تغذیه بارداری یک مسئله مهم در یکی از مهم و پر مخاطره ترین دوران در طول زندگی زنان است. داشتن رژیم بارداری صحیح و سالم در بارداری نقش مهمی برای مادر و جنین دارد که مهم‌ترین نقش آن میزان وزن گیری جنین در زمان تولد است و همچنین مانع پیشرفت بیماری‌های مانند بیماری‌های قلبی و چاقی در بزرگ‌سالی می‌شود. طبق مطالعاتی که اخیراً انجام گرفته است، زنان با تغذیه بارداری فقیر قبل از بارداری احتمال داشتن زایمان زودرس به مراتب بیشتری را نسبت به زنان با رژیم‌های سالم تجربه می‌کنند؛ بنابراین به آن‌ها توصیه می‌گردد که رژیم غذایی سالم به همراه فعالیت دائمی و نوشیدن مایعات فراوان را در برنامه داشته باشند که نقش مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. در این مقاله به بررسی اهمیت نقش تغذیه بارداری صحیح و عوامل مختلف دخیل در تغذیه مناسب خواهیم پرداخت.
تغذیه بارداری و عوامل موثر برای داشتن تغذیه مناسب در این دوران
انرژی ضروری
انرژی ضروری در طول بارداری و وزن گیری در طی بارداری نشانگر آن است که بدن شما تغذیه درستی برای جنین داشته است.
حجم خون در زمان زایمان حدود ۶۰% به حجم خون شما افزایش می‌یابد؛ بنابراین در طول بارداری وجود ویتامین‌ها، موادمعدنی، پروتئین‌ها و چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در هر رژیم غذایی ضروری می‌باشد. برای داشتن بچه‌ای سالم نیاز به تقریباً ۳۰۰ کالری بیشترازکالری روزانه دارید (البته اگر دارای بدن و وزنی نرمال می‌باشید). طبق توصیه‌ها برای تأمین کل نیازهای بدن به صورت جداگانه باید با پزشک مشورت نمایید.
مصرف منظم صبحانه و وعده‌های غذایی
مصرف صبحانه در طی بارداری نباید هرگز فراموش شود. مصرف صبحانه بیشترین میزان اهمیت را در تغذیه بارداری دارد و باعث تناسب اندام و سلامتی شما می‌گردد. در طی بارداری رژیمی ارزشمند توصیه می‌گردد که غنی ازفیبرباشد و موجب جلوگیری از ابتلای به یبوست شود. برنامه غذایی خوب شامل خوردن وعده‌های غذایی با حجم کوچک‌تر و در دفعات بیشتردرطی روز می‌باشد. شما باید میان وعده‌های سالم کوچکی را میل نمایید. همچنین طبق برنامه باید همه مواد مغذی لازم را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت نمایید که به طور مثال: یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی و یک تکه کوچک از ساندویچ می‌باشد.
چه چیزی و به چه مقدار باید بخورید؟
تغذیه بارداری شما باید متشکل شود از همه گروه‌های غذایی که حاوی ویتامین‌ها و موادمعدنی می‌باشد.
موارد مهم در تغذیه بارداری در لیست زیر آمده است:
آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری در تولید و ساخت سلول‌های خونی می‌باشد که موجب پیشگیری از کم‌خونی در بارداری می‌گردد. همچنین اگر با آب، سدیم، پتاسیم میل شود باعث بالا رفتن حجم خون می‌گردد. تقریباً نیاز روزانه به آهن در دوران بارداری ۲۷ میلی‌گرم می‌باشد که به صورت روزانه جذب می‌شود. بهترین منابع آهن شامل موارد زیر هستند: تمام غلات و حبوبات، جوانه‌ها، ماهی تن وسالمون، تخم‌مرغ و گوشت قرمز کم چرب، سبزیجات، میوه‌های خشک و لوبیاها.
فولات یا اسید فولیک
فولات یا اسید فولیک در پیشگیری از نقایص لوله عصبی و آنومالی‌ها در زمان تولد بسیار مفید است و همچنین باعث جلوگیری بروز کم‌خونی و وزن کم در زمان تولد می‌شود. قبل و درطی بارداری تقریباً ۰/۶mgr_۰/۸ ازفولات موردنیاز می‌باشد. بعضی غذاها منابع غنی ازفولات و اسید فولیک شامل انواع مرکبات و آب‌میوه‌ها و حبوبات و سبزیجات پهن‌برگ، همه سبزیجات، ماکیان، گوشت و جوانه‌ها می‌باشند.
کلسیم
کلسیم برای رشد استخوان ها و جوانه دندان‌ها ضروری می‌باشد و همچنین حجم مایع جنینی را تنظیم می‌کند. محصولات لبنی مانند ماست، پنیر، توفو، شیر و تخم‌مرغ از اصلی‌ترین منابع کلسیم هستند. از دیگر منابع کلسیم شامل کلم‌ها، بادام، لوبیا سفید و گروه شلغم‌ها می‌باشند.
ویتامین د
ویتامین د باعث جذب کلسیم در بدن می‌شود بنابراین انتخاب مکمل‌های حاوی ویتامین د از اهمیت زیادی برخورداراست. تقریباً ۱۰۰۰mgr از این ویتامین محلول در چربی در بارداری به صورت روزانه موردنیاز می‌باشد.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها در رشد جنین کمک کننده هستند و باعث کاهش خطر مرگ ومیر جنینی و نوزادی می‌شود. بعضی غذاها مانند فرآورده های لبنی، ماهی، گوشت و گوشت ماکیان، تخم‌مرغ، حبوبات، توفو و تخمه هاازمهمترین منابع کلسیم هستند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی باعث رشد جنین و تنظیم سطوح گلوکز و میزان وزن گیری جنین درزمان تولد می‌شود. همچنین میزان گلوکزپلاسما و گلوکزید، هموگلوبین را در زنان باردار تنظیم می‌کند. کربوهیدرات‌ها در تمام غلات وجود دارند. طبق توصیه مطالعات تحقیقاتی ارزش مصرف کربوهیدرات در طول بارداری و تامین آن از طریق تغذیه بارداری خیلی مهم می‌باشد و از کمبود سوخت وساز در جنین پیشگیری و از بروز چاقی وابسته به رژیم نیز جلوگیری می‌کند.
ویتامین‌ها
بدن نیازمند دریافت بیشتر ویتامین‌ها در طول بارداری می‌باشد به ویژه ویتامین A،B6،B12،C،D،K
ویتامین A
ویتامین A در انبه، زردآلو، طالبی ، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، جگر، شیرغنی شده و مارگارین وجود دارد.
ویتامین B6
طبق مطالعات تحقیقاتی vitB6 (معروف به پیریدوکسین) به درمان تهوع و استفراغ (تهوع صبحگاهی) کمک می‌کند. این ویتامین در تخم‌مرغ، گوشت، جگر، لوبیاها، غلات و سبزیجات وجود دارد. مصرف B6 در بارداری بی‌خطر می‌باشد اما باید طبق دستور پزشک مصرف گردد. مصرف دوزهای بالای این ویتامین بی‌خطر نیست و می‌تواند سبب حمله‌های صرعی و تشنج در بچه‌ها شود. همچنین کمبود ویتامین B6 خوب نیست و می‌تواند در طول زمان بارداری بیشتر گردد. بعضی فاکتورهای که منجر به کمبود B6 هست افزایش نیاز جنین به این ویتامین می‌باشد. بالا رفتن میزان استروژن در بارداری و همچنین مصرف قرص‌های جلوگیری از بارداری قبل از بارداری باعث دریافت و جذب کمتر ویتامین B6 می‌گردد. زنانی که قصد باردارشدن دارند باید روزانه به مقدار ۲ الی ۱/۵ میلی‌گرم ویتامین B6 دریافت نمایند و همچنین در زنان باردار مصرف روزانه ۲/۵ میلی‌گرم موردنیاز می‌باشد.
vitB12
ویتامین B12 خیلی برای بدن جنین موردنیازاست به خصوص برای رشد و کارکردسلولهای مغزی موردنیاز می‌باشد. دریافت میزان کم این ویتامین در زن باردارمی‌تواند منجر به یکی از نقایص از قبیل کم‌خونی و پایین بودن رشد داخل رحمی و مقاومت به انسولین (در سنین بالای ۶ سال در بچه) گردد. کمبود ویتامین B12 در اوایل بارداری ممکن است سبب نقایص لوله عصبی در جنین و زایمان زودرس گردد.
Vitc
ویتامین C در محافظت از تنظیم متابولیسم درسرتاسربدن کمک می‌کند. ویتامین C برای مادرازجنین ضروری‌تر می‌باشد چون قابلیت ذخیره‌سازی در بدن ندارد؛ بنابراین خوردن فراوان میوه و سبزیجات و مکمل ویتامین C در رشداستخوان و دندان وترمیم زخم می‌تواند کمک کند. تقریباً به صورت روزانه ۸۵ میلی‌گرم از ویتامین C موردنیاز می‌باشد که میوها وسبزیجاتی مثل کلم و فلفل، سیب‌زمینی از بهترین منابع آن به شمارمی روند. میوهای غنی از ویتامین C مانند کیوی، پرتغال، توت‌فرنگی، طالبی، انگور، گوجه‌فرنگی، لیموها و انبه می‌باشند و همچنین جوانه لوبیا نیز از منابع خوب تأمین ویتامین C است. شما می‌توانید از جوانه لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، شنبلیله، یونجه، باقلا و عدس و از هرکدام به میزان برابر مصرف نمایید.
VitD
طبق مطالعات تحقیقاتی دریافت میزان بالای ویتامین D در دوران بارداری مانع پیشگیری از اگزما و آلرژی در دوران کودکی می‌گردد. ویتامین D به تنهایی باعث رشد استخوان نمی‌شود ولی می‌تواندازبروز بیماریها پیشگیری نمایید. ویتامین D در سطح پوست که در معرض اشعه ماوراءبنفش قرار دارد، ساخته می‌شود و ازمکمل‌های حاوی ویتامین D می‌توان برای دریافت آن کمک گرفت چون حاوی فرم فعال این ویتامین می‌باشد. کمبود این ویتامین در زن باردار باعث به دنیا آمدن بچه‌ای با وزن پایین درزمان تولد می‌گردد. کمبود ویتامین D در زنان باردارمنجر به نرمی استخوان و دیابت نوع یک و اسکیزوفرنی (شیزوفرنی) می‌گردد. ویتامین د در تخم‌مرغ، جگر و روغن ماهی و غلات صبحانه، شیر خشک و مارگارین یافت می‌گردد. زنان باردار باید از خوردن گوشت خام و تخم‌مرغ نپخته و جگر اجتناب کنند و ماهی‌هایی مثل ماهی تن مصرف کنند. زنان بارداربایداز ۱۶_۱۲ هفته در طول روز ۴۰۰۰ واحدازویتامین را دریافت نمایند.
VitK
منابع ویتامین k کاهو، کلم، کلم بروکلی، سبزیجات با برگ تیره، جگر، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند. ویتامین k برای پیشگیری از نرمی استخوان و مشکلات انعقادی مفید و لازم می‌باشد. با این وجود از مصرف میزان بالای این ویتامین در بارداری بدون مشورت با پزشک متخصص یا مشاوران سلامت خودداری گردد.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسید های چرب امگا ۳ برای رشد کلی سیستم عصبی در بچه‌ها مفید می‌باشد. اسیدچرب امگا ۳ از زایمانهای زودرس جلوگیری و باعث رشد وشکل گیری مغزجنین می‌گردد. بنابراین نیاز زنان باردارشامل مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در طول هفته است. ماهی سالمون (آزاد)، ماکرل، شاه ماهی (ساردین)، اسنوک، باتریش و آنچوی سرشار ازاسیدچرب امگا ۳ می‌باشند. تغذیه خانم بارداربایدازغذاههای مختلف که شامل رژیم غذایی دلخواه ومتناسب با نیازهای سلامت هست،باشد که منجر به کاهش نقص هادر زمان تولد می‌گردد. همه غلات منابع خوبی ازتولید انرژی ازکربوهیدرات وفیبرها هستند که باعث پیشگیری از ابتلای به عارضه یبوست که مشکلی شایع در بارداری است می شوند.
همچنین خوردن فراوان نان و غلات شامل برنج و پاستا، و دیگرحبوبات در تغذیه بارداری توصیه می‌شود. اقسام دیگر غلات شامل اسپاگتی، جودوسر، ماکارونی و بلغورذرت و گندم سیاه می‌باشند. زنان باردارمیزان زیادی، حدودا نه سهم از غلات را دریک روز میل کنند که یک سهم آن شامل پاستای پخته نصف فنجان اسپاگتی یا ماکارونی و غیره. غلات پخته شده (برنج، جودوسر، گندم سیاه) نصف فنجان و یک تکه نان بزرگ که (۴۰_۳۰ گرم) می‌باشد و یک فنجان از حبوبات پخته شده. غذاهای این گروه دارای مواد مغذی مهم مثل آهن، زینک (روی)، کلسیم و ویتامین‌های مختلف می‌باشد.
سبزیجات پهن‌برگ
سبزیجات پهن‌برگ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری که محافظ سلامتی به ویژه در طول دوران بارداری است، می‌باشد و گویای آن است که قرص‌های ویتامین وموادمعدنی نمی‌تواند جایگزین مصرف سبزیجات باشند؛ بنابراین زنان باردار باید مصرف خود را به ۴ سهم در طی روز افزایش دهند. یک سهم تقریباً، یک فنجان از سبزیجات (کلم، شلغم، کاهو، برگ کلم، اسفناج، کلم بروکلی و غیره) می‌باشد و یا نصف فنجان از سبزیجات دیگر پخته نپخته یا آب‌میوه ۳/۴ فنجان است. توصیه می‌شود که سبزیجات دریک مقدار آب کم پخته شود و عمل پخت حدوداً ۵ دقیقه انجام شود چون ویتامین C در طول پخت از بین می‌رود اما بهتراست به صورت بخارپز و با ماکرویو به جای جوشاندن سبزیجات استفاده شود. سعی کنید که به صورت تازه (نپخته) یا با پخت سبک انجام شود.
گوشت
در طی بارداری شما حدوداً ۲ سهم ازگوشتهای مختلف مثل گاو، ماکیان و خوراک دریایی مصرف کنید. یک سهم تقریباً شامل: ۲ الی ۳ تکه است که تکه ۲۸ گرم در طول روز است و ماهی سالمون به علت اینکه منبعی غنی از کلسیم است به مراتب بهتراز خوردن یک تخم‌مرغ بزرگ و دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی می‌باشد. گونه‌های دیگر غذاهای دریایی شامل انواع ماهی که کاملاً پخته باشد، هستند. مصرف گوشت مرغ، بره وگاو البته بدون چربی وجگر که غنی از کلسیم و پروتئین می‌باشد در طول بارداری توصیه می‌گردد. آجیل‌ها مخصوصاً بادام که سرشارازکلسیم و پروتئین هستند به مقدار ۱/۳ فنجان در روز توصیه می‌گردد.
میوه‌ها
میوه‌ها غنی از ویتامین‌ها وموادمعدنی هستند بنابراین زنان باردار باید ۲ الی ۳ سهم میوه را در طول روز مصرف نمایند. یک سهم شامل نصف فنجان میوهای خردشده و یک تکه متوسط موز و یا سیب، ۳/۴ فنجان آب‌میوه‌های متنوع مانند انگور، گواوا، خربزه، انبه، لیمو، سیب‌زمینی و انواع فلفل باید در دوران بارداری مصرف شود.
حبوبات
باید ۲ سهم از حبوبات در طول روز مصرف گردد که یک سهم آن تقریباً نصف فنجان می‌باشد. لوبیا قرمز، سفید، چشم بلبلی، نخود، لپه بعضی از حبوباتی است که می‌تواند نیاز روزانه شما را تأمین کند. لوبیا سفید غنی از کلسیم می‌باشد.
لبنیات
زنان باردار ۲ الی ۳ سهم از محصولات لبنی را باید در طول روز استفاده کنند. یک سهم شامل تقریباً یک لیوان شیر، ماست وتوفو و یک سهم از پنیر که ۱/۵ واحد (هر واحد ۲۸ گرم) می‌باشد.
مایعات
باید مایعات در طول بارداری ۲ الی ۴ لیتر به صورت روزانه استفاده گردد؛ که برابر با ۱۰ لیوان ۲۵۰ سی‌سی می‌باشد.
نکات متفرقه ولی با اهمیت دیگر در مورد دوران بارداری:
وزن گیری: مطالعات تغذیه‌ای در خصوص زنان باردار، وزن گیری به میزان ۱۰ الی ۱۵ کیلوگرم در دوران بارداری را توصیه می‌کند. کسانی که نمی‌توانند این وزن گیری را داشته باشند ممکن است باعث در جنین آن‌ها عوارضی مثل مشکلات ریوی و قلبی در جنین ایجاد و یا دچار زایمان زودرس شوند.
بعضی عوارض متداول بارداری مانند سوزش سردل، تهوع و استفراغ، یبوست می‌باشد.
بنابراین شما باید برای داشتن تغذیه بارداری مناسب، غذای سالم به صورت منظم استفاده کنید و آب فراوان بنوشید. زیاده‌روی در مصرف شکر و چربی را متوقف نمایید و ورزش کنید، بسیاری از این عوارض و ناراحتی‌ها از این طریق را از بین می‌رود.
پیاده‌روی و شنا در طول بارداری مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی قبل از شروع این فعالیت‌ها با پزشک مشورت نمایید.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید.
از مصرف کافئین که در نوشابه و قهوه موجود است ،خودداری کنید.
در صورت مصرف گوشت سعی کنید کاملاً پخته باشد چون ممکن است دارای باکتری‌های مضر مانند سالمونلا باشد.
همچنین چند گونه ماهی حاوی مقادیر بالایی از جیوه هستند و به سیستم عصبی جنین صدمه بزند بنابراین قبل از مصرف بررسی شود.
منبع مقاله :organic facts
این مقاله به طور اختصاصی توسط داروباکس ترجمه شده است.
