داشتن خواب راحت با افزایش سن اهمیت زیادی پیدا می‌کند. با افزایش سن انرژی بدن رو به کاهش می‌رود و اگر خواب راحت و خوبی نداشته باشیم طبیعتاً کاهش مظاعف توان و انرژی را خواهیم داشت. اما بی‌خوابی و مشکلات خواب در دوران بزرگسالی و پیری به چه دلایلی رخ می‌دهد؟ ما برای یافتن جواب این سؤال به یکی از مراجع معتبر دنیا یعنی سایت مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) مراجعه کرده و مقاله حاضر را ترجمه نموده‌ایم. فهرست مطالبی که خدمتتان ارائه می‌شود به صورت زیر است:
- مقدمه
- خواب و افزایش سن
- خواب راحت شبانه
- بی‌خوابی در بزرگسالان مسن شایع است
- آپنه خواب
- اختلالات حرکتی و خواب
- یک مشکل خاص: بیماری آلزایمر و مشکلات خواب
- چگونه برای افراد مسن خوابی ایمن مهیا کنیم؟
- نکاتی برای کمک به خواب رفتن
با ما همراه باشید و در پایان تجربیات و نظرات ارزشمندتان را در قسمت دیدگاه‌ها با ما و دیگران به اشتراک بگذارید:)
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
مقدمه
داستان ادوارد
از وقتی ادوارد بازنشسته شده، شب‌ها برای خوابیدن دلهره دارد. او می‌ترسد وقتی چراغ را خاموش کرد، با چشمان باز و ذهنی آشفته فقط روی تخت دراز بکشد. سؤال او این است که “چطور می‌توانم این چرخه بی‌خوابی را بشکنم؟ من خیلی خسته‌ام و باید کمی بخوابم.”
همه ما هم مانند ادوارد، به یک خواب راحت و استراحت خوب در طول شب نیاز داریم. خواب کافی به ما کمک می‌کند تا سالم و هوشیار باشیم. اما، بسیاری از افراد مسن نمی‌توانند خوب بخوابند. اگر همیشه خواب‌آلود هستید یا خواب کافی در شب برای‌تان سخت است، ممکن است زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده باشد. وقتی هر روز با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید علامت این است که استراحت مورد نیاز خود را از خواب دریافت نمی‌کنید.
خواب و افزایش سن
افراد مسن نیز تقریباً به اندازه بزرگسالان به خواب احتیاج دارند – یعنی ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه، اما افراد مسن تمایل دارند زودتر بخوابند و زودتر از وقتی جوان بودند بلند شوند.
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود افراد مسن خواب شبانه کافی نداشته باشند. بیماری یا احساس درد می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند. برخی از داروها نیز می‌توانند شما را بیدار نگه دارند. فارغ از اینکه دلیل بی‌خوابی شما چیست، اگر خواب خوبی نداشته باشید، روز بعد ممکن است چنین شرایطی را تجربه کنید:
- تحریک‌پذیر شوید
- مشکلات حافظه داشته باشید یا فراموشکار شوید
- احساس افسردگی کنید
- بیفتید یا با اشیاء برخورد بیشتری داشته باشید
خواب راحت شبانه
افزایش سن شما به این معنی نیست که همیشه باید خسته باشید. برای داشتن یک خواب راحت می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید. در ادامه چند ایده ارائه شده است:
نظم در خواب و بیداری: یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت مشخص نیز از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها یا هنگام مسافرت.
خودداری از چرت زدن روزانه: اگر می‌توانید از چرت زدن در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید. چرت زدن می‌تواند شب، شما را بیدار نگه دارد.
داشتن روتین قبل از خواب: یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید. هر شب قبل از خواب وقت بگذارید و کمی آرامش کسب کنید. برخی از افراد کتاب می‌خوانند، برخی به موسیقی آرام‌بخش گوش می‌دهند و برخی نیز در وان حمام غوطه‌ور می‌شوند.
حذف تلویزیون و موبایل قبل از خواب: سعی کنید در اتاق خواب‌تان تلویزیون تماشا نکنید و از رایانه، تلفن همراه یا تبلت خود نیز استفاده نکنید. نور این دستگاه‌ها ممکن است خوابیدن را برای شما دشوار کند. نمایش‌ها یا فیلم‌های هراس‌انگیز و ناراحت‌کننده می‌توانند شما را بیدار نگه دارند.
دمای مناسب اتاق خواب: اتاق خواب‌تان را در دمای مناسب نگه دارید، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد ممکن ساکت.
کم کردن نور از غروب: عصرها و هنگام آماده شدن برای خواب از نور کم در خانه استفاده کنید.
تحرک و ورزش روزانهر روز در زمان‌های منظم ورزش کنید اما نه در مدت ۳ ساعت مانده به زمان خواب.
از خوردن وعده‌های غذایی پرحجم در نزدیک به زمان خواب خودداری کنید – این وعده‌ها می‌توانند مانع از خوابیدن شما شوند.
در اواخر روز از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین (موجود در قهوه، چای، نوشابه و شکلات) می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
به یاد داشته باشید که الکل به خواب شما کمک نمی‌کند بلکه حتی در مقادیر کم نیز خوابیدن را دشوار می‌کند.
Photo by cottonbro from Pexels
بی‌خوابی و نداشتن خواب راحت در افراد مسن شایع است
بی‌خوابی رایج‌ترین مشکل خواب در افراد ۶۰ ساله و بالاتر است. افراد مبتلا به بی‌خوابی در به خواب رفتن و همچنین در خواب ماندن مشکل دارند. بی‌خوابی می‌تواند روزها، ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه داشته باشد. وقتی از مشکلات خواب صحبت می‌کنیم می‌تواند به معنای موارد زیر باشد:
- مدت زمان طولانی را می‌خوابید
- در شب بارها از خواب بیدار می‌شوید
- زود بیدار می‌شوید و دیگر قادر به خوابیدن نیستید
- با حالت خستگی بیدار می‌شوید
- در طول روز بسیار احساس خواب می‌کنید
در اغلب موارد، عدم توانایی در خوابیدن به یک عادت تبدیل می‌شود. برخی از افراد حتی قبل از خوابیدن نگران این هستند که خواب راحت و خوبی نخواهند داشت و این نگرانی می‌تواند به خواب رفتن و خواب ماندن را دشوارتر کند.
برخی از افراد مسن که مشکل خواب دارند ممکن است از داروهای بدون نسخه برای خواب استفاده کنند. برخی دیگر نیز از داروهای تجویزی برای کمک به خوابیدن استفاده می‌کنند. نکته مهم این است که این داروها ممکن است در صورت استفاده برای مدت کوتاهی کمک‌کننده باشند. اما به یاد داشته باشید که داروها درمانی برای بی‌خوابی نیستند. بلکه ایجاد عادت‌های سالم در طول روز و قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید.
آپنه خواب
افرادی که دچار آپنه خواب (sleep apnea) هستند در هنگام خواب مکث‌های کوتاهی در تنفس دارند. این مکث‌ها ممکن است بارها در طول شب اتفاق بیفتد. در صورت عدم درمان این مشکل، آپنه خواب می‌تواند منجر به مشکلات دیگری مانند فشار خون، سکته مغزی یا از دست دادن حافظه شود.
نکته مهم دیگر این است که ممکن است شما آپنه خواب داشته باشید و حتی ندانید که این مشکل را دارید. احساس خواب‌آلودگی در طول روز و اینکه به شما گفته می‌شود شب با صدای بلند خروپف می‌کنید می‌تواند نشانه‌هایی از آپنه خواب باشد.
اگر فکر می‌کنید دچار آپنه خواب هستید، به پزشکی مراجعه کنید که می‌تواند این مشکل مربوط به خواب را درمان کند. شاید لازم باشد یاد بگیرید در حالت و موقعیتی بخوابید که مجاری تنفسی شما باز نگه داشته می‌شود. درمان این مشکل با استفاده از دستگاه کمک تنفسی به نام سیپپ (CPAP: مخفف continuous positive airway pressure به معنی فشار جریان هوای همواره مثبت ) تقریباً همیشه به افراد مبتلا به آپنه خواب کمک می‌کند. جراحی نیز ممکن است کمک‌کننده باشد.
اختلالات حرکتی و خواب
سندرم پاهای بی‌قرار، اختلال حرکتی مداوم اندام‌ها و اختلال رفتار خواب حرکت سریع چشم (rapid eye movement sleep behavior disorder ) در بزرگسالان مسن شایع هستند. این اختلالات حرکتی می‌توانند باعث شوند به خواب مورد نیاز خود دست نیابید.
افراد مبتلا به سندرم پای بی‌قرار یا RLS (مخفف restless legs syndrome ) در یک یا هر دو پا احساس گزگز و سوزن سوزن شدن و خارش دارند. این احساس در شب بدتر است. برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد داروهای درمان RLS به پزشک مراجعه کنید.
حرکت مداوم اندام‌ها یا PLMD ( مخفف Periodic limb movement disorder ) باعث می‌شود افراد در هنگام خواب هر ۲۰ تا ۴۰ ثانیه حرکات ناگهانی و لگدزنی داشته باشند. در این مورد استفاده از داروها، حمام گرم ، ورزش و تمرینات آرام‌سازی (ریلکسیشن) می‌توانند به شما کمک کنند.
اختلال رفتاری حرکت سریع چشم، وضعیت دیگری است که ممکن است خواب راحت را دشوار کند. در هنگام خواب طبیعی، عضلات نمی‌توانند حرکت کنند، بنابراین بدن شما بی‌حرکت می‌ماند. اما اگر به اختلال رفتار خواب حرکت سریع چشم مبتلا باشید، عضلات می‌توانند حرکت کنند و خواب شما مختل می‌شود.
Photo by Kampus Production from Pexels
یک مشکل خاص: بیماری آلزایمر و خواب
اغلب اوقات بیماری آلزایمر عادت‌های خواب فرد را تغییر می‌دهد. برخی از افراد مبتلا به بیماری آلزایمر بیش‌ازحد می‌خوابند. برخی دیگر نیز به اندازه کافی نمی‌خوابند. بعضی از افراد در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوند. برخی نیز شب در حالت سرگردان هستند یا فریاد می‌زنند.
فرد مبتلا به آلزایمر تنها کسی نیست که خوابش دچار اختلال می‌شود. مراقبان آن‌ها نیز ممکن است شبهای بی‌خوابی داشته باشند و آنان را برای چالش‌هایی که با آن روبرو هستند خسته‌تر از قبل کند.
اگر از فردی که به بیماری آلزایمر مبتلا است مراقبت می‌کنید، برای ایمن‌تر کردن او و کمک به خواب بهتر شبانه این مراحل را انجام دهید:
- اطمینان حاصل کنید که کف زمین از اشیا پاک شده است.
- داروها را در جایی قرار دهید که قفل می‌شود.
- در حمام، میله‌های فلزی نصب کنید تا فرد به عنوان دستگیره از آن‌ها استفاده کند.
- در مقابل پله‌ها دروازه نصب کنید.
چگونه شرایط یک خواب راحت و امن را برای افراد مسن مهیا کنیم؟
سعی کنید یک مکان امن و آرام برای خواب مهیا کنید. اطمینان حاصل کنید که در هر طبقه از خانه هشدار دود دارید. قبل از خواب همه پنجره‌ها و درهایی را که به بیرون منتهی می‌شوند قفل کنید. ایده‌های دیگر برای داشتن یک خواب راحت در شب عبارتند از:
- تلفن و شماره تلفن‌های اضطراری را در کنار تخت خود داشته باشید.
- چراغی در دسترس داشته باشید که روشن شدن آن آسان باشد.
- اگر بر اثر تشنگی از خواب بیدار می‌شوید، یک لیوان آب کنار تخت بگذارید.
- سیگار نکشید، مخصوصاً در رختخواب.
- فرشهایی که فقط یک قسمت از اتاق را پوشش می‌دهند و ممکن است روی کف‌پوش سر بخورند را بردارید تا اگر در طول شب از رختخواب خارج شدید، سر نخورید.
نکاتی برای کمک به خواب رفتن
احتمالاً درمورد برخی از ترفندهای کمک به خواب رفتن شنیده باشید. در واقع نیازی نیست که گوسفندان را بشمارید!!- می‌توانید به‌آرامی تا ۱۰۰ را بشمارید. برخی از افراد می‌گویند که بازی‌های ذهنی باعث خواب‌آلودگی آن‌ها می‌شود. مثلا، به خود بگویید که الان ۵ دقیقه قبل از اینکه بیدار شوید، است و شما فقط می‌خواهید کمی بیشتر بخوابید.
برخی از افراد دریافتند که شل شدن بدن باعث خوابیدن می‌شود. یکی از راه‌های انجام این کار این است که تصور کنید انگشتان پا کاملاً شل شده‌اند، سپس پاها و سپس مچ پا را کاملاً شل کنید. قسمت به قسمت این کار را تا سر‌تان انجام دهید. ممکن است قبل از رسیدن به بالای سر خود به خواب رفته باشید.
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. پس از خاموش کردن چراغ، حدود ۲۰ دقیقه به خود فرصت دهید تا به خواب بروید. اگر هنوز بیدار هستید و خواب‌آلود نیستید، از رختخواب بلند شوید. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به رختخواب بروید.
اگر بیش از ۲ یا ۳ هفته احساس خستگی می‌کنید و قادر به انجام فعالیت‌های خود نیستید، ممکن است مشکل خواب داشته باشید. با پزشک خود درمورد تغییراتی که می‌توانید برای داشتن خواب راحت و بهتر در شب ایجاد کنید صحبت کنید.
مقالات مرتبط:
آیا مقصر کمبود خواب ما هورمون‌هایمان هستند؟
خواب و چاقی؛ تاثیر خواب بر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن
چگونه از فردی که به آلزایمر شدید مبتلا است مراقبت کنیم؟
ترجمه اختصاصی توسط داروباکس
منبع : سایت موسسه ملی سلامت آمریکا (National Institutes of Health)
