تقویت و افزایش تستوسترون در مردان با روشهای طبیعی

تستوسترون مهمترین هورمون جنسی مردانه است. در حالت طبیعی تستوسترون با افزایش سن، کاهش می‌یابد اما روشهایی وجود دارند که باعث افزایش تستوسترون شده، ساخت آن را در بدن افزایش و روند نزول آن را کند می‌کنند و به عبارتی این فرایند را معکوس می‌کنند.

تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که در بیضه مردان و تخمدان زنان ساخته می‌شود. غده‌های فوق کلیوی هم مقدار کمی از آن را می‌سازند. به هنگام بلوغ در پسران، تستوسترون یکی از مهمترین هدایت کنندگان تغییرات جسمی همانند افزایش عضلات، صدای بمتر و رشد مو است. البته داشتن سطح مناسب آن هم در بزرگسالی و هم دوران پیری مهم است. در بزرگسالان میزان نرمال برای سلامت کل، کاهش خطر بیماریها، ساختار بدن، عملکرد جنسی و خیلی موارد دیگر مهم است.

علاوه بر این افزایش تستوسترون می‌تواند موجب سرعت بخشیدن به تقویت عضلات می‌شود. جالب است که این هورمون مردانه نقش مهمی هم در سلامت و عملکرد جنسی زنان بازی می‌کند. پژوهشها به طور قطع می‌گویند که هر دو جنس زن و مرد باید از نظر میزان تستوسترون در سطح سالمی باشند بخصوص برای افرادی که سن بالاتری دارند. کمبود تستوسترون در مردان باعث ناباروری و ضعف عضلانی و در زنان باعث کاهش عملکرد جنسی و ضعف جسمانی می‌شود.

روشهای طبیعی برای افزایش تستوسترون

با توجه به تحقیقی جدید بر روی ۹۰۵۴ مرد در سنین بین ۱۹ و ۳۹ سال که وزن سالمی داشتند، تستوسترون نرمال بین ۲۶۴ و ۹۱۶ نانوگرم در هر دسی لیتر (ng/dl) است. شرکتهای دارویی محصولاتی را تولید می‌کنند که ادعا می‌کنند تستوسترون را افرایش می‌دهند و اگر چه این محصولات ممکن است به بعضی افراد کمک کند اما می‌تواند قابلیت بدن برای تولید تستوسترون به صورت طبیعی، کاهش دهد. همچنین این داروها بدون خطر هم نیستند.

یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فواید و ایمنی طولانی مدت استفاده از تستوسترون جایگزین، ناشناخته است. بهترین روش برای افزایش تستوسترون انجام تغییراتی در عادات زندگی است که می‌تواند سلامت کلی و وضعیت مناسب بدن را تقویت کند.

استراحت کافی و خواب با کیفیت

کمبود خواب به شدت بر میزان هورمونها و مواد شیمیایی که بدن برای عملکرد صحیح خود به آنها نیاز دارد از جمله تستوسترون، موثر است. یک تحقیق در دانشگاه شیکاگو نشان داد که میزان تستوسترون در مردانی که خواب کافی ندارند، پایین می‌آید. ۱۰ مرد سالم حدودا ۲۴ ساله طی ۱ هفته، هر شب ۸ ساعت می‌خوابیدند، بعدا آنها ۱۱ شب را در آزمایشگاه گذراندند. بعد به مدت ۳ شب، ۱۰ ساعت خواب شبانه داشتند، در ادامه ۸ شب خوابشان را کاهش دادند و به ۵ ساعت خواب شبانه رساندند. پزشکان خون آنها را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در انتهای شبی که ۱۰ ساعت خوابیدند و شبی که خوابشان را محدود کردند، بررسی کردند.

پژوهشگران دریافتند که تنها یک هفته بعد از محدودیت خواب، میزان تستوسترون روزانه آنها تا ۱۵ درصد کاهش پیدا کرد. در حالی که تستوسترون در حالت عادی با افزایش سن، هر سال فقط ۱ تا ۲ درصد کاهش می‌یابد. تحقیقات طولانی مدت این موضوع را تایید خواهد کرد. یک تحقیق نتیجه گرفت که برای هر یک ساعت خواب اضافه، سطح تستوسترون ۱۵% به طور میانگین، بالاتر می‌رود.

 اولویت دادن به خواب می‌تواند به حفظ سطح تستوسترون کمک کند. افراد باید سعی کنند به دنبال ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر شب باشند. کسی که مشکل داشتن خواب با کیفیت دارد باید با پزشک خود صحبت کند.

رژیم غذایی متعادل

پژوهش طولانی مدت نشان داده است که تغذیه خوب برای حفظ میزان تستوسترون و سلامت کلی است. با توجه به یک پژوهش در مجله Neuroinflammation، تستوسترون پایین و اضافه وزن ممکن است به مشکلات التهابی و تخریب عملکرد عصبی مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داد که پرخوری و رژیم گرفتن یویو وار سطح هورمونها را تخریب می‌کند. این اثر بیشتر در ورزشکاران و افرادی که بسیار فعال هستند، مشهود است.

بهترین رژیمهای غذایی آنهایی هستند که شامل غذاهای کامل هستند و میزان متعادلی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. خوردن یک رژیم مغذی و سالم می‌تواند همه هورمونها را در بدن متعادل نگه دارید و سلامت را در طولانی مدت، تقویت کند.

کاهش وزن

تحقیقات نشان داده است مردانی که وزن بیشتری دارند تستوسترون کمتری دارند. یک تحقیق در مجله Clinical Endocrinology گزارش کرد که بعضی از مردان چاق بین سنین ۱۴ و ۲۰ سال حداکثر ۵۰ درصد تستوسترون کمتری نسبت به آنهایی دارند که اضافه وزن ندارند.

ورزش و فعالیت جسمانی

تحقیق در مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا نشان داد که افرادی که فعالیت بیشتری دارند، تستوسترون بیشتری هم دارند. تحقیق دیگر نشان داد که افزایش فعالیت جسمانی مفیدتر از کاهش وزن برای بهبود سطح تستوسترون است. البته بهتر است که بیش از اندازه فعالیت نکنید چون ورزش بیش از اندازه لازم موجب کاهش تستوسترون می‌شود. در حقیقت همان تحقیق نشان داد که دوندگان مسافت طولانی ممکن است دچار کمبود تستوسترون شوند. پژوهشگران حدس زدند که ممکن است به دلیل انرژی ناکافی و تغذیه نامناسب باشد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIT) می‌تواند بسیار موثر باشد، اگر چه همه نوع ورزشی را باید انجام داد. مصرف کافئین و مونوهیدرات کراتین به عنوان مکمل همراه با ورزش، سریعتر موجب افزایش تستوسترون می‌شود.

کاهش استرس

استرس مزمن و طولانی مدت خطرناک است و می‌تواند منتهی به بسیاری از مشکلات در بدن می‌شود. استرس هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که مسئول کنترل فرایندهای مختلف از جمله پاسخ ایمنی و متابولیسم است. کورتیزول افزایش یافته اثر منفی بر تستوسترون دارد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان داد که حوادث استرس زا به تغییرات شدید در میزان تستوسترون در مردان منجر می‌شود.

۵۸ مرد و زن دانشجوی پزشکی دو ماه قبل از امتحانات پرسشنامه‌ها را پر کردند و نمونه‌های بزاق را در حالی که زیر استرس امتحان بودند. مردان حاضر در تحقیق افزایش چشمگیری را در تستوسترون بزاق تحت استرس امتحان نشان دادند در حالی که زنان اساسا کاهش تستوسترون داشتند.

پژوهشگران می‌گویند پاسخ استرس در مردان شرکت کننده در تحقیق منجر به عصبی شدن، ممانعت احساسی می‌شود و این می‌تواند تفاوت در جنسیتها را نشان دهد.

ویتامینها و مکلمها

تحقیقی منتشر شده در مجله تحقیقات هورمون و متابولیک نشان داد که مصرف مکملهای ویتامین D ممکن است کمبود تستوسترون را رفع کند و حتی با افزایش تستوسترون مرتبط باشد. حداقل ۱۵ دقیقه ماندن زیر آفتاب مستقیم در روز نیز می‌تواند میزان ویتامین D را در سطح مناسب نگه دارد. منابع غذایی سرشار از ویتامین D شامل سالمون و سایر ماهی‌های چرب مثل حلوا سفید یا شیر غنی شده و غلات صبحانه غنی شده است.

DHEA هورمونی ست که به تولید تستوسترون و سایر هورمونهایی که بر ترکیب بدن اثر می‌گذارند، کمک می‌کند. همینکه شخص سنش بالا می‌رود، DHEA کاهش می‌یابد همینطور هم تستوسترون. یک تحقیق در مورد دادن مکمل DHEA به یک گروه از مردان مسن انجام شد. پژوهشگران دریافتند که مکملها اثراتی کوچک اما چشمگیر بر ترکیب بدن داشتند.

خوردن چیزهای سالم موجود در ماهی و تخم کتان می‌تواند به بدن کمک کند تا از DHEA که آنها تولید می‌کنند، استفاده کند. مکمل منیزم به بازگشت سطح تستوسترون به حالت نرمال در صورتی که کاهش آن موجب نقصان شده باشد، کمک می‌کند.

یک تحقیق در مجله Biological Trace Element Research نشان داد که مصرف مکملها برای حداقل یک ماه ممکن است موجب افزایش تستوسترون در همه افراد شود. این گزارش افزود افرادی که ورزش می‌کنند افزایش چشمگیری در تستوسترون نسبت به آنهایی که فعال نیستند، می‌بینند.

همانند منیزیم، کمبود روی ممکن است با کاهش تستوسترون مرتبط باشد. یک تحقیق قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ نشان داد ۴ هفته مصرف مکمل روی می‌تواند از کاهش تستوسترون در مردانی که ورزش می‌کنند، جلوگیری کند. تصحیح کمبود منیزم و روی هر دو با رژیم غذایی ممکن است . غذاهای غنی از منیزیم شامل غلات کامل و سبزیجات برگ تیره می‌شود. روی نیز در سبزیجات تیره رنگ، تخم کتان و تخم کدو وجود دارد.

کراتین برای افزایش تستوسترون کوچک شناخته شده اما قابل اعتماد است. یک تحقیق پژوهشی از ۲۰۰۶ نشان داد که میزان تستوسترون در بازیکنان مدرسه فوتبال پس از مصرف مکمل کراتین برای حداقل ۱۰ هفته، بالاتر رفت. کراتین بطور طبیعی در سالمون، تن ماهی و گوساله وجود دارد.

داروها

داروهای تجویزی گر چه به کنترل انواع مشکلات بهداشتی کمک می‌کند اما یکی از دلایل شایع تستوسترون پایین هستند. با توجه به یک گزارش در BMC Medicine، استاتینها که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند تا اندازه‌ای ممکن است کاهش دهنده کلسترول باشند.

هر کسی که به علت داروهای تجویز شده دچار کمبود تستوسترون شود باید این موضوع را به اطلاع پزشک خود برساند.

اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر

مصرف مواد مخدر و الکل با کمبود تستوسترون ارتباط دارد. استفاده از الکل بر غده‌ها و هورمونهایی که در سلامت تولید مثل مردان دخالت دارند، اثر می‌گذارند. به جز این، مصرف الکل می‌تواند موجب تستوسترون پایین به علت اثرات آن بر بدن شود از جمله موجب واکنشهای هورمونی و صدمه سلولی شود.

تستوسترون درمانی

با توجه به یک گزارش شواهد کمی وجود دارد تا بتوانیم ثابت کنیم تستوسترون درمانی یا مکملهای تستوسترون می‌توانند به مردان دچار مشکلات تستوسترون مربوط به سن، کمک کنند.

تستوسترون تراپی البته ممکن است به هنگامی که بدن خودش نمی‌تواند تستوسترون بسازد، مفید باشد. از آنجایی که تستوسترون تراپی برای همه مناسب نیست، بهترین روش برای افزایش تستوسترون روشهای طبیعی است. کسی که در مورد میزان تستوسترون بدن خود نگران است نه تنها باید برای انجام آزمایش تستوسترون به پزشک مراجعه کند بلکه برای تغییر در سبک زندگی و اینکه تستوسترون درمانی یا استفاده از مکمل به وی کمک می‌کند، باید با وی گفتگو کند.

خلاصه کلام

ایجاد تستوسترون قبل از تولد شروع می‌شود و در رشد اندامهای جنسی مردانه کمک می‌کند. تستوسترون قوه جنسی، تولید اسپرم، توزیع چربی بدن، قدرت عضله و تولید گلبولهای خون در مردان را ایجاد می‌کند. زنان نیز تخمدانها و غدد فوق کلیوی‌شان، تستوسترون تولید می‌کند اما خیلی کمتر از مردان است.

افراد می‌توانند تقویت و افزایش تستوسترون را به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی و ورزش انجام دهند یا در بعضی موارد هم از طریق مکمل. البته هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند تستوسترون درمانی، تستوسترون را در مردان سالم بالا می‌برد.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط داروباکس

منبع: medicalnewstoday