اثر ورزش بر اختلالات هورمونی زنان مانند تنبلی تخمدان و کم کاری تیروئید هاشیموتو

اغلب زنانی که به اختلالات هورمونی دچار هستند با توصیه پزشکان و اطرافیان به انجام ورزش روبرو شده‌اند. اما اگر پای صحبت بسیاری از آنان بنشینیم از ناموثر بودن ورزش سخن خواهند گفت زیرا طبق تجربیاتشان ورزش باعث تعادل هورمونی در آن‌ها نشده است. تنبلی تخمدان و کم‌کاری تیروئید هاشیموتو از اختلالات هورمونی شایع در بین زنان هستند. این کاملا درست است که ورزش به بهبود این اختلالات کمک خواهد کرد اما هر روزشی برای آنان مناسب نخواهد بود. هر دو گروه ملاحظات ورزشی ظریف خود را دارند. حتی برای همه کسانی که دارای اختلالات هورمونی مربوط به تنبلی تخمدان هستند نیز یک نسخه واحد وجود ندارد. برای شناخت انواع تنبلی تخمدان و ملاحظات تغذیه‌ای آن ابتدا این مقاله را بخوانید ( مقاله معرفی شده کمی طولانی است اما شما را به بینشی عمیق درباره این بیماری می‌رساند. از آنجایی که ممکن است این مقاله دارای واژه‌های تخصصی باشد پیشنهاد ما این است که چندین بار آن را بخوانید.) در مقاله حاضر ابتدا ملاحظات ورزشی برای افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید ارائه خواهد شد و در قسمت دوم به بیماری تنبلی تخمدان خواهیم پرداخت.

اصلاحات ورزشی برای افراد مبتلا به اختلالات هورمونی هاشیموتو

اگر به مشکلات هاشیموتو یا تیروئید مبتلا هستید، وقتی پای ورزش به میان می‌آید به احتمال زیاد یکی از سناریوهای زیر برای شما آشنا به نظر می‌رسند:

• به هیچ وجه نمی‌توانید انرژی لازم برای ورزش را در خود ایجاد کنید.
• می توانید چند روز ورزش کنید،اما بعد از آن متوقف می‌شوید و دیگر نمی‌توانید ادامه دهید و برای بهبودی به چند روز زمان نیاز دارید.
• به طور منظم ورزش می‌کنید، اما به اهداف‌تان نمی‌رسید.

من شما را کاملا درک می‌کنم. از بین همه زنانی که با آن‌ها کار کرده‌ام، کسانی که بیشترین تلاش را برای ورزش مداوم دارند، افراد مبتلا به هاشیموتو یا کم‌کاری تیروئید هستند.

من به شما این اطمینان را می‌دهم که این مشکلات تقصیر شما نیست، بلکه تقصیر هورمون‌های شما است.

چند جنبه منحصر به فرد از مشکل کم‌کاری تیروئید باعث می‌شود ورزش به طرز خاصی برای شما نامطمئن و مبهم باشد. اول اینکه وقتی کم‌کاری تیروئید دارید، عملاً متابولیسم بدن شما کندتر انجام می‌شود. شما زود خسته می‌شوید، و استقامت لازم برای کار منظم را ندارید. بنابراین مراجعه پزشک برای بهبود انرژی و استقامت شما از اولویت‌های اصلی است.

با مشورت خواستن از پزشکتان اطمینان حاصل کنید که هورمون T3 کافی (شکل فعال هورمون تیروئید، ساخته شده از T4) دریافت می‌کنید و این هورمون به دلیل مکانیسم‌های مختلف، مانند تبدیل بیش از حد T3 به T3 معکوس به دلیل استرس، بازسازی پایین T3 در روده بخاطر تعادل باکتریایی ضعیف یا سطح ناکافی T3 آزاد و فعال به دلیل مشکلات استروژن، در بدنتان کم نمی‌شود.

وقتی شما در حال مدیریت پایین بودن تیروئید هستید، نه‌تنها مجبورید برای ورزش خود را به سختی ورزشگاه بکشید، بلکه در معرض خطر تاندونیت (التهاب تاندون، منبع)، درد و آسیب‌های آزارهنده‌ای هستید که به سختی بهبود می‌یابند.

شانه‌ها، زانوها، مچ پا، باسن، مچ دست- همه اینها می‌توانند نقاط مسئله‌سازی باشند اگر کم‌کاری تیروئید دارید و با استفاده مکرر آنها را تحت فشار قرار می‌دهید. اگر تمام روز از ماوس کامپیوتر استفاده می‌کنید، این مسئله می‌تواند به شکل مشکلات تونل کارپال خود را نشان دهد، اما تمرینات تکراری حرکتی در تمرینات ورزشی نیز می‌تواند باعث ایجاد این مشکل شود.

ورزش‌هایی مانند اسپینیگ (spinning) یا ورزش با تکرار زیاد و وزنه‌های سبک به دلیل وجود حرکت‌های مکرر لگن، زانوها و شانه‌ها، نیاز به کورتیزول زیاد و کاهش هورمون تیروئید فعال برای زنان مبتلا به  کم‌کاری تیروئیدمی‌توانند مضر باشند. این سه مورد درواقع یک بدشانسی سه‌گانه است!

فراتر از آسیب‌های جسمی و التهاب تاندون‌ها، زنان مبتلا به هاشیموتو از یک نوع آسیب بیوشیمیایی عمیق‌تر نیز رنج می‌برند: استرس اکسیداتیو بیش از حد. برای درک چرایی این موضوع، باید درمورد گلوتاتیون (glutathione) صحبت کنیم.

گلوتاتیون

گلوتاتیون یک تعدیل‌کننده سیستم ایمنی و آنتی‌اکسیدان است و در سم‌زدایی کبد و متابولیسم موادی مانند الکل نقش مهمی دارد. این پپتید (peptide) کوچک در اینکه شما چه احساسی داشته باشید، چند وقت یکبار و با چه شدتی از خستگی و بیحالی نیاز به استراحت فراوان داشته باشید و چقدر برای از دست دادن چربی مبارزه کنید، نقش اساسی ایفا می‌کند.

گلوتاتیون آنتی‌اکسیدان اصلی بدن ما محسوب می‌شود. این ماده به ما کمک می‌کند تا با استرس اکسیداتیو مداوم در زندگی، متابولیسم و ​​تعامل در دنیای مدرن امروزی کنار بیاییم. اگر دارای بیماری خود‌ایمنی مانند هاشیموتو هستید، همواره یک منبع استرس اضافی در زندگی دارید: داشتن خودایمنی. بخشی از اتفاق افتادن خودایمنی باعث استرس اکسیداتیو یا تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود.

استرس اکسیداتیو چیست و چرا بسیار مخرب است؟

اکسیداسیون جدا کردن الکترون‌ها از یک مولکول است که باعث ایجاد یک رادیکال آزاد می‌شود. این رادیکال آزاد ناچار می‌شود که الکترون دیگری را از یک مولکول مجاور بدزدد، و اگر ماده‌ی دیگری در این بین میانجی‌گری نکند (یعنی مواد آنتی‌اکسیدانی داخلی مانند گلوتاتیون)، این واکنش زنجیره‌ای اکسیداسیون و سرقت الکترون، به سرعت از کنترل خارج می‌شود.

یک نمونه معمول اکسیداسیون زنگ‌زدگی فلز است- و بله، این به معنای واقعی کلمه همان چیزی است که در بدن ما روی می‌دهد وقتی که اکسیداسیون اتفاق می‌افتد.

اکسیداسیون یک روند طبیعی است و بخشی از چگونگی تعامل ما با دنیای اطرافمان و همچنین درگیر شدن ما در بیوشیمی پیچیده ای است که تمام مدت در بدن‌مان جریان دارد.

مشکل این است که عوامل استرس زا در زندگی مدرن، ما را در تماس با اکسیداسیون بیشتری قرار می‌دهند و سیستم های آنتی‌اکسیدانی ما به راحتی از بین می‌روند. در این بین اگر بیماری خودایمنی مانند هاشیموتو دارید، سطح دفاعی گلوتاتیون شما به طرز باورنکردنی به خطر می‌افتد.

همانطور که یک رادیکال آزاد خنثی نشده در حال پیشروی است، سیستم‌های آنتی‌اکسیدانی بدن ما باید الکترون‌های تنها را به این رادیکال‌های آزاد بدهند و این واکنش زنجیره‌ای را قطع کنند. اما وقتی سیستم‌های دفاعی ما بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرد، یا وقتی ما هاشیموتو داریم و سیستم گلوتاتیون قوی نداریم، رادیکال‌های آزاد ناشی از استرس اکسیداتیو مانند گردباد بدن‌های ما را درمی‌نوردند. در این بین چیزی که به صورت ویژه آسیب می‌بیند میتوکندری سلول‌های ما هستند، میتوکندری نیروگاه‌های داخل سلولی ما هستند که مواد مغذی و غذایی ما را به انرژی تبدیل می‌کنند.

می‌دانید چه چیزهای دیگری باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو می‌شود؟ ورزش!

البته ورزش یکی از انواع استرس “خوب” است، اما به هر حال استرس‌زا است- به خصوص اگر سیستم‌های آنتی‌اکسیدانی بدن شما به دلیل هاشیموتو یا هر نوع بیماری خودایمنی دیگری (مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس، کرون، سلیاک و …) کاهش یابد.

این یکی از دلایل اصلی این مسئله است که چرا بسیاری از زنان مبتلا به هاشیموتو احساس می‌کنند نمی‌توانند بعد از ورزش به خوبی ریکاور شوند حتی اگر استراتژی سالمی برای تغذیه‌شان دنبال کنند. این مسئله فقط در مورد استراحت بیشتر یا خوردن کربوهیدرات بیشتر نیست. این مسئله در مورد فشار سنگین استرس اکسیداتیو است که بدن از عهده آن برنمی‌آید.

این مسئله می‌تواند رعایت یک برنامه منظم ورزشی را بسیار چالش‌برانگیز کند. غالباً، برخی از خانم‌ها متوجه می‌شوند که پس از یک جلسه ورزش برای بهبودی و ریکاوری به چند روز استراحت احتیاج دارند، یا اگر بیش از حد به خود فشار بیاورند، روزهای بعد احساس خستگی بیش از حد و کم شدن توان‌شان را دارند..

کار عاقلانه‌ای است اگر با متخصص یا مربی‌ای کار کنید که بتواند این سیستم داخلی را ارزیابی کند. چند مورد شناخته شده برای بهتر شدن شرایط وجود دارد، مانند پروتئین وی (whey) -به شرطی که به این ماده حساس نباشید، بسیاری از مبتلایان به هاشیموتو به این ماده حساس هستند)،  مصرف n-acetyl cysteine (NAC ، پیش ماده گلوتاتیون) یا چیزی که اخیراًتوصیه می‌شود:  فرم اَسِتیل‌شده (acetylated) گلوتاتیون، که به نظر می‌رسد بهتر از مکمل‌های گلوتاتیون در گذشته جذب می‌شوند.

به محض اینکه گلوتاتیون بیشتری در بدنتان وجود داشته باشد، بدن شما باید بتواند آن را به جریان بیندازد، بازتولید کند و به استفاده از آن ادامه دهد تا مبادا به یک عامل استرس‌زای اکسیداتیو نیز تبدیل شود. مواد مغذی مانند آلفا لیپوئیک اسید (alpha lipoic acid)، گلوتامین (glutamine)، کوردیسِپس (cordyceps) -نوعی قارچ-، و خارمریم (milk thistle ) برای به جریان انداختن مولکول گلوتاتیون و حفظ تعادل این سیستم مفید هستند.

چگونه ورزش‌تان را پیش ببرید وقتی که در حال درمان مشکلات غدد آدرنال و تیروئید هستید

در هنگام مقابله با اختلالات هورمونی، مرز باریکی بین استفاده بیش از حد و عدم انجام کافی وجود دارد. استرس موجودی بسیار ناپایدار است و کنترل میزان لازم آن برای بدن، کار راحتی نیست زیرا اگر مقدار آن بیش از توان شما باشد بدن شما سریعا به سمت ناپایداری خواهد رفت. ایجاد مقداری استرس در بدن ضروری است، زیرا در غیر این صورت سیگنال‌های هورمونی برای چربی‌سوزی و رشد عضلات تحریک نمی‌شوند و هیچ پیشرفتی در این زمینه نخواهید داشت.

اما اگر بیش از حد به بدن‌تان فشار بیاورید، در نهایت به وضعیتی خواهید رسید که یا به مشکل برخواهید خورد یا بدن‌تان را در وضعیتی قرار خواهید داد که به راحتی ریکاور نخواهد شد.

در صورت داشتن مشکلات تیروئید یا کورتیزول (مشکل در غدد فوق کلیه یا آدرنال)، ورزش بیش از حد همیشه مانع پیشرفت شما خواهد شد. به مثالی از این مشکل توجه کنید: شما روز خوبی دارید، بنابراین تصمیم می‌گیرید به پیاده‌روی بروید و سپس ورزش کنید. به سرعت می‌دوید یا برای کلاس‌های دیگری به سالن بدنسازی می‌روید، یا به نظرتان می‌رسد که به روز استراحتی که در برنامه ورزشی‌تان وجود دارد، نیازی ندارید. در نهایت به وضعیتی می‌رسید که فشار زیادی به بدن‌تان وارد کرده‌اید چون ابتدا احساس خوبی داشتید … و اما بعد دوباره احساس بدی در شما ایجاد می‌شود.

هر چقدر روی این موضوع تاکید کنم کم است: از ورزش و فشار بیش از حد به بدن‌تان خودداری کنید.

به جای ورزش بیش از حد، هر چند وقت یکبار سطح ورزش خود را افزایش دهید. به جای اینکه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه اضافی دیگر به روال ورزشی‌تان اضافه کنید، سعی کنید فقط یک ست دیگر از تمرینات قدرتی یا فقط یک تا پنج دقیقه اضافی دیگر به آن اضافه کنید. قبل از اینکه ورزش دو بار در روز را امتحان کنید اول فقط یک روز اضافی در هفته اضافه کنید!

قبل از اینکه به بدن‌تان آسیب وارد کنید، بدن‌تان را آزمایش کنید!  این پس‌رَوی‌ها همیشه ناامیدکننده است، بنابراین به جای فشار زیاد، راه‌هایی برای انجام حرکات ملایم پیدا کنید.

و همان‌طور که همیشه می‌گویم: به هورمون‌های‌تان گوش کنید. این هورمون‌ها  با ACES (A برای Appetite (اشتها)، C برای Cravings (ولع)، E برای Energy (انرژی) و S برای Sleep (خواب)) با شما صحبت می‌کنند. اگرچه این نشانه‌ها همیشه مفید هستند، اما برای برخی از زنان بهتر است که با استفاده از ابزارهای تغییرپذیری ضربان قلب (HRV مخفف heart rate variability) داده‌های واضح‌تری بدست آورند. دو نمونه از این ابزارها متعلق به برندهای BioForce و Elite HRV هستند.

ابزارهای HRV میزان مقابله و سازگاری بدن شما با استرس را هر روز ارزیابی می‌کنند. این یک ابزار عالی برای ارزیابی میزان سختی ورزش شماست، یا اینکه آیا به روزهای بیشتری برای استراحت نیاز دارید یا نه.

اصلاحات ورزشی برای افراد مبتلا به اختلالات هورمونی ناشی از تنبلی تخمدان

من قبلاً در مورد انواع  PCOS و معیارهایم برای درک تفاوت انواع آن صحبت کرده‌ام. همان طور که در آن مقاله شرح دادم، یک تفاوت اساسی در انواع افراد مبتلا به اختلالات هورمونی ناشی از تنبلی تخمدان این است که نوع “لاغر” نسبت به ذخیره چربی بدن مقاومت بیشتری دارد و می‌تواند مواد مغذی را خیلی راحت به داخل ماهیچه‌ها منتقل کند، در حالی که نوع “چاق” در ذخیره چربی در بافت چربی خیلی خوب عمل می‌کند و در جذب مواد مغذی به بافت عضلانی دچار مشکل است. این تفاوت‌ها به دلیل درجات مختلف مقاومت به انسولین در افراد دارای PCOS و نوع بافتی است که در ان افراد حساس یا مقاوم به انسولین است (عضله یا چربی).

بدن ما دائماً در حالت بازسازی است، هورمون‌هایمان با استفاده از منابع، رقص پیچیده‌ای را در طول روز هدایت می‌کنند، ساخته و تجزیه می‌شوند، آنابولیسم و ​​کاتابولیسم می‌یابند. این فرآیندها در مورد همه انسان‌ها صادق است، اما اثرات آن در زنان مبتلا به PCOS چشمگیرتر است.

به همین دلیل، بسیاری از زنان مبتلا به PCOS احساس می‌کنند که به راحتی با ورزش “حجیم” می‌شوند و برای از دست دادن چربی دست و پنجه نرم می‌کنند. اگرچه این مسئله می‌تواند کمی گیج‌کننده باشد، به یاد داشته باشید که مقاومت به انسولین در درجات مختلفی در افراد مبتلا به PCOS نقش دارد، اما بدن همه زنان مبتلا به PCOS تمایل به سوخت و ساز بیشتری دارد، بنابراین بدن آن‌ها نسبت به خانم‌هایی که دارای اختلالات هورمونی نیستند، به راحتی قادر به اضافه کردن عضله و چربی است.

افراد مبتلا به PCOS که احساس می‌کنند راحت عضله می‌سازند و هنگامی که بیشتر ورزش می‌کنند احساس “پف کردن” یا “حجیم شدن” می‌کنند نیاز به انجام چند کار دارند تا نتیجه بهتری کسب کنند.

اصلاحات تغذیه‌ای در ابتدای این لیست قرار دارد. تغییر در رژیم غذایی می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. می‌دانم که این مقاله در مورد ورزش است، اما اگر می‌خواهید ترکیب بدن‌تان را تغییر دهید یافتن “تحمل منحصربه‌فرد کربوهیدرات” (UCT مخفف unique carb tolerance)، بررسی هرگونه غذای مشکل‌ساز یا حساسیت‌ساز و متعادل‌سازی نشانه‌های ACES (اشتها، ولع، انرژی و خواب) وظیفه شماره یک شما است. ما در یک مقاله اختصاصا به اصلاح رژیم غذایی افراد مبتلا به PCOS پرداخته‌ایم. برای اطلاعات دقیق‌تر در این باره به این مقاله مراجعه کنید.

بعد از اصلاح تغذیه، ورزش زیاد را در نظر بگیرید. من می‌دانم که ما غالباً در مورد انجام کمتر ورزش صحبت می‌کنیم (که بهترین راهکار برای برخی از خانم‌ها است)، اما هرچه مقاومت به انسولین بیشتر باشد، بدن شما در حالت “ساخت”  بهتر است و تحمل ورزش بیشتری نیز خواهد داشت.

شما مجبور نیستید ورزش شدید و دیوانه‌وار انجام دهید، فقط به طور کلی فعالیت بیشتری داشته باشید. پیاده‌روی زیاد و حتی ورزش هوازی طولانی‌تر، اغلب برای شما بسیار مفید است.

اما وقتی صحبت از تمرینات قدرتی می‌شود، اگر غده فوق کلیوی (Adrenal) شما خوب کار می‌کند، ورز‌های متابولیک و هیت (HIIT مخفف High-intensity interval training) برای شما به خوبی کار خواهد کرد.

اگر غده فوق کلیوی شما کمی مشکل داشته باشد –که در اغلب موارد این مشکل وجود دارد زیرا زنان به ندرت فقط با یک مسئله هورمونی روبرو می‌شوند برای اینکه ببینید غدد آدرنال شما مشکل دارند یا نه این مقاله را بخوانید – من  دو جلسه تمرین قدرتی در هر هفته با استراحت بیشتر و یک جلسه ورزش متابولیکی در هفته را توصیه می‌کنم. روزهای دیگر باید تعادلی بین ورزش هوازی که برای شما کار می‌کند، مثلا HIIT یا هوازی طولانی‌تر – و البته پیاده‌روی زیاد و همیشگی باشد.

اگر نوع بدن شما از نوع PCOS لاغر و مقاوم در برابر چربی است، باید فشار کورتیزول ناشی از ورزش را به طور مداوم رصد کنید. بدن شما ورزش‌های متابولیک و HIIT  را تحمل نخواهید کرد.  وزنه‌های سنگین، دو تا سه بار در هفته و پیاده‌روی زیاد، به نفع شما خواهد بود.

حالا ، قبل از اینکه برای دستکاری در هورمون‌ها و PCOS ، خود را به ورزشگاه برسانید، می‌خواهم یک دقیقه وقت بگذارم و چیزی را که به سختی یاد گرفته‌ام به شما یادآوری کنم: در آغوش کشیدن بدن.

من PCOS دارم و از نظر ژنتیکی ران‌های بزرگی را به ارث برده‌ام – و همیشه می‌خواستم آن‌ها را کوچکتر کنم. درگیر کردن مسیرم با خستگی ناشی از ورزش فقط باعث بدتر شدن اختلالات هورمونی (کورتیزول ، انسولین و تیروئید) می‌شود.

پس از پذیرفتن این ران‌های بزرگ و سفت، من شروع به کار کردن با  وزنه کردم – و بله، عضله اضافه کردم و لمس آن‌ها بیشتر شد. اما در عوض سطح انرژی‌ام بیشتری شد و مشکلات خوابم برطرف شد و بهتر می‌خوابم.

وقتی دونده بودم ران‌هایم کوچکتر بودند، اما رنج و گرفتاری من بسیار زیاد بود، از آن متنفر بودم و به راحتی از ورزش هوازی بیش از حد خسته و کوفته می‌شدم.

امروز، من با جسمی که همیشه علیه آن مبارزه کرده‌ام، بیشتر در صلح هستم.

وقتی در شک هستید، نسبت به خودتان آگاه باشید. درک و توجه صدای هورمون‌هایتان ممکن است زما‌ن‌بر باشد، اما اگر این کار را نکنید، درواقع دشمنی بزرگی در حق خودتان انجام داده‌اید . اگر مقالات من را خوانده باشید، می‌دانید که بهترین کاری که باید در حق خود انجام دهیم این است که بهترین دوست خود باشیم.

بعضی اوقات باید با سیگنال‌های هورمونی‌تان هماهنگ شوید و گاهی نیز باید با همهمه و گفتگوی ذهنی خود همراه شوید. وقتی مطمئن نیستد که به بدن خود گوش می‌دهید یا نه، شروع به گوش دادن به صدای ذهنتان کنید. آیا صدای تخریب و دشمنی می‌شنوید یا صدای منطق و تشویق‌؟

صدای دشمنی مانند یک کارفرمای سخت‌گیر است. این صدا از بی‌ثباتی‌های شما برای ایجاد انگیزه و سرزنش در شما استفاده می‌کند. چنین جمله‌هایی را بیان می‌کند، “تو مجبوری بری باشگاه چون تو فلان و بهمان هستی!.”  یا ممکن است کمی غرغرو شود و سعی کند با گفتن جملاتی مانند: “تو مجبور نیستی بری باشگاه چون دیروز خیلی سخت کار کردی. ” یا ، “برو جلو و خودتو به شراب دعوت کن، امروز واقعاً سخت تمرین کردی …” شما را از  ایده‌آل‌هایتان دور کند.

از طرف دیگر صدای منطقی و مشوق شما هیچ بهانه‌ای نمی‌آورد. او به شما می‌گوید که باید استراحت کنید. نه به این دلیل که دیروز کارهای زیادی انجام داده‌اید، بلکه به این دلیل که امروز به طور منطقی و قابل درک روز استراحت شما است.

همه زنان نیاز دارند که جنگیدن با خودشان را متوقف کنند و طرف خودشان را بگیرند، اما به طور خاص، زنانی که دچار چالش‌های اختلالات هورمونی مانند PCOS و هاشیموتو هستند، اگر این کار را نکنند، تأثیرات مخرب آن بیشتر خودش را نشان می‌دهد. هر دو اختلالات هورمونی ذکر شده می‌تواند کاهش وزن، انرژی خوب و حتی سلامتی را دست‌نیافتنی کند.

توجه ویژه به این موضوعات منحصر به فرد به جای مقابل آن قرار گرفتن، نه تنها نتایج بهتری برای شما به ارمغان می‌آورد ، بلکه شما را از فشار به سیستم بدن‌تان به سمت آشفتگی بیشتر، باز می‌دارد. امیدواریم این مقاله درباره ملاحظات ورزشی افراد دارای اختلالات هورمونی تنبلی تخمدان و کم‌کاری تیروئید به بینش شما درباره این بیماری‌ها کمک کرده باشد. تجربیات و نظرات ارزشمندتان را در قسمت نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید. 🙂

ترجمه اختصاصی توسط داروباکس

منبع : girlsgonestrong