی بدن بر چاقی تمرکز کرده‌ایم. ابتدا درمورد ساعت بیولوژیکی و ریتم‌های شبانه‌روزی ( Circadian rhythms) صحبت می‌کنیم. سپس درباره ارتباط این ریتم‌های شبانه‌روزی بدن و چاقی خواهیم گفت.
فهرست مطالب ارائه‌شده به صورت زیر است:
- ساعت بیولوژیکی بدن
- خواب و چاقی
- کمبود خواب و چاقی در کودکان و نوجوانان
- ارتباط میزان خواب و هورمون گرسنگی
- ارتباط ریتم شبانه‌روزی میکروبیوم روده و چاقی
- خلاصه و نتیجه‌گیری
ساعت بیولوژیکی بدن
وقتی صحبت از ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود توجه ما روی ریتم شبانه‌روزی و خواب می‌رود. اما خواب تنها یکی از امواردی است که تحت تاثیر ریتم شبانه‌روزی تقریباً بیست و چهار ساعته است. از موراد دیگری که تحت تأثیر یک ریتم شبانه‌روزی هستند می‌توان به ترشح هورمون‌ها، ضربان قلب ، جریان خون کلیوی، نوسانات دمای بدن و … اشاره کرد. این ریتم‌ها بدن را به صورت فیزیولوژیکی برای فرآیندها و وقایعی که در طول روز اتفاق خواهند افتاد آماده می‌کند.
این ریتم در قسمتی از هیپوتالاموس که suprachiasmatic nucleus (SCN) نام دارد، ساخته و کنترل می‌شود. این قسمت از مغز به طور مستقیم از نور ساطع‌شده به چشمان ما تأثیر می‌پذیرد. اما تحقیقات نشان داده است که علاوه‌براین ساعت مرکزی که در مغز قرار دارد، در همه سلول‌های بدن ما هم ژن‌هایی وجود دارند که تحت تاثیر یک چرخه تقریباً بیست و چهار ساعته قرار دارند. ریتم ساخته شده در مغز را ریتم مرکزی (central rhythm) و ریتم ساخته شده توسط سلول‌های بدن را ریتم محیطی (peripheral rhythm) می‌نامند.
این موضوع بسیار مهم است که فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن ما با این ریتم‌ها هماهنگ باشند. اگر این ریتم‌ها آسیب ببینند چرخه خواب و ترشح بسیاری از هورمون‌های بدن ما مختل خواهند شد.
این ریتم‌ها از انواع عادت‌های ما تأثیر می‌پذیرند. اینکه ما چه زمان‌هایی از شبانه‌روز می‌خوابیم و چه زمان‌هایی از شبانه‌روز چه مواد غذایی را با چه ترتیبی می‌خوریم و حتی اینکه میزان استرس ما در طول زمان چگونه تغییر می‌کند.
خواب و چاقی
چاقی یکی از اختلالات شایع و مزمنی است که با بیماری‌های زیادی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، آرتروز، افسردگی و سرطان در ارتباط است.
شاید برای ما عجیب باشد که اختلال خواب چگونه می‌تواند بر وزن ما تاثیرگذار باشد. اما تحقیقات اثبات کرده‌اند که اختلالات خواب و تنظیم نبودن ریتم شبانه‌روزی بدن می‌تواند روی انتخاب غذا، گرسنگی و اشتهای ما اثرگذار باشد و اگر این اختلال در کودکی و اوایل بزرگسالی ادامه داشته باشد حتی ممکن است اثرات مادام‌العمر نیز داشته باشد.
نکته جالب این است که حتی میکروبیوم روده نیز دارای یک ریتم شبانه‌روزی است. تحقیقات نشان داده است کسانی که به صورت شیفتی کار می‌کنند و خواب منظمی ندارند دچار اختلال در ریتم شبانه‌روزی ترکیب و عمل‌کرد میکروبیوم روده و اختلال خواب شده و این دو مورد به عنوان عوامل مؤثر در اختلال عمل‌کرد متابولیکی شناخته شده است.
یکی از عواملی که می‌توان برای بهبود در وضعیت چاقی در نظر گرفت خواب کافی و رعایت ریتم شبانه‌روزی است. علاوه بر تنظیم ریتم شبانه‌روزی، تنظیم زمان دریافت مواد غذایی نیز می‌تواند در جلوگیری از چاقی مؤثر باشد.
اختلال در خواب و ریتم شبانه‌روزی بدن در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی می‌تواند باعث ماندگاری عارضه چاقی به صورت مادام‌العمر شود.
رعایت نکردن ریتم شبانه‌روزی مانند چیزی که در مشاغل شیفتی اتفاق می‌افتد می‌تواند اثرات نامطلوبی در تعادل انرژی بدن و افزایش ریسک ابتلا به چاقی داشته باشد.
معمولاً کنترل چاقی ابتدا بر کاهش کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی ( یا همان نقصان کالری) و افزایش فعالیت جسمی متمرکز است. اما همیشه پایبندی به این دو روش پاسخ پایدار و ماندگاری ارائه نمی‌دهد.
تحقیقات زیادی ارتباط خواب و چاقی را مورد بررسی قرار داده‌اند و نتیجه این بوده است که کمبود خواب با شاخص توده بدنی ( BMI مخفف body mass index) و اندازه دور کمر افراد مرتبط است.
کمبود خواب همچنین باعث تحریک هورمون گرسنگی و اشتها شده و مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهد.
کمبود خواب و چاقی در کودکان و نوجوانان
تحقیقات نشان داده است کودکان که کمتر از ده ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند در مقایسه با کودکانی که بیشتر از ده ساعت می‌خوابند بیشتر در معرض اضافه‌وزن و چاقی هستند. یکی از مکانیزم‌هایی که برای ارتباط میزان خواب و چاقی کودکان پیشنهاد شده است این است که کودکانی که کمتر می‌خوابند کمتر به مصرف سبزیجات تمایل نشان می‌دهند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد وقتی خواب محدودی داریم ( کمتر از ۶.۵ ساعت) بعد از بیدار شدن تمایل بیشتری برای مصرف شیرینی‌جات داریم. درواقع با کمبود خواب با احتمال ۱۱ درصد مصرف کالُری بیشتر و با احتمال ۵۲ درصد مصرف شیرینی‌جات بیشتری را خواهیم داشت.
ارتباط میزان خواب و هورمون گرسنگی
گرلین ( Ghrelin) هورمونی است که از دستگاه گوارش و معده ترشح می‌شود. میزان این هورمون قبل از گرسنگی افزایش و بعد از غذا کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است میزان این هورمون در خون با میزان خواب افراد مرتبط است. در یک مطالعه در حالی که میزان دریافت غذای افراد ثابت در نظر گرفته شده بود، سطح هورمون گرلین در مواقعی که افراد خواب ناکافی ( ۴.۵ ساعت) داشتند در مقایسه با زمانی که خواب کافی (۸.۵ ساعت) داشتند افزایش داشته است.
ارتباط ریتم شبانه‌روزی میکروبیوم روده و چاقی
دستگاه گوارش و روده ما محل زندگی هزاران باکتری است که میکروبیوم روده نامیده می‌شوند. این باکتری‌ها نقش اساسی در شرایط سوخت و ساز و وضعیت متابولیکی بدن دارد. میزان و فعالیت این باکتری‌ها به دارای یک ریتم روزانه است که توسط رژیم غذایی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. اینکه چه زمانی از شبانه‌روز چه مواد غذایی را مصرف می‌کنید روی نوسان و ریتم حضور و فعالیت این باکتری‌ها اثر گذاشته و فعالیت این باکتری‌ها نیز روی سیستم متابولیکی شما اثر خواهند داشت.
درواقع عدم رعایت نظم غذایی روی این باکتری‌ها تأثیر داشته و باعث می‌شود جذب انرژی از مصرف غذا مختل شده و تعادل انرژی در بدن را بهم می‌زند.
همه این‌ها یعنی وقتی پای چاقی و اختلالات متابولیکی به میان می‌آید اینکه تمرکزمان فقط روی میزان غذای مصرفی یا نهایتاً میزان ورزش و فعالیت ما باشد نگاه دقیقی نیست و ما را از هدف دور می‌کند، اما راه حل چیست؟
داشتن نظم زمانی در خواب و خواب شبانه کافی یکی از مولفه‌های رعایت ریتم شبانه‌روزی بدن است. قبل از مراجعه به متخصص تغذیه و باشگا‌های ورزشی روی تنظیم خوابتان تمرکز کنید.
علاوه بر این پژوهش‌ها نشان می‌دهد داشتن نظم غذایی و محدود کردن زمان مصرف غذا توسط بدن مانند آنچه در رژیم‌های روزه‌داری است– که در نقطه مقابل بی‌نظمی و دلبخواهی در وعده‌های غذایی است – باعث بهبود برخی از فاکتورهای سلامتی مانند کاهش تجمع چربی در بدن، کاهش التهاب و بهبود تحمل گلوکز در بدن می‌شود.
رژیم‌های فستینگ (fasting) از این جهت که به وعده‌های غذایی نظم می‌دهند بسیار مفید هستند. محدود کردن زمان مصرف وعده‌های غذایی باعث می‌شود میکروبیوم روده – که باید دارای ریتم مشخصی باشد– در مقایسه با صرف دلبخواهی وعده‌های غذایی، نوسان کمتری داشته باشد. زیرا وقتی غذایی می‌خورید که طبق ریتم میکروبیوم روده زمان درستی نیست، بدن با مواد غذایی‌ای مواجه می‌شود که آماده دریافت آن‌ها نیست.
خلاصه و نتیجه‌گیری
اگر انواع رژیم‌های غذایی را امتحان کرده‌اید و نتیجه هم گرفته‌اید اما این نتایج پایدار نبوده‌اند وقت آن است که ابتدا سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید. رژیم غذایی تنها یکی از فاکتورهای سبک زندگی سالم است که حتی درباره این مورد هم سوءتفاهم‌های بسیاری وجود دارد. رژیم غذایی سالم یا اصطلاحاً سالم‌خوری این نیست که فقط روغن‌ها را کاهش و سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهیم. زمان خوردن مواد غذایی و حتی ترتیب و ترکیب آن‌ها نیز مهم است. داشتن نظم در همه ابعاد زندگی به نفع کاهش وزن شما است.
همان‌طور که اشاره کردیم تحقیقات، رابطه عمیقی میان کیفیت خواب و چاقی پیدا کرده‌اند. بدن ما طوری طراحی شده است که یک عمل‌کرد و نظم ۲۴ ساعته داشته باشد و وقتی ما به این نظم احترام نمی‌گذاریم و خواب و خوراکمان برخلاف این نظم عمل می‌کند عملاً بدنمان را مستعد ابتلا به انواع اختلالات متابولیکی خواهیم کرد.
علاوه بر کیفیت و نظم در خواب و تغذیه، تأثیر استرس و عدم مدیریت مسائل روانی در سلامتی را دست کم نگیرید. هورمون استرس یعنی کورتیزول مستقیماً در سطح قند خون بدن تأثیر دارد و یک هورمون آزادکننده چربی در بدن است. نکته مهم این است که استرس مزمن ( چیزی که همه ما در زندگی مدرن در حال تجربه آن هستیم) عمل‌کرد این هورمون در بدن دچار اختلال می‌شود. علاوه بر این کورتیزول نیز دارای یک ریتم شبانه‌روزی در بدن است. این هورمون زمان بیداری یعنی ساعت ۵–۶ صبح در ماکزیمم مقدار خود است و با رسیدن به شب کاهش می‌یابد. گفتیم این هورمون هورمون آزادکننده انرژی بدن است. یعنی شما باشد بیشترین انرژی خود را در صبح و کمترین آن را در غروب و شب داشته باشید. اگر درمورد شما برعکس این است یعنی صبح‌ها بی‌حال هستید و غروب‌ها انرژی دارید باید بدانید که ریتم شبانه‌روزی این هورمون را به دلیلی دچار اختلال کرده‌اید که چند مورد از آن‌ها اختلال خواب و استرس مزمن هستند. برای مشاهده انواع دیگر موارد استرس‌زا برای بدن به مقاله زیر مراجعه کنید.
چه چیزهایی به بدن ما استرس وارد می‌کنند؟
تأکید ما در این مقاله روی این بود که به مقوله چاقی و سبک زندگی سالم به عنوان یک موضوع تک‌عاملی نگاه نکنید. قبل از اینکه به متخصص تغذیه مراجعه کنید یا در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید نظم را در زندگی‌تان جاری کنید و برای مدیریت استرس بیش از پیش تلاش کنید. در پایان باعث افتخار است که دیدگاه‌ها و تجربیات ارزشمندتان را در قسمت نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
مقالات مرتبط:
دو هورمون انسولین و کورتیزول چه تاثیری در ترکیب بدنی ما دارند؟
مکمل لاغری چیست و آیا واقعا در کاهش وزن تاثیر دارد؟
رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات؛ چگونه با تنظیم مقدار کربوهیدرات لاغر شویم؟
کمبود خواب و هورمون‌ها؛ آیا مقصر کمبود خواب ما هورمون‌هایمان هستند؟
زنان و گرسنگی کاذب؛ آیا گرسنگی ما گردن هورمون‌هایمان است؟
تألیف اختصاصی توسط داروباکس
منابع:
۱ . Disturbances of sleep and circadian rhythms: Novel risk factors for obesity
