اکثر ما وقتی عبارت هورمون کورتیزول را می‌شنویم ناخودآگاه یاد واژه استرس می‌افتیم و واژه استرس هم بیشتر استرس روانی را به ذهن ما متبادر می‌کند. همه ما می‌دانیم که استرس بد است اما ممکن است ندانیم که استرس فقط به نوع استرس روانی محدود نمی‌شود و هورمون کورتیزول فقط در مواقع استرس روانی ترشح نمی‌شود و حتی ترشح هورمون کورتیزول همیشه بد نیست و این هورمون اثرات مثبت بسیار زیادی در بدن ما دارد.
شاید عجیب باشد اما مواردی مانند نداشتن خواب شبانه، فشار جسمی بیشازحد به بدن، حساسیت‌های غذایی و حتی نفخ شکم هم فشاری از نوع استرس روانی بر بدن ما تحمیل می‌کنند.
پزشکان و متخصصان همواره بر سبک زندگی سالم تاکید داشته‌اند. یکی از مولفه‌های سبک زندگی سالم کنترل منابع مختلف استرس است، اما این مولفه معمولاً مورد غفلت واقع می‌شود. ما معمولاً افرادی که در سختی‌های زندگی دوام می‌آورند را می‌ستاییم و سعی می‌کنیم خودمان هم در برابر مشکلات کم نیاوریم. بله! این خیلی خوب است اما اگر در مواجهه با استرس ناشی از مشکلات زندگی، راه‌های خودمراقبتی را پی نگیریم جسم خود را به سمت فرسودگی و بیماری سوق می‌دهیم. ما در این دنیا زندگی می‌کنیم و باید یاد بگیریم چطور بدون اینکه به جسممان آسیب بزنیم، مشکلات، که جزء جدایی ناپذیر این دنیا هستند را حل کنیم. ما مسئول سلامتی خودمان هستیم و به لطف پیشرفت علم فهمیده‌ایم که ریشه اصلی بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، استرس است.
ما قبلا در داروباکس توضیح داده‌ایم که چگونه با خودآگاهی در برابر مشکلات این دنیا سیستم روانی خود را سازگار کنیم:
چطور مشکلات زندگی را مدیریت کنیم و با تغییرات این دنیا سازگار (adapt) شویم؟
همچنین درباره منابع مختلف استرس، رابطه خواب و استرس و تاثیر هورمون کورتیزول در ترکیب بدنی نیز مقالات خوبی ترجمه کرده‌ایم:
کمبود خواب و هورمون‌ها؛ آیا مقصر کمبود خواب ما هورمون‌هایمان هستند؟
خستگی آدرنال؛ بلایی که استرس مزمن سر جسم و روح ما می‌آورد!
استرس چیست و از طریق چه منابعی در بدن ایجاد می‌شود؟
تاثیر هورمون کورتیزول در ترکیب بدنی
در مقاله حاضر، پس از ارائه یک مقدمه درباره هورمون کورتیزول، درباره راه‌های طبیعی ایجاد تعادل در هورمون کورتیزول صحبت خواهیم کرد.
هورمون کوتیزول چیست؟
هورمون کورتیزول را به‌عنوان یک سیستم هشدار داخلی بشناسید. این هورمون، هورمون اصلی استرس در بدن شما است و با قسمت‌های خاصی از مغز شما همکاری کرده و خلق‌وخو، انگیزه و ترس را کنترل می‌کند.
ترشح این هورمون بر عهده غدد فوق کلیوی (adrenal glands) – اندام‌های کوچک مثلثی شکل در بالای کلیه‌ها- است.
این هورمون بیشتر برای کمک به تامین سوخت در هنگام فعال شدن غریزه “جنگ یا فرار” در شرایط بحرانی مشهور است، اما کورتیزول نقش‌های مهم دیگری نیز در قسمت‌های مختلف بدن دارد. به‌عنوان مثال:
- نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را مدیریت می‌کند
- التهاب را در بدن پایین نگه می‌دارد
- فشار خون شما را تنظیم می‌کند
- قند خون (گلوکز) شما را افزایش می‌دهد
- چرخه خواب / بیداری شما را کنترل می‌کند
- انرژی را افزایش می‌دهد، بنابراین می‌توانید استرس را مدیریت کنید و تعادل انرژی را بازگردانید
هورمون کورتیزول چگونه کار می‌کند؟
هیپوتالاموس و غده هیپوفیز – که هر دو در مغز واقع شده‌اند – می‌توانند مقدار کورتیزول موجود در جریان خون را حس کنند. اگر سطح کورتیزول در خون خیلی کم باشد، مغز شما به غدد فوق کلیوی دستور می‌دهد که کورتیزول بیشتری تولید کند.
گیرنده‌های کورتیزول – که در بیشتر سلول‌های بدن ما وجود دارند – این هورمون را به روش‌های مختلفی دریافت و استفاده می‌کنند. نیاز بدن شما به هورمون کورتیزول از روزی به روز دیگر متفاوت خواهد بود. به‌عنوان مثال، هنگامی که بدن شما خطری را تشخیص داده و در حالت آماده‌باش است، هورمون کورتیزول می‌شود و در شرایط بحران، ترشح هورمون کورتیزول می‌تواند عملکردهای دیگر بدن را تغییر داده یا حتی متوقف کند. مثلا این عملکردها می‌تواند سیستم هضم، تولید مثل، سیستم ایمنی بدن یا حتی روند رشد شما باشد.
تحت شرایطی، ممکن است سطح کورتیزول شما به کلی از تعادل خارج شود.
استرس زیاد
پس از عبور شرایط پرفشار یا خطر، سطح کورتیزول شما باید کاهش یابد. قلب، فشار خون و سایر سیستم‌های بدن شما باید به حالت طبیعی می‌گردند.
اما اگر مدام تحت استرس باشید و زنگ هشدار بدن شما که برای کارکرد لحظه‌ای طراحی شده و نه کارکرد مداوم، روشن بماند، چه اتفاقی می‌افتد؟
این استرس مزمن و مداوم می‌تواند مهمترین عملکردهای بدن شما را از بین ببرد و شما را دچار انواع بیماری‌ها کند، از جمله:
- اضطراب و افسردگی
- سردرد
- بیماری قلبی
- مشکلات حافظه و تمرکز
- مشکلات هضم غذا
- مشکل خواب
- افزایش وزن
وقتی سطح کورتیزول بدن بسیار زیاد است
گره (توده) در غده فوق کلیه یا تومور در غده هیپوفیز مغز می‌تواند باعث شود بدن شما بیشازحد کورتیزول تولید کند. این تولید بیشازحد کورتیزول در نهایت می‌تواند باعث ایجاد یک بیماری به نام سندرم کوشینگ ( Cushing syndrome) شود. این بیماری نیز می‌تواند منجر به افزایش سریع وزن، کبودشدن راحت پوست، ضعف عضلانی، دیابت و بسیاری از مشکلات دیگر شود.
وقتی سطح کورتیزول بدن خیلی پایین است
اگر بدن شما به اندازه کافی این هورمون را تولید نکند باعث ایجاد یک بیماری به نام آدیسون (Addison) می‌شود. علائم این بیماری معمولاً با گذشت زمان ظاهر می‌شود. این علائم عبارتند از:
- ایجاد تغییرات در پوست شما، مانند تیره شدن روی زخم‌ها و چین‌های پوستی
- همیشه خسته بودن
- ضعف عضلانی که بدتر می‌شود
- اسهال، حالت تهوع و استفراغ
- ازدست‌دادن اشتها و وزن
- فشار خون پایین
اگر بدن شما به اندازه کافی کورتیزول تولید نمی‌کند، ممکن است پزشک‌تان قرص دگزامتازون، هیدروکورتیزون یا پردنیزون را برای شما تجویز کرده باشد.
چطور سطح کورتیزول (استرس) خود را به‌طور طبیعی متعادل کنید
بسیاری از افراد می‌دانند و شنیده‌اند که پزشکان درمورد اهمیت تغذیه سالم و ورزش به‌عنوان بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم صحبت کرده‌اند. اما سومین مولفه یک سبک زندگی سالم که اغلب نادیده گرفته شده، مدیریت استرس است. همان‌طور که اشاره شد کورتیزول، قوی‌ترین هورمون استرس بدن ما است که وظیفه دارد به بدن ما بگویید چگونه در زمان استرس واکنش نشان دهد.
در هنگام استرس چه اتفاقی در بدن ما می‌افتد؟
بدن ما طوری طراحی شده که هنگام ترشح هورمون کورتیزول، بقای ما را حفظ کند. هنگامی که در زندگیمان دچار استرس می‌شویم، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد تا برای فرار از “خطر” انرژی زیادی برای بدن ما تامین کند. در این پاسخ هورمونی تفاوتی بین استرس خوب (مثلا وقتی به صورت مقطعی در زندگیمان دچار چالش می‌شویم) و استرس بد (مثلا وقتی از بیکاری کلافه و عصبانی می‌شویم) وجود ندارد. درواقع با هر استرسی، کورتیزول باعث می‌شود قند خون و فشار خون شما افزایش پیدا کرده و پاسخ سیستم ایمنی بدن شما را نیز کاهش می‌دهد. در نتیجه انفجار انرژی تامین شده در موقعیت “جنگ یا پرواز” می‌تواند به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه احساس خوبی را در شما ایجاد کند. اما وقتی این موقعیت خطر از بین برود، شما دچار احساس خستگی‌ای می‌شوید که توأم با نگرانی است.
حفظ سطح کورتیزول خون قسمت مهمی از حال خوب، سالم ماندن بدن و کنترل وزن است. مقدار زیاد کورتیزول، بدن را وادار به ذخیره سوخت به صورت چربی، معمولاً در قسمت میانی بدن و اطراف کمر می‌کند. خوشبختانه روش‌های مختلفی برای کنترل سطح کورتیزول وجود دارد.
تغییرات هورمون کورتیزول، طبیعی است
گذشته از نوسانات شدید هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس، سطح این هورمون در طول شبانه‌روز ثابت نبوده و به‌طور معمول بر اساس مواردی مانند زمان روز، غذاهایی که می‌خوریم و برنامه‌های ورزشی در نوسان است. دانستن این مسئله به شما کمک می‌کند عوامل استرس را به‌صورت آگاهانه از طریق تغییر رژیم غذایی، تغییر عادات ورزشی و یافتن راه‌هایی برای حفظ آرامش، کنترل کنید.
نوسان در سطح هورمون کورتیزول، به دلیل تغییرات مکرر هورمون‌ها با چرخه قاعدگی ماهانه و بارداری و یائسگی در زنان بیشتر است، گاهی اوقات به‌صورت دقیقه به دقیقه.
راه‌های طبیعی برای ایجاد تعادل در هورمون کورتیزول
- هر شب ساعت خاصی بخوابید و هر صبح در ساعت خاصی بیدار شوید و سعی کنید ساعاتی را در بیرون از خانه و زیر نور آفتاب سپری کنید. این نظم در خوابیدن و بیدار شدن به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک کرده و تعادل هورمون کورتیزول شما را به‌طور طبیعی بهینه می‌کند.
- مصرف الکل را محدود کنید. ممکن است فکر کنید الکل باعث آرامش شما می‌شود، اما درواقع الکل باعث افزایش میزان خورمون کورتیزول می‌شود.
- از مصرف کافئین، شکر و غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید.
- ورزش کنید. بااین‌حال، توجه داشته باشید که دویدن زیاد و ورزش بیشازحد (درواقع بیشازحد توان بدن) بدون استراحت کافی می‌تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شود. درواقع با افزایش هورمون کورتیزول در اثر ورزش، عضلات به گلوکز بیشتری برای سوخت نیاز دارند و این می‌تواند نوعی استرس مزمن ایجاد کند. یوگا، پیلاتس یا پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند هنگام ورزش به آرامش ذهن کمک کند.
- ماساژ بگیرید. برای کاهش استرس و شل‌شدن عضلات، به‌صورت ماهانه ماساژ بگیرید
- مکمل‌های غذایی مصرف کنید. درمورد مکمل‌های غذایی مانند ویتامین ب‌کمپلکس، ویتامین سی و روغن ماهی با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید، زیرا سطح مصرف در افراد مختلف، متفاوت است.
- مدیتیشن کنید. برای کاهش اضطراب و کاهش سطح هورمون کورتیزول، مدیتیشن کنید. حتی تنفس عمیق نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
ترجمه اختصاصی توسط داروباکس
منابع: webmd ، aurorahealthcare
