ملاتونین هورمونی است که بطور طبیعی در بدن ساخته می‌شود. ملاتونین به صورت دارو در لابراتوارها به شکل صنعتی ساخته می‌شود. این ماده معمولا به صورت قرص وجود دارد اما گاهی هم به شکل قرص زیر زبانی است. این به ملاتونین اجازه می‌دهد که مستقیما داخل بدن جذب شود.
ملاتونین چیست؟
هورمون ملاتونین توسط غده پینه آل یا صنوبری ساخته می‌شود اما در سایر نقاط بدن مثل چشمها، مغز استخوان و روده هم وجود دارد. این غده که به اندازه نخود است در بخش بالای وسط مغز قرار دارد. این هورمون خودش به تنهایی شما را به خواب نمی‌برد بلکه به بدن کمک می‌کند تا بفهمد چه موقع بیدار شود و چه موقع بخوابد.
بدن بطور طبیعی ملاتونین را بیشتر در شب می‌سازد. ساختن آن معمولا از ابتدای شب وقتی خورشید غروب می‌کند، شروع می‌شود. صبح هنگام که خورشید طلوع می‌کند مقدار آن پایین می‌آید. مقدار نوری که در هر روز دریافت می‌کنید به علاوه ساعت بدن خودتان، مقدار آن را در بدن تعیین می‌کند.
برخی این مکمل را می‌خورند تا ساعت داخلی بدنشان را تنظیم کنند. ملاتونین ممعمولا برای بیخوابی و بهبود خواب در شرایط مختلف استفاده می‌شود به عنوان مثال برای جت لگ (بی خوابی بر اثر پرواز به مکانی با زمانی متفاوت با مبدا)، برای تطبیق چرخه‌های خواب در افرادی که زمان بندی کار روزانه آنها تغییر می‌کند (اختلال کار شیفتی)، و برای کمک به ایجاد چرخه روز و شب استفاده می‌کنند. این فراورده شما را به خواب می‌فرستد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و مدت خواب را افزایش می‌دهد. ملاتونین یک آنتی اکسیدان مفید نیز هست که فواید متعدد دیگری هم دارد.
در حقیقت، به سلامت چشم کمک می‌کند، زخمهای معده و سوزش سردل را درمان می‌کند، علائم وز وز گوش را تسکین می‌دهد و حتی میزان هورمون رشد را در مردان افزایش می‌دهد.
هورمون ملاتونین چگونه عمل می‌کند؟
ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن کار می‌کند. به عبارتی بهتر، ریتم شبانه روزی ساعت بیولوژیک یا ساعت داخلی بدن شماست. این به شما اجازه می‌دهد بدانید چه موقع بخوانید، چه موقع بیدار شوید و چه موقع غذا بخورید.
ملاتونین همچنین دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون را تنظیم می‌کند. به هنگام قرار گرفتن در تاریکی میزان ملاتونین شروع به زیاد شدن می‌کند، به بدن پیام می‌فرستاد که زمان خواب است. همچنین به گیرنده‌های بدن متصل شده و می‌تواند به شما کمک کند به آرامش برسید.
به عنوان مثال ملاتونین به گیرنده‌های مغز متصل می‌شود تا به کاهش فعالیت اعصاب کمک کند. در چشمها می‌توانید به کاهش سطح دوپامین کمک کند، یعنی همان هورمونی که کمک می‌کند، بیدار شوید.
اگر چه روشی دقیق که این هورمون به شما کمک می‌کند تا بخوابید هنوز مشخص نیست، تحقیقات نشان می‌دهد که این فرایندها می‌تواند به شما برای خوابیدن کمک کند. از آن طرف، نور تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند. به این شیوه بدن می‌فهمد زمان بیدار شدن است.
از آنجایی که ملاتونین به بدن کمک می‌کند تا برای خواب آماده شود، افرادی که به هنگام شب به میزان کافی آن را نمی‌سازند، برای خوابیدن تقلا می‌کنند. عوامل بسیاری وجود دارد که می‌تواند موجب پایین آمدن سطح آن در شب شود.
استرس، سیگار کشیدن، زیاد قرار گرفتن در معرض نور (از جمله نور آبی)، نگرفتن نور طبیعی در طول روز، کار شیفتی و افزایش سن همگی بر تولید ملاتونین اثر گذار هستند. مصرف این مکمل می‌تواند با پایین آمدن سطح مقابله کرده و به عادی سازی ساعت داخلی بدن کمک کند.
ملاتونین به شما کمک می‌کند بخوابید
شواهد نشان می‌دهد مصرف ملاتونین قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به خوابیدن کمک کند. در آنالیز ۱۹ تحقیق در مورد افراد مبتلا به اختلال خواب، دانشمندان دریافتند که ملاتونین به کاهش زمان به خواب رفتن بطور میانگین ۷ دقیقه کمک می‌کند.
در بسیاری از این تحقیقات، افراد به نحو چشمگیری کیفیت خواب را بهتر گزارش کردند. در مجموع، ملاتونین می‌تواند به جت لگ کمک کند که اختلال خوابی موقتی است. جت لگ موقعی اتفاق می‌افتد که ساعت داخلی بدن به هنگام رفتن به منطقه زمانی جدید، از تنظیم خارج شود.
کارگران شیفتی نیز ممکن است علائم جت لگ را دچار شوند چون کار کردن را زمانی انجام داده‌اند که در حالت طبیعی برای خواب ذخیره شده است.
ملاتونین می‌تواند به کاهش جت لگ بوسیله تنظیم ساعت داخلی بدن با وجود تغییر زمان کمک کند. برای مثال، آنالیز ۱۰ تحقیق اثرات ملاتونین را در افرادی که در ۵ منطقه زمانی سفر کرده‌اند، نشان داد.
دانشمندان دریافتند که ملاتونین در کاهش اثرات جت لگ بسیار موثر است. این آنالیز همچنین نشان دد که هم دوزهای پایینتر (۰/۵) موثر بود و هم دوزهای بالای (۵ میلی گرم) در کاهش اثرات جت لگ به همان میزان موثر بودند.
خواص ملاتونین برای بدن
مصرف ملاتونین علاوه بر خوابی خوب فواید دیگری نیز برای شما دارد.
تامین سلامت چشم
سطح مناسب ملاتونین ممکن است سلامت چشم را تامین کند. این ماده فواید آنتی اکسیدانی دارد که می‌تواند خطر بیماریهای چشمی همچون تخریب ماکولا (AMD) را کاهش دهد.
در یک پژوهش، دانشمندان از ۱۰۰ فرد مبتلا به بیماری تخریب ماکولا خواستند تا ۳ میلی گرم ملاتونین را طی ۶ تا ۲۴ ماه مصرف کنند. مصرف روزانه این مکمل به حفاظت از رتین کمک می‌کند و صدمه ناشی از تخریب ماکولا را به تاخیر می‌اندازد بدون اینکه عوارض جانبی ایجاد کند.
کمک به درمان زخمهای معده و سوزش سردل
خواص آنتی اکسیدانی ملاتونین به درمان زخمهای معده و کاهش سوزش سردل کمک می‌کند. یک تحقیق با حضور ۲۱ شرکت کننده نشان داد که مصرف ملاتونین و تریپتوفان به همراه امپرازول که یک داروی رایج برای ریفلاکس اسید است کمک می‌کند تا زخمهای معده ایجاد شده بوسیله هلیکوباکتر پیلوری سریعتر درمان شود.
در پژوهشی دیگر، ۳۶ نفر مبتلا به بیماری ریفلاکس معده به مری ملاتونین، امپرازول یا ترکیبی از هر دو را مصرف کنند تا ریفلاکس و علائم آن را درمان کنند. ملاتونین به کاهش سوزش سردل کمک کرد و حتی وقتی با امپرازول ترکیب شد، بهتر عمل کرد. البته این بخش از تحقیق نسبتا جدید است. تحقیقات آینده به روشن شدن چگونگی اثر ملاتونین در درمان زخمهای معده و سوزش سردل کمک خواهد کرد.
کاهش علائم وز وز گوش
وز وز گوش بیماری است که بوسیله زنگ زدن ثابت گوش مشخص می‌شود. این حالت اغلب به هنگامی که صدای زمینه‌ای کم است، بدتر می‌شود از جمله موقعی که سعی می‌کنید، بخوابید. جالب است که مصرف ملاتونین به کاهش علائم وز وز گوش کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند بخوابید.
در یک پژوهش ۶۱ بزرگسال مبتلا به وز وز گوش به مدت ۳۰ روز قبل از خواب ۳ میلی گرم ملاتونین مصرف می‌کردند. این کار به کاهش اثرات وز وز گوش کمک کند و به نحو چشمگیری کیفیت خواب را بهبود داد.
به افزایش هورمون رشد در مردان کمک می‌کند
هورمون رشد انسان بطور طبیعی موقع خواب افزایش می‌یابد. در مردان جوان سالم، مصرف ملاتونین ممکن است سطح هورمون رشد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داد که ملاتونین می‌تواند غده هیپوفیز را که ارگان آزاد کننده هورمون رشد است، نسبت به آزاد کردن این هورمون، حساستر کند. در مجموع، پژوهشها نشان داد که هم دوز پایین نیم میلی و هم دوز بالای پنج میلی در تحریک آزاد کردن هورمون رشد موثر هستند.
کمک کردن به افسردگی فصلی
افسردگی فصلی به عنوان افسردگیهای زمستانی یا اختلال موثر فصلی (SAD) شناخته می‌شود. بعضی از شواهد نشان می‌دهد که افسردگی فصلی بوسیله تغییرات نور و چرخه‌های خواب تحت تاثیر قرار می‌گیرد. در عوض، ملاتونین احتمالا بتواند به کاهش علائم افسردگی فصلی بوسیله کمک به چرخه خواب کمک کند. البته شواهد کاملا مشخص نیستند.
تحقیقات آینده به روشن شدن موثر بودن این مکمل برای درمان افسردگی، کمک خواهد کرد.
سایر خواص مکمل ملاتونین
- اختلال خواب ایجاد شده بوسیله داروهای فشار خون: داروهای بتابلوکر همانند آتنولول و پروپرانولول، یک رده از داروهایی هستند که به نظر می‌رسند که کاهش دهنده سطح ملاتونین هستند. این ممکن است موجب مشکلاتی در خوابیدن شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل ملاتونین ممکن است به کاهش مشکلات خواب در بیماران مصرف کننده داروهای بتابلوکر کمک کند.
- کمک به اختلال رحم دردناک: مصرف ملاتونین به صورت روزانه به مدت ۸ هفته ظاهرا به کاهش درد و استفاده از مسکنها در زنان مبتلا به آندومتریوز کمک می‌کند. همچنین به کاهش درد پریودی، رابطه جنسی و ادرار کردن کمک می‌کند.
- فشار خون بالا: ظاهرا مصرف میزان کنترل شده ملاتونین قبل از خواب باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به این وضعیت می‌شود. به نظر نمی‌رسد فرمهای آزاد کننده سریع به خوبی موثر باشند.
- اضطراب قبل از جراحی: ملاتونین زیر زبانی در کاهش اضطراب قبل از جراحی همانند میدازولام موثر است که یک داروی مرسوم است. همچنین اثرات جانبی کمتری در برخی افراد دارد. مصرف ملاتونین بصورت خوراکی نیز ظاهرا اضطراب قبل از جراحی را کاهش می‌دهد اگر چه بعضی شواهد موجود متناقض هستند. به عبارت بهتر، برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف ملاتونین قبل از بیهوشی هیجان پس از جراحی را کاهش می‌دهد.
- تومورهای بدون کیست یا مایع (تومورهای جامد): مصرف دوزهای بالای ملاتونین همراه با شیمی درمانی یا سایر درمانهای سرطان ممکن است سایر تومور را کاهش دهد و نرخ زنده مانی را در افراد واجد تومور کاهش دهد.
- آفتاب سوختگی: استفاده از ژل ملاتونین برای پوست قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب از آفتاب سوختگی پیشگیری می‌کند. استفاده از کرم ملاتونین برای پوست قبل از رفتن در معرض آفتاب ظاهرا به افرادی که نسبت به نور خیلی حساس هستند، کمک می‌کند. اما کرم ملاتونین ممکن است به پیشگیری از آفتاب سوختگی به افراد با حساسیت کم به نور آفتاب، کمکی نکند.
- بیماریهای دردناکی که بر فک و مفصل و عضله اثر می‌گذارند: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ملاتونین موقع خواب به مدت ۴ هفته تا ۴۴ درصد درد را کاهش می‌دهد و تحمل به درد را تا ۳۹ درصد در زنان مبتلا به درد فک کاهش دهد.
- کاهش سطح پلاکت خون (ترومبوسیتوپنی): مصرف ملاتونین از طریق دهان می‌تواند کاهش سطح پلاکت مربوط به سرطان، درمان سرطان و سایر اختلالات را بهتر کند.
دوز مصرفی مکمل ملاتونین
اکثر پزشکان و کارشناسان سلامت و سایر متخصصان، ملاتونین را در کل بی خطر ذکر می‌کنند. البته این ماده می‌تواند موجب عوارض جانبی در افرادی شود که بیش از مقدار توصیه شده مصرف می‌کنند. مصرف زیاد آن احتمالا منجر به اوردوز تصادفی خواهد شد.
برای اجتناب از این مورد، افراد باید دوز صحیح مناسب با سنشان را مصرف کنند. هر کسی که در حال مصرف مکمل است باید با پزشک خود مشورت کند تا مطمئن شود که دوز مصرفی برای وی بی خطر است یا خیر.
مصرف زیاد ملاتونین
علائم سومصرف ملاتونین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در بعضی افراد، مصرف زیاد آن می‌تواند خواب آلودگی را افزایش دهد. در سایرین هم می‌تواند اثر عکس داشته باشد و ایجاد وضعیت هوشیاری پیشرفته کند.
علائمی که شخصی مصرف زیاد ملاتونین داشته عبارتند از:
- سردرد
- ناراحتی معده
- اسهال
- درد مفصلی
- اضطراب
- کج خلقی
ملاتونین می‌تواند منجر به سقوط شدید فشار خون در صورت مصرف بیش از دوز تعیین شده، شود. اگر شخصی اخیرا فشار خون بالا دارد باید قبل از مصرف این فراورده با پزشک خود مشورت کند. افرادی که این مکمل را مصرف می‌کنند باید هر نوع عوارض جانبی را به پزشک خود گزارش کنند.
جدول دوز توصیه شده ملاتونین
| سن | دوز ملاتونین |
| کودکان | ۰/۵ تا ۶ میلی گرم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، شروع با پایین‌ترین و افزایش در صورت نیاز |
| بزگسالان | بین ۰/۲ تا ۵ میلی گرم، ۶۰ دقیقه قبل از خواب |
| افراد مسن | ۱ تا ۶ میلی گرم |
چه موقع باید مصرف را متوقف کرد؟
اگر ملاتونین بعد از یک تا دو هفته از مصرف موثر نبود، و اگر مشکلات خواب ادامه پیدا کرد، با پزشکتان صحبت کنید.
اگر ظاهرا کمک می‌کند، بهتر است که به مدت یک تا دو ناه شبها مصرف شود. بعد از آن آن را متوقف کنید و ببینید که آیا خواب شما مشکلی ندارد. ریلکس کردن قبل از خواب و کم کردن نور و خوابیدن در جای خنک، تاریک، رختخواب راحت برای نتایج بهتر موثر است. می‌توانید روشه های سریع خوابیدن را هم ببینید.
آیا ملاتونین در غذاها موجود است؟
دانشمندان کشف کردند که ملاتونین در چندین غذا وجود دارد. بعضی از غذاها حاوی ملاتونین بیشتری نسبت به سایرین هستند. خوردن غذاهای سرشار از این هورمون ممکن است به ایجاد مزیتهای بهداشتی افزایش سطح ملاتونین در خون کمک کند. مغزهای خوراکی، بخصوص پسته، حاوی بالاترین غلظت این ماده در میان غذاهای گیاهی است. تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوب این هورمون هستند. غذاهای دیگری که ملاتونین بالایی دارند عبارتند از:
- انگور
- آلبالو
- توت فرنگی
- گوجه
- فلفل
- قارچ
مصرف ملاتونین در بارداری
مصرف ملاتونین در بارداری ممکن است به حفاظت از جنین در برابر صدمه کمک کند. البته شواهد کافی برای اثبات این مزیت وجود ندارد. یک بررسی در سال ۲۰۱۶ هیچ شواهدی که مصرف این هورمون در دوران بارداری اثرات حفاظت کننده‌ای روی جنین داشته باشد، نشان نداد.
وقتی که به عنوان تقویت کننده خواب استفاده شود، ممکن است انتخاب خوبی در دوران بارداری نباشد.
اگر چه ملاتونین در کل بی خطر است، تحقیقات کافی در مورد اثر آن در دوران بارداری وجود ندارد. زنانی که باردار هستند یا فکر می‌کنند که دارند باردار می‌شوند باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند.
تداخل ملاتونین
بعضی افراد باید از ملاتونین اجتناب کنند، از جمله آنهایی که شرایط زیر را دارند:
- مصرف داروهای رقیق کننده خون یا کاهنده فشار خون
- دیابت دارند
- اختلال تشنج دارند
- واکنش آلرژیک به ملاتونین در گذشته داشتند
- مصرف داروهایی که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند از جمله پس از پیوند عضو
- اختلال خونریزی مثل هموفیلی دارند
- زوال عقل دارند
- افسردگی دارند
- داروهای دیگری مصرف می‌کنند که موجب خواب آلودگی می‌شود مثل بنزودیازپین‌ها، کدئین، الکل یا باربیتوراتها
آیا ملاتونین طبیعی است؟
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که غده صنوبری آن را در پاسخ به چرخه‌های نور و تاریکی تولید می‌کند. ملاتونین جامد در بطری ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشد.
ملاتونین طبیعی که می‌توان خریداری کرد از غده پینه آل حیوان بدست می‌آید. پزشکان فرم طبیعی آن را توصیه نمی‌کنند چون ممکن است حاوی ویروس باشد.
ملاتونین مصنوعی این خطر را ندارد. سازندگان آن را در کارخانه می‌سازند. البته، بنیاد ملی خواب یادآوری می‌کند که سازمان غذا و داروی آمریکا ملاتونین را همانند سایر داروها تحت کنترل ندارد. این بدان معنی است که این بطری ممکن است حاوی مقدار ملاتونینی که برچسب نشان می‌دهد، نباشد.
آیا مصرف ملاتونین باعث اعتیاد به آن می‌شود؟
به گفته سازمان خواب، کارشناسان باور ندارند که ملاتونین بر پایه مدتی کوتاه، اعتیادآور باشد. بر خلاف داروهای خواب دیگر، این ماده موجب علائم خواب آلودگی به هنگام توقف استفاده از آن نمی‌شود. البته دانشمندان نیازمند تحقیقات طولانی مدت هستند تا ثابت کنند که این ماده کمک کننده خواب اعتیادآور نیست.
بعضی از افراد برای خواب وابسته به ملاتونین می‌شوند. آنها ممکن است متوجه شوند موقع توقف مصرف این مکمل، دیرتر به خواب می‌روند. همچون هر مکمل دیگری، افراد باید قبل از مصرف مکمل، با پزشک مشورت کنند.
توصیه گرفتن از یک پزشک می‌تواند به جلوگیری از اثرات سو، وابستگی و تداخلات ممکن بین ملاتونین و سایر داروها کمک کند.
خطرات ملاتونین
پزشکان معمولا ملاتونین را بی خطر می‌دانند. با این وجود گروه‌های خاصی از مردم ممکن است نسبت به سایرین در معرض خطر باشند. به عنوان مثال ممکن است گروه‌های خاصی از این افراد این ماده خطرات کمتری برایشان داشته باشند. خطرات مربوط به ملاتونین عبارتند از:
- واکنشهای آلرژیک
- عوارض جانبی همچون سرگیجه، سردرد و تهوع
- کاهش فشار خون
- خواب آلودگی در طول روز، که برای رانندگان و اپراتورهای دستگاه خطرناک است
- تداخل با رقیق کننده‌های خون، داروهای صرع، داروهای ضد بارداری، داروهای دیابت و سایر داروها
پژوهشگران هنوز نمی‌دانند مصرف طولانی مدت ملاتونین بخصوص در کودکان و نوجوانان بی خطر است. بی خطر بودن این مکمل در زنان باردار و کودکانشان نیز هنوز تا این لحظه مشخص نیست.
ملاتونین و سنبل الطیب
ریشه سنبل الطیب خواب آور طبیعی دیگری است. این گیاه به کاهش اضطراب و آرامش بدن کمک می‌کند. اگر چه ریشه سنبل الطیب در داروهای گیاهی نقش مهمی را از زمان مصر باستان و روم ایفا می‌کند، شواهد کمی برای پذیرفتن اثرات آن وجود دارد.
پژوهشهای نتایج چندگانه‌ای را ایجاد کردند که ریشه سنبل الطیب به بی خوابی و سایر اختلالات خواب کمک می‌کند. همچنین سخت است تا نتایج واقعی در مورد اثرات آن ایجاد شود. شاید بخاطر این باشد که از انواع و دوزهای متفاوتی از این مکمل در تحقیقات استفاده شده است.
ملاتونین برای مشکلات خواب کوتاه مدت با ساعت داخلی بدن همچون جت لگ، ملاتونین به ریشه سنبل الطیب ترجیح داده می‌شود. ریشه سنبل الطیب ممکن است گزینه بهتری برای مشکلات خواب مربوط به اضطراب باشد. این ممکن است زمان خواب رفتن را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
دوزهای توصیه شده ریشه سنبل الطیب ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم است. مصرف آن ۲ ساعت قبل از خواب ممکن است به خوابیدن شخص کمک کند بدون اینکه موجب اثرات جانبی طولانیتر داروهای خواب آور شود.
ملاتونین در مقابل زولپیدم
امبین یا زولپیدم یک خواب کوتاه مدت برای کنترل بی خوابی است. در پژوهشها، زولپیدم به کاهش زمان به خواب رفتن کمک می‌کند. همچنین مدت زمان خواب افزایش یافته و تعداد زمانهایی که فرد در طول شب بیدار می‌شود، کاهش می‌یابد.
در پژوهشی در مجله درمان دارویی افرادی که در بیمارستان بودند، ملاتونین و زولپیدم اثرات مشابهی برای کمک به خواب داشتند و هر دو اثرات جانبی مشابه که عمدتا سرگیجه و سردرد هستند، دارند.
زولپیدم این مشکل را دراد که می‌تواند موجب رفتارهای غیر طبیعی از جمله راه رفتن در خواب و رانندگی در حین خواب است. در افراد مسنتر، بهتر است که ابتدا ملاتونین مصرف کنند. اگر ملاتونین موثر نبود، می‌توانند دارویی مثل زولپیدم مصرف کنند.
اثرات طولانی مدت ملاتونین
به هنگام استفاده کوتاه مدت، بی خطر است. البته، اثرات طولانی مدت آن هنوز ناشناخته است. پزوهشها ثابت نکردند که آیا استفاده از آن برای دروه‌های طولانی مدت هیچ مشکلی نمی‌شود.
بی خطر بودن آن در طولانی مدت بخصوص برای کودکان مهم است. پژوهشگران هنوز نمی‌دانند که آیا ممکن است بر رشد طولانی مدت، شروع و تاثیر بلوغ و سایر جنبه‌های رشد تاثیر بگذارد. تحقیقات تاکنون نشان داده‌اند که عوارض ملاتونین خفیف است.
تحقیقات بزرگتر با دوره‌های طولانیتر اطلاعات بیشتری را در مورد نحوه اثر این مکمل بر افراد در دوره‌های طولانی نشان خواهد داد.
افزایش سطح ملاتونین به طور طبیعی
خوشبختانه، شما می‌توانید سطح ملاتونین را بدون استفاده از مکمل افزایش دهید. چند ساعت قبل از خواب، لامپهای خانه را خاموش کنید و از تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر یا موبایل خودداری کنید. نور مصنوعی زیاد می‌تواند تولید ملاتونین در مغز را کاهش دهد که به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند.
همچنین می‌توانید چرخه خواب بیداری را با استفاده کافی از نور طبیعی در روز، تقویت کنید عوامل دیگری که موجب کاهش سطح ملاتونین می‌شوند، کار شیفتی و استرس هستند.
نتایج
ملاتونین عملکردهای بسیاری در بدن انسان دارد که اکثر آنها هنوز درک نشده اند. بر اساس پژوهشهای اخیر، این ماده برای مشکلات خواب از جمله جت لگ و اضطراب بسیار موثر است. همچنین ظاهرا ملاتونین در درمان برخی بیماریها موثر است.
با گذشت زمان، ممکن است فواید بالقوه آن آشکارتر شود اما از آنجا که اکثر این مکملها در کشور آمریکا ساخته شده‌اند و سازمان غذا و داروی این کشور، مکملها را کنترل نمی‌کند، بهتر است قبل از استفاده از ملاتونین با پزشکتان مشورت کنید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منابع
