چربی یکی از مواد موجود در خون ماست که در بدن ما دارای کارکردهای مختلفی است. جدا از نقش‌های حیاتی این درشت مغذی بسته به انواع آن، افزایش بیش‌ازحد مقدار آن در خون به‌خصوص در LDL، تری گلیسیرید و کلسترول می‌تواند منجر به عوارضی در بدن شود. در این مقاله به بررسی چند میان وعده مفید و چربی سوز می‌پردازیم.
شیر کم‌چرب و یک سیب میان وعده چربی سوز
تقریباً هر میوه‌ای می‌تواند یک میان وعده بسیار خوب باشد، اما معمولاً یک‌تکه میوه که حاوی مقدار کمی پروتئین است برای شما رضایت‌بخش‌تر است. باور من در این زمینه می‌گوید، برخلاف کربوهیدرات‌ها که نسبتاً به‌سرعت مصرف می‌شوند، پروتئین به تقویت سطح گرسنگی و انرژی، برای چند ساعت کمک می‌کند. ما پروتئین و میوه را مانند یک سیب بزرگ و یک لیوان شیر کم‌چرب باهم جفت می‌کنیم. این دو برای ۲۰۰ کالری انرژی به شما ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر می‌دهند.
پر کردن آووکادو از پنیر دلمه
در اینجا یک دسته دیگر از میوه‌های استوای معرفی می‌شود، این نوع میوه برای زمانی است که شما مایل به خوردن چیزی هستید که، غنی، چ و تا حدی خوشمزه باشد. هسته‌ی آووکادو را از وسط آن خارج کنید و فضای خالی ایجادشده را با پنیر دلمه ۱ درصد پرکنید. برای ۲۰۰ کالری به شما ۹ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر بدون کثیف کردن ظرفی می‌دهد.
تن ماهی و بیسکویت کراکر گندم
اگر شما نمی‌خواهید میان وعده‌های خود را با شیر همراه کنید، شما می‌توانید از تن ماهی ( بسته‌بندی‌شده در آب ) که یکی دیگر از منابع پروتئین بدون چربی و امگا ۳ سالم و کم چرب هست، استفاده کنید. برای دریافت ۲۰۰کالری انرژی شما از ۳ انس تن ماهی و ۶ عدد بیسکویت کراکر گندم لذت ببرید که حاوی ۳ گرم فیبر و ۲۰ گرم پروتئین است.
آفتابگردان عدس، ترکیب‌شده با نان پنتا
عدس یک منبع بسیار خوب از آهن است که سوخت‌وساز مواد مغذی بدن را افزایش می‌دهد و ۲۰ درصد از ما به‌اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنیم. این دستورالعمل غذایی که دارای ۱۸۰ کالری انرژی است، چهار میان وعده دل‌چسب آماده می‌کند. بعلاوه ۱۰ گرم چربی و فیبر به شما می‌دهد، این شمارا تا وعده غذایی دیگر به‌اندازه کافی راضی نگه می‌دارد.
نان تست با گردو و صبحانه مفصل با گلابی
این دستورالعمل غذایی را برای صبحانه نصف کنید که یک میان وعده سالم در اواسط روز با ۲۰۰ کالری انرژی، ۱۱ گرم پروتئین، و ۳.۵ گرم فیبر به شما می‌دهد. این نه‌تنها باعث سوزاندن چربی‌های بدن بلکه باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.( بنابراین ممکن است به‌احتمال‌زیاد آن را به ورزشگاه ببرید ) گردو غنی از سروتونین است،که یک هورمون شیمیایی در مغز است که باعث ایجاد احساس خوب می‌شود.
سالاد عدس با گوجه‌فرنگی و شاهی آبی
سالادها تنها برای موقع صرف وعده غذایی نیستد، زمانی که آن‌ها دارای حدود ۲۰۰ کالری انرژی هستند، آن‌ها می توانند یک میان وعده خوب و بزرگ برای بعدازظهر باشند. به لطف عدس که یک غذای فوق‌العاده است و پروتئین و فیبر بسیار زیاد، این غذا حاوی ۱۱ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است. ( این دستورالعمل غذایی را برای شش وعده غذایی درست کنید، ولی اگر همه‌ی آن را یک‌باره استفاده نمی‌کنید از اضافه کردن سرکه خودداری کنید).
توستا گیاهی
شما اگر با لوبیا سیاه، سبزی‌ها و توستا به‌صورت خیلی سریع و راحت یک میان وعده کوچک سالم بین نهار و شام بپزید، کار اشتباهی نکرده اید. با فقط ۲۰۰ کالری انرژی شما ۱۳ گرم پروتئین و ۱۰.۵ گرم فیبر دریافت می‌کنید. سالسا گوجه‌فرنگی بدون چربی را برای اضافه کردن طعم و مزه به آن بیفزایید.
اسموتی توت قدرتمند
در این دستورالعمل غذایی به پودر پروتئین سویا و ماست کم‌چرب ساده که حاوی ۹ گرم پروتئین است که باید با ماست یونانی جابجا شود، نیاز است. توت‌فرنگی منجمد شده فیبردار ( کلاً ۴ گرم ) و شهد عسل نیز به آن اضافه کنید. همه‌ی این‌ها باهم ۱۳۹ کالری انرژی دارد.
گلابی گرم با ریکوتا دارچین دار
پنیر ریکوتا غنی از پروتئین، و گلابی منبع خوبی از فیبر است. همراه با یک قاشق چای‌خوری از دارچین، آن‌ها یک میان وعده لذیذ را برای هرلحظه از روز می‌سازند. هر وعده شامل ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و ۱۷۰ کالری انرژی است.
میسر گلاز توفو
دستورالعمل غذایی توفو بخشی از غذای اصلی است، اما دارای کالری کمی است (فقط۱۶۴) که می‌تواند به‌عنوان یک میان وعده خوب در اواسط روز استفاده شود. به لطف توفو این بسته غذایی همچنین دارای مقدار زیادی پروتئین (g 12 ) و ۳ گرم فیبر است.
ادمامی
یک فنجان ادمامی و یا سویا پخته شامل ۱۷ گرم پروتئین، ۸ گرم فیبر، و ۱۸۹ کالری انرژی است. همه‌ی آن‌ها به‌خودی‌خود میان وعده‌های مناسبی می‌باشند! در لحظه‌های گرم و سرد بانمک به‌کاربرده می‌شوند. سعی کنید این دستورالعمل غذایی را برای ادمامی بوداده به کار ببرید. این به‌سادگی شامل قرار دادن لوبیا با مقدار کمی نمک، فلفل، و روغن‌زیتون پس از پختن داخل فر به مدت حدود یک ساعت است. محصول نهایی یک خوراکی خوشمزه ترد، و راهی برای لذت بردن از یک غذای سالم و مناسب است برای زمانی که شما در اعتصاب چیپس سیب‌زمینی هستید! ادمامی برای زمان میان وعده مناسب است.
ساندویچ مرغ پنتا ( نصف )
باور من اشاره می‌کند هیچ دلیلی وجود ندارد که شما از بخش‌های کوچک‌تر وعده‌های غذایی به‌عنوان میان وعده استفاده نکنید. او در ادامه می‌افزاید: سالم‌ترین و متعادل‌ترین میان وعده‌ها یک‌تکه از وعده‌های غذایی است مانند نصف یک ساندویچ، و یا یک بشقاب از غذای باقی‌مانده شب قبل. این مرغ و بیتا گیاهی را برای صبح آماده کنید و آن را به دونیم تقسیم کنید که برای دو میان وعده در طول روز از آن استفاده کنید. هر نصف آن حاوی ۲۰۰کالری انرژی، ۳ گرم فیبر، و بیشتر از ۲۰ گرم فیبر است.
گل‌کلم با لوبیا سفید دیپ
یک ساندویچ لوبیا سفید و سیر بوداده دیپ درست کنید و آن را با کراکر گندم بزرگ‌تر کنید و آن رازمانی که به غذا دسترسی ندارید با سبزی‌ها بخورید. برای مثال یک‌چهارم فنجان از آن، با دو فنجان از گل‌کلم خردشده خام را باهم جفت کنید، درمجموع این میان وعده، دارای ،۱۱ گرم پروتئین، ۸ گرم فیبر، و ۱۹۹ کالری انرژی است.
سیر برشته‌شده و ادمامی دیپ
ادمامی به‌خودی‌خود یک میان وعده بزرگ است، اما همچنین می‌تواند بخش بزرگی برای دیپ خامه‌ای سبزی‌ها خام و نان گندم پنتا باشد. شما می‌توانید در هر میان وعده تا سه بار از آن لذت ببرید، که درمجموع ۱۶۲ کالری انرژی، ۹ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبردارد.
مارچوبه و تخم‌مرغ آب پز سفت
جای تعجب نیست که این گروه‌های قدیمی غذایی به‌خوبی باهم پیش‌آمده‌اند، مارچوبه غنی از فیبر و همچنین با پروتئین طبیعی تخم‌مرغ در تعادل است. ( به علاوه مارچوبه به لطف فولات و ویتامین‌های B6 و E به‌عنوان داروی تقویت کننده غرایز جنسی شناخته‌شده است. صحبت‌هایی غیر جدی در مورد سوزاندن چربی در مورد این ماده می‌شود). ۱۵ جفت مارچوبه ( پخته‌شده یا خام ) با یک تخم‌مرغ آب پز سفت شده برای یک میان وعده حاوی ۱۲۶ کالری انرژی و ۱۱ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر است.
چای سبز سرد مینتی
نوشیدنی بدون کالری به‌عنوان یک میان وعده واقعی شناخته نمی‌شود، اما اگر شما خودتان از روی بی‌حوصلگی و نه از روی گرسنگی به سراغ آشپزخانه بروید، این نوشیدنی خوشمزه برای یک مدت کوتاه مفید است. به علاوه چای سبز نشان داده که به از دست دادن وزن بیشتر کمک می‌کند. بر اساس یک مطالعه که در مجله تغذیه بالینی منتشرشده است، به لطف ترکیبات آنتی‌اکسیدان این ماده غذایی، سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد که نام آن EGCG است.
اسموتی جای سبز ادویه‌دار
در اینجا یک راه دیگر برای چشیدن چای سبز سالم، استفاده آن به‌عنوان یک اسموتی است. این نوشیدنی تلخ و شیرین را با چند انس از پروتئین ضعیف بوقلمون قاچ شده جفت کنید، برای مثال این‌یک میان وعده کامل برای بعدازظهر‌است. یک وعده از آن به شما ۳ گرم فیبر می‌دهد ( به لطف مواد تشکیل‌دهنده مخفی در، گلابی ) . به علاوه حاوی فلفل قرمز است که ممکن است باعث کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز بدن شود.
ترد کردن کامل کدو
اضافه کردن برخی طعم و مزه‌ها به کدو به‌وسیله سبزی‌ها خوب، پنیر تند بز و با گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب امکان‌پذیر است. وجود این رنگ‌های مختلف باعث ایجاد یک وعده اشتهاآور و یک میان وعده لذیذ می‌شود. به لطف کدو این غذاها مملو از ویتامین A، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳، روی، کلسیم، و پروتئین می‌باشند، این نام‌ها فقط تعداد کمی از مواد مغذی آن‌ها می‌باشند. به علاوه برگ گوجه‌فرنگی مقداری ویتامین آهن و آنتی‌اکسیدان به غذا می‌افزاید. درحالی‌که پنیر بز مقداری زیادی پروتئین به غذا اضافه می‌کند که باعث ایجاد حال خوب برای بلندمدت می‌شود. هر لقمه از این میان وعده خوشمزه و خوش‌طعم مقدار بسیار کمی کالری دارد ( ۸۶ برای سه کدو کامل ).
ادمامی گواکامولی
استفاده از ادمامی به‌جای آوکادو به شما ۱۲ گرم پروتئین می‌دهد، و روغن‌زیتون که چربی سالم قلب است را ایجاد می‌کند. ایجاد یک رابطه بین شیره چسبناک و فلفل جالاپنو که مقداری تند است یک میان وعده کم کالری را به وجود می‌آورد.اگر شما به‌طور آگاهانه خواستار کالری بیشتری هستید، تکه‌های نان پنتا را حذف کنید و به‌جای آن از یک ملاقه هویج ویا کرفس چسبناک استفاده کنید.
نان جو سیاه سبوس‌دار آلمانی برشته‌شده با ماهی آزاد دودی
این برنامه خوب برای یک میان وعده متعادل، رضایت‌بخش و عالی است. فیبر نان جو سیاه سبوس‌دار آلمانی برشته‌شده کمک می‌کند تا زمان وعده غذایی بعدی معده شما پر باشد. درحالی‌که ماهی قزل‌آلا حاوی سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا۳، پروتئین، ویتامین B ، پتاسیم، و سلنیوم است. بعلاوه این نان برشته خوشمزه حاوی ریشه خردل است که مقدار مناسبی از مزه تند را ایجاد می‌کند. بهترین بخش این قضیه این است که در مدت کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شوند.
سوپ هویج و زنجبیل
یک مقدار زیاد از این سوپ‌ها درست کنید و در هر بعدازظهر یک لیوان از آن را بخورید. این سوپ با فیبر و زنجبیل‌های طعم دار معده شمارا برای چند ساعت سیر نگه می‌دارد. به علاوه این سوپ هویج زنجبیل، همراه با آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. ازآنجایی‌که هویج سرشار از ویتامین A است، این میان وعده ممکن است به جز کاهش سطوح چربی در بدن، خطر ابتلا به حملات قلبی را کاهش دهد، از قدرت بینایی محافظت کند، و خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را کاهش می‌دهد.در یک وعده غذایی حاوی کمی بیشتر از ۱۰۰ کالری انرژی و ۷ گرم فیبر است.
منبع: HEALTH
این مقاله توسط Amanda MacMillan به رشته تحریر در آمده است و توسط داروباکس به صورت اختصاصی، ترجمه شده است. در صورتی که این مطلب، برای شما مفید بود، لطفا نظرات، انتقادات و موضوعات مورد علاقه پیشنهادی خود را با ما به اشتراک بگذارید.َ
