اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از انواع اسیدهای چرب اشباع‌نشده هستند که اگرچه در بدن ساخته نمی‌شوند ولی برای تأمین نیازهای بدن و حفظ سلامتی و کارکرد مناسب بدن، به این مواد مغذی نیاز است. به‌خصوص مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به طرز معنی‌داری با کاهش سطح بیماری‌های قلبی-عروقی همراه است. همین موضوع سبب شده که برای جلوگیری از ابتلای به این بیماری‌های ناتوان‌کننده بر تغذیه و رژیم‌های غذایی سالم تأکید شود. رژیم‌هایی که تشکیل‌شده از موادی مفید، پرخاصیت و کم‌ضرر باشند و همچنین بتوان به‌طور روزانه از آن‌ها استفاده کرد. در این مقاله به معرفی و بررسی چند ماده غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ می‌پردازیم.
ماهی
ماهی یکی از منابع شناخته‌شده اسیدهای چرب امگا ۳ است. درواقع، بسیاری از مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ از روغن ماهی ساخته‌شده‌اند. اگر مایل به خوردن بیشتر این اسیدهای چرب هستید می‌توانید از ماهی استفاده کنید. شما می‌توانید با خوردن ماهی به‌اندازه کافی امگا ۳ دریافت کنید. شما همچنین گزینه‌های متنوعی از ماهی‌های حاوی امگا سه در اختیاردارید ازجمله ماهی خال‌مخالی (۶،۹۸۲ میلی‌گرم در هر فنجان)، شاه‌ماهی (۱،۸۸۵ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی قزل‌آلا وحشی (۱،۷۱۶ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی تن (۱،۴۱۴ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی سفید (۱،۳۶۳ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ساردین (۱،۳۶۳ میلی‌گرم در هر ۱ اونس) می‌باشد.
گردو از بهترین منابع تامین کننده اسیدهای چرب امگا ۳
گردو یک منبع فوق‌العاده و باارزش از اسیدهای چرب امگا ۳ است. یک اونس گردو حاوی ۲۵۴۲ میلی‌گرم امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا۳ تنها محصول تغذیه‌ای ناشی از مصرف گردو نیست بلکه همچنین آن‌ها حاوی مقادیر ارزشمندی از فیبر، مس، منگنز و ویتامین E هستند. همچنین می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده از آن استفاده کنید.
دانه چیا
دانه‌های چیا ممکن است کوچک باشند، اما آن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند؛ یک قاشق غذاخوری حاوی حدود ۲۵۰۰ میلی‌گرم امگا۳ است! علاوه بر این، آن‌ها همچنین یک منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند و به‌طور طبیعی حاوی گلوتن هستند. دانه‌های چیا می‌توانند کلسترول LDL را کاهش دهند، اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش آریتمی های قلبی، کاهش تری گلیسیرید و فشارخون کمک می‌کند. آن‌ها همچنین پس از غذا خوردن قادر به جذب مقدار زیاد آب می‌باشند.
دانه گیاهان
دانه‌های گیاهان یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، اما هضم آن‌ها برای معده بسیار سخت است. بنابراین، بهترین راه برای به دست آوردن ارزش تغذیه‌ای، دانه‌های روغنی مصرف آن‌ها می باشد به‌عنوان‌مثال (۱۵۹۷ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری) یا (۷۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری) می‌باشد. دانه‌های آفتابگردان غنی‌ترین منبع چربی امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، این تنها یکی از دلایلی است که اغلب از مکمل‌های امگا ۳ به‌جای روغن ماهی استفاده می‌شود.
شاه دانه
شاه دانه حاوی عطروطعم می‌باشد و برای هر قاشق غذاخوری حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ می‌باشد این مقدار حاوی ۲۵ درصد ارزش غذایی روزانه شما می‌باشد. شاه دانه همچنین حاوی مواد مغذی مانند ویتامین D و E همچنین ویتامین B است. سعی کنید آن‌ها را به‌عنوان صبحانه و همچنین با جو دوسر و ماست استفاده کنید.
زرده تخم‌مرغ
درحالی‌که بسیاری از مردم از زرده تخم‌مرغ به دلیل چربی و کلسترول موجود در آن استفاده نمی‌کنند، زرده تخم‌مرغ حاوی امگا ۳ می‌باشد. یک زرده حاوی حدود ۲۲۵ میلی‌گرم امگا ۳ است. بااین‌وجود همه‌ی تخم‌مرغ‌ها حاوی امگا ۳ نیستند. تنها کشاورزانی که برای خوراک مرغ‌های خود از دانه‌های گیاهان، روغن ماهی، دانه چیا، جلبک و روغن کلزا استفاده می‌کنند تخم‌مرغ‌های آن‌ها حاوی امگا۳ می‌باشند. هنگام خرید مطمئن شوید بسته‌هایی را که انتخاب می‌کنید، تخم‌مرغ‌های آن حاوی امگا ۳ باشد.
سویا
برای همه ازجمله گوشت‌خواران، گیاهخواران و وگان ها سویا به‌طور یکسان، یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. آن‌ها همچنین دارای پروتئین و فیبر هستند. سویا تنها لوبیا که حاوی امگا ۳ است نمی‌باشد. یک فنجان لوبیای دریایی، ۱۱۹۰ میلی‌گرم اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یکی از سه اسید چرب امگا ۳ را ارائه می‌دهد. لوبیای دریایی نیز مانند سویا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و روند درمانی با دو بیماری دیابت و چاقی کمک می‌کند.
سبزیجات سبز
درحالی‌که بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیستند، برخی از سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. به‌عنوان‌مثال، اسفناج حاوی ۳۵۲ میلی‌گرم امگا ۳ در هر نصف فنجان است.
برنج وحشی
درحالی‌که برنج سبوس‌دار مطمئناً ارزش غذایی زیادی دارد اما برنج وحشی واقعاً مزایای بیشتری به همراه دارد. به‌عنوان‌مثال یک فنجان برنج وحشی حاوی ۲۴۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است درحالی‌که همان مقدار برنج سبوس‌دار حاوی ۲۷.۳ میلی‌گرم می‌باشد. برنج وحشی در حقیقت یک گیاه است نه یک‌دانه همچنین مقدار پروتئین و فیبر آن دو برابر برنج سبوس‌دار می‌باشد. مقدار ویتامین‌های B، منگنز، روی، پتاسیم، فسفر و منیزیم در برنج وحشی بالا می‌باشد همچنین نسبتاً دارای کالری کمی است.
منبع: Activebeat.com
این مقاله به‌طور اختصاصی توسط گروه نویسندگان داروباکس ترجمه و تألیف شده است.
