آشنایی با انواع مکمل های منیزیم؛ کاربرد و عوارض مصرف منیزیم

منیزیم چیست؟

Magnesium  یک ماده معدنی مهم است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. از جمله مهمترین عملکردهای آن شامل: کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است. همچنین این ماده مغذی در صدها فرآیند متابولیک و بسیاری دیگر از عملکردهای مهم بدن نقش ضروری دارد. از جمله تولید انرژی تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA.

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که بدن بدون آن نمی‌تواند به درستی کار کند.

منابع غذایی این ماده معدنی شامل: حبوبات، مغزها، دانه ها و سبزیجات با برگ سبز است. همچنین مقادیر اندکی این ماده در گوشت و ماهی یافت می‌شود.

با این وجود علیرغم اهمیت آن مطالعات نشان می دهد که تقریباً ۵۰٪ از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند. علاوه بر این، سطح پایین مکمل این ماده معدنی با تعدادی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط است.

در داروباکس می‌توانید با بهترین پزشکان متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.

فواید منیزیم

منیزیم یکی از هفت درشت مغذی (ماکرومینرال) ضروری بدن است. ماکرومینرال ها مواد معدنی هستند که افراد به مقدار نسبتاً زیادی (حداقل ۱۰۰ میلی گرم) در روز به آن‌ها نیاز دارند. مواد ریز مغذی (میکرو مینرال ها)، مانند آهن و روی به همان اندازه درشت مغدی ها مهم هستند، ولی بدن به مقدار کمتری به آن‌ها احتیاج دارد.

در لیست زیر به برخی از عملکرد این ماده معدنی در بدن و تاثیرات آن بر سلامتی فرد اشاره شده است:

1: سلامت استخوان

امروزه نقش یون کلسیم در سلامت استخوان بر هیچکس پوشیده نیست، ولی باید توجه داشت وجود منیزیم به همان اندازه برای تشکیل استخوان ضروری است. تحقیقات انجام شده حاکی از ارتباط منیزیم کافی، با تراکم استخوان، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی است. این ماده معدنی ممکن است به طور مستقیم و غیر مستقیم سلامت استخوان را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند که دو ماده مغذی مهم دیگر برای سلامت استخوان ها هستند.

2: دیابت

انسولین هورمون مهمی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. بنابراین بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند باعث کنترل بهتر قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود. کمبود منیزیم می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند. مقاومت به انسولین وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع ۲ ایجاد می‌شود. از طرف دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث سطح پایین این ماده معدنی شود.

تحقیقات انجام شده حاکی از این است که افراد با رژیم های غذایی حاوی منیزیم بالا، با خطر کمتری ابتلا به دیابت نوع ۲ مواجهه هستند. علت این موضوع به دلیل نقش این ماده معدنی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین است. بررسی‌ها حاکی از این است که اکثر افراد مبتلا به دیابت، منیزیم پایینی دارند و ممکن است این ماده در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.

در یک بررسی جامع که در سال ۲۰۱۷ انجام شده، مشخص شده است که مصرف مکمل های این ماده معدنی می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد با سطح منیزیم پایین بهبود بخشد.

3: سلامت قلب و عروق

بدن برای حفظ سلامت ماهیچه ها خود از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که این ماده معدنی نقش مهمی در سلامت قلب دارد.

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر مشکلات قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد. مشاهده شده است که کمبود این ماده معدنی در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می‌تواند شرایط بالینی آنها را بدتر کند. افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می‌کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) از مکمل این ماده  استفاده می‌کنند تا خطر ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش دهند. افزایش مصرف این ماده معدنی ممکن است خطر سکته را در فرد کاهش دهد. به ازای هر ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش مصرف این ماده معدنی، خطر سکته مغزی ۲٪ کاهش می‌یابد.

4: کنترل فشار خون

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم در کنترل فشار خون بالا نقش دارد. البته شایان ذکر است که مصرف مکمل های این ماده معدنی فشار خون را “فقط در حد کمی” کاهش می‌دهد. برای درک نقش این ماده معدنی در سلامت قلب و پیشگیری از بیماری ها، در بررسی‌های اخیر مشاهده شده مصرف حدود ۳۵۰ میلی گرم در روز منیزیم به طور متوسط ​​به مدت ۳ ماه فشار خون سیستولیک را به میزان ۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۱.۸ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.

5: سردردهای میگرنی

منیزیم می‌تواند به جلوگیری یا تسکین سردردها کمک کند. گفته می‌شود کمبود این ماده معدنی، انتقال دهنده های عصبی را تحت تاثیر قرار داده و انقباض رگ های خونی را محدود می‌کند، به این علت پزشکان میگرن را با کمبود این ماده معدنی مربوط می‌کنند. افرادی که میگرن را تجربه می‌کنند ممکن است در مقایسه با سایر افراد میزان منیزیم کمتری در خون و بافت های بدن داشته باشند. سطح این ماده معدنی در مغز فرد ممکن است در هنگام وقوع میگرن کاهش یابد.

یک بررسی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده، بیان می‌کند که منیزیم ممکن است برای جلوگیری از میگرن مفید باشد. به نظر می‌رسد مصرف ۶۰۰ میلی گرم سیترات منیزیم یک استراتژی پیشگیری ایمن و موثر در وقوع حملات میگرن است. توصیه‌ی بنیاد میگرن آمریکایی برای پیشگیری از میگرن، استفاده مکرر ۴۰۰-۵۰۰ میلی گرم در روز مکمل این ماده معدنی  است.

6: سندرم قبل از قاعدگی

منیزیم ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی(PMS) نقش داشته باشد.

مطالعات که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های این ماده معدنی به همراه ویتامین ب-۶ می‌تواند تا حدی علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال ۲۰۱۹ گزارش می‌دهد که تحقیقات در این زمینه متفاوت است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کند که مصرف مکمل‌های این ماده معدنی می‌تواند به کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت پستان در PMS کمک کند.

7: اضطراب

میزان منیزیم بدن ممکن است در اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.

طبق بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۷، سطح پایین این ماده معدنی با افزایش سطح اضطراب فرد در ارتباط است که علت آن تا حدی به فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) وابسته است. این مجموعه ای از سه غده تشکیل شده که واکنش فرد به استرس را کنترل می‌کند. با این حال، کیفیت شواهد هنوز ضعیف است و محققان باید مطالعات بیشتری انجام دهند تا نقش مکمل‌های این ماده معدنی را در کاهش اضطراب تاکید کنند.

[alert btn_link=”https://darobox.ir” btn_text=”مشاوره با پزشک”]توجه: مطلبی که مطالعه می‌کنید صرفا جنبه‌ی افزایش آگاهی دارد و به هیچ وجه جایگزین توصیه‌های پزشک نیست. برای مصرف دارو، آگاهی از عوارض جانبی، تداخل دارویی و موارد مرتبط دیگر لازم است حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.[/alert]

علل کمبود منیزیم

کمبود جدی منیزیم معمولا نادر است. اما بیشتر در افرادی با مشکلات زیر رخ می‌دهد:

• بیماری‌های کلیوی 
• بیماری کرون یا سایر شرایطی که بر هضم غذا تاثیر می‌گذارد
• مشکلات پاراتیروئید 
• سالمندان
• سابقه سوء مصرف الکل

پزشکان گاهی اوقات پیشنهاد می‌کنند که افراد مبتلا به این شرایط از مکمل‌های این ماده معدنی استفاده کنند.

برخی از داروها نیز می‌توانند باعث کاهش منیزیم سرم شوند.

مانند:

• داروهای ضد اسید معده مخصوصا مهار کننده های پمپ پروتون (PPIs) مثل پنتوپرازول، امپرازول، لانزوپرازول و غیره
• برخی از داروهای دیابت
• برخی از داروهای درمان سرطان

اگر از هر یک از این داروها را به صورت طولانی مدت مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید شاید نیاز باشد سطح منیزیم خون شما بررسی شود. 

برای اطلاعات بیشتر در مورد این دارو بهتر است از سرویس مشاوره دارویی داروباکس استفاده کنید.

علائم کمبود منیزیم

همانطور که گفته شد کمبود منیزیم نادر است اما می‌تواند خطرات جدی و جبران ناپذیری به بدن وارد کند. به کمبود منیزیم هیپومنیزیمی نیز گفته می‌شود.

برخی از شایعترین علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

علائم کمبود منیزیم در مراحل پیشرفته تر عبارتند از:

• گرفتگی عضلات
• بی حسی و مور مور اندام‌ها
• تشنج
• تغییر شخصیت
• تغییر ریتم قلب  
• اسپاسم

منابع طبیعی منیزیم

در لیست زیر برخی از بهترین منابع منیزیم ذکر شده است:

• انواع بادام
• اسفناج
• شیر سویا
• لوبیای سیاه
• کره بادام زمینی
• نان گندم کامل
• آووکادو
• سیب زمینی با پوست
• برنج قهوه ای پخته
• ماست کم چرب
• غلات صبحانه غنی شده
• بلغور جو دوسر
• موز
• شکلات تلخ

محصولات گندم هنگام تصفیه، این ماده معدنی را از دست می‌دهند. بنابراین بهتر است از آرد و نان تهیه شده با گندم کامل استفاده شود. توجه کنید که بیشتر میوه ها، گوشت و ماهی های رایج حاوی کمی از این ماده معدنی هستند.

مقدار منیزیم روزانه توصیه شده

جدول زیر میزان منیزیم توصیه شده روزانه بر اساس سن و جنس را نشان می دهد:

اطفال:

• ۱-۳ سال:  ۸۰ میلی گرم روزانه در هر دو جنس
• ۴-۸ سال: ۱۳۰ میلی گرم روزانه در هر دو جنس
• ۹-۱۳ سال: ۲۴۰ میلی گرم روزانه در هر دو جنس

آقایان:

• ۱۴-۱۸ سال: ۴۱۰ میلی گرم روزانه 
• ۱۹-۳۰ سال: ۴۰۰ میلی گرم روزانه 
• بالای ۳۱ سال: ۴۲۰ میلی گرم روزانه 

خانم‌ها:

• • ۱۴-۱۸ سال: ۳۶۰ میلی گرم روزانه
  • ۱۹-۳۰ سال: ۳۱۰ میلی گرم روزانه
  • بالای ۳۱ سال: ۳۲۰ میلی گرم روزانه

حاملگی:

در طول بارداری میزان مصرف این ماده معدنی را در حدود ۴۰ میلی گرم در روز افزایش داد.

شیرخواران: 

میزان مناسب برای نوزادان زیر ۱ سال بر اساس مقادیر منیزیم موجود در شیر مادر تامین می‌شود. اگر از طریق رژیم غذایی خود نمی‌توانید منیزیم کافی دریافت کنید، ممکن است پزشک برای شما مکمل این ماده معدنی تجویز کند.

انواع مکمل‌های منیزیم

مکمل ‌های منیزیم انواع مختلفی دارند که برخی از آن‌ها بهتر توسط بدن جذب می‌شوند..

 برخی از انواع این ماده معدنی که بهتر جذب می‌شوند عبارتند از:

• سیترات منیزیم
• لاکتات منیزیم
• آسپارتات منیزیم
• کلرید منیزیم
• مالات منیزیم
• تاترات منیزیم

با این حال، عوامل بسیاری مثل ژنتیک و این که آیا کمبود منیزیم وجود دارد یا خیر، می‌تواند بر میزان جذب تأثیر بگذارد.

شایعترین انواع مکمل های منیزیم

برخی از شایعترین انواع مکمل های منیزیم که در ایران موجود است عبارتند از:

• ساشه مگترا نیچرز اونلی(Sachet Magtra Nature Only) 
• ساشه بیومگنلیت منیزیم سیترات(Sachet Biomagnelyte Magnesium Citrate)

انواع قرص ها منیزیم

•  سان لایف (Eff Tab Magnesium SUNLIFE) 
•  نکس (Eff Tab Magnesium NEXX)  
•  ویتافیز(Eff Tab Magnesium Vita Fizz) 
•   های هلث (Eff Tab Magnesium Hi Health) 
• منیزیم ۲۱سنتری (Tab Magnesium 21 Century) 
•  منیزیم ۷ فلکسان (Tab Mg7 Flexan) 
• مگ ادونسد(Tab Mag Advanced) 
•  مگنوی ب-۶ (Tab Magnevie B6)  
• مگویت ۲۵۰ و ۵۰۰ میلی گرم (Tab Magvyte)
•  سیترامگ ب۶ سوپرابیون (Tab Citramag B6 Suprabion)  
•  ویتامین ب۶ رزاویت (Tab Magnesium Vitamin B6 RozaVit)
• مگنیفورت (Tab Magniforte) 

اگرچه مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی‌خطر هستند، اما باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید.

اکثر افرادی که از مکمل های این ماده معدنی استفاده می‌کنند معمولا دچار عوارض جانبی نمی‌شوند، اما مکمل‌های این ماده معدنی مخصوصا در دوزهای بالا می‌توانند عوارض جانبی از جمله:

• مشکلات روده مانند اسهال 
• حالت تهوع و استفراغ

لازم به ذکر است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی بیشتر در معرض خطر بروز عوارض جانبی مرتبط با مکمل‌ها هستند.

تداخلات دارویی با مکمل‌های منیزیم

مکمل‌های منیزیم ممکن است باعث برخی از تداخلات دارویی شوند. برخی از داروهایی که ممکن است با مکمل‌های این مواد معدنی تداخل داشته باشند یا بر سطح این ماده معدنی  تاثیر بگذارند، عبارتند از:

• بیس فسفونات (که در درمان پوکی استخوان نقش دارند) مانند آلندرونیت
• آنتی بیوتیک‌های خانواده تتراسایکلین، از جمله داکسی سایکلین
• آنتی بیوتیک‌های خانواده کینولون، از جمله لووفلوکساسین و سیپروفلوکساسین 
• داروهای ادرارآور(دیورتیک) مانند فوروزماید 
• داروهای ضد اسید معده از جمله مهار کننده‌ی پمپ پروتون (PPI)، مانند اس امپرازول 

علائم اوردوز با منیزیم

اوردوز منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن از طریق ادرار، منیزیم اضافی را از بین می‌برد. با این حال مصرف بیش از حد مکمل‌های این ماده معدنی می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. از جمله شایع ترین این علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مشکلات گوارشی مثل تهوع، استفراغ، اسهال
• مشکلات کلیوی مانند احتباس ادراری
• حالت افسردگی
• ضعف ماهیچه‌ای
• خستگی و بی‌حالی
• کاهش فشار خون
• از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی 
• ایست قلبی
• مرگ

اگر از مکمل های این ماده معدنی بیش از حد استفاده کردید و علائمی جدی مانند مشکلات تنفسی داشتید سریعاً با اورژانس تماس بگیرید.

در داروباکس می‌توانید با بهترین پزشکان متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.

منبع: medicalnewstoday ,webmd ,healthline