شاید شما هم جزو کسانی باشید که با خوابیدن به موقع مشکل دارید و ساعتهای طولانی با بی خوابی کلنجار می‌روید، اما باید بدانید که شما تنها نیستید و افراد بسیاری مثل شما به دنبال خواب سریع و در زمانی کوتاه هستند. شاید این موضوع برایتان تبدیل به رویایی دست نیافتنی شده باشد و شاید هم گاهی با ضرب و زور قرص به خواب می‌روید اما باید بدانید هیچ چیز غیر ممکن نیست و در اینجا ترفندهای علمی وجود دارد که شما با استفاده از آن می‌توانید خوابی سریع و خوشایند را تجربه کنید.
خواب سریع فقط در عرض ۱۰ ثانیه
معمولا برای خواب سریع در این مدت زمانی، نیازمند یک طلسم جادویی هستیم اما همانند جادو، با تمرین می‌توانید در نهایت به نقطه خواستنی ۱۰ ثانیه برسید.
نکته: روش زیر در کل ۱۲۰ ثانیه وقت می‌گیرد تا کامل شود اما در واقع ۱۰ ثانیه آخر تمام چیزی است که در نهایت اتفاق می‌افتد.
روش نظامی
روش نظامیان که توسط شارون اکرمن در کنابی با عنوان: آرمیش و پیروزی؛ عملکرد قهرمانی، معرفی شده است. به گفته اکرمن، دانشکده هوانوردی نیروی دریایی ایالات متحده، یک برنامه معمول خواب را ایجاد کرد تا به خلبانان کمک کند تا در عرض کمتر از ۲ دقیقه به خواب بروند. خلبانان ۶ هفته این روش را تمرین کردند اما حتی پس از نوشیدن قهوه و صدای اسلحه ممتد به خواب رفتند. این روش حتی برای افرادی هم که نیاز به خواب نشسته دارند، مفید است مثل موقعی که در اتوبوس یا هواپیما هستید.
شیوه انجام روش نظامی برای خواب سریع
- کل صورت‌تان از جمله داخل دهان را ریلکس کنید.
- شانه‌ها را پایین بیندازید تا تنش از روی آنها برداشته شود و بگذارید دستهایتان دو طرف بدنتان بیفتد.
- بازدم انجام دهید و قفسه سینه‌تان را شل کنید.
- ساق پا، رانها و عضلات پشت ساق را شل کنید.
- ذهنتان را به مدت ۱۰ ثانیه با تصور کردن یک صحنه آرامش بخش، پاک کنید.
- اگر این کار موثر نبود، سعی کنید کلمات «فکر نکن» را حدود ۱۰ ثانیه مرتب بگویید.
- در عرض ۱۰ ثانیه باید به خواب بروید.
اگر این روش برای شما موثر نبود، احتمالا باید روی اصول روش نظامی بیشتر کار کنید: نفس کشیدن و شل کردن عضلات که شواهد علمی نشان می‌دهد، موثر هستند. همچنین بعضی از بیماری‌ها نظیر اختلال بیش فعالی (ADHD) با اختلال اضطراب نیز بر اثر بخشی این روش، مداخله می‌کند. در زیر روشی دیگر برای خوابی سریع ارائه شده که در عرض ۶۰ ثانیه شما را به خواب می‌برد.
چگونه در عرض ۶۰ ثانیه به خواب برویم
این دو روش که بر تنفس یا عضلات تمرکز دارند، به شما کمک می‌کنند تا ذهن خود را از این موضوع دور کرده و به رختخواب بروید. اگر در اجرای این ترفند تازه کار هستید، ممکن است نهایتا در عرض ۲ دقیقه برای شما موثر واقع شود.
روش تنفس ۴-۷-۸
ترکیب قدرت مدیتیشن و تصور، این روش تنفسی را با تمرین بیشتر موثرتر می‌کند. اگر مشکل تنفسی همچون آسم یا بیماری مزمن انسداد ریوی دارید، قبل از شروع کردن، آن را با پزشکتان مورد بررسی قرار دهید چون این کار ممکن است علائم شما را تحریک کند.
برای آماده شدن، نوک زبان را در مقابل سقف دهان پشت دندان جلویی قرار دهید. زبان را تمام وقت آنجا نگه دارید و در صورت لزوم لبهای خود را جمع کنید.
روش انجام چرخه تنفس ۴-۷-۸
- بگذارید لبها به طور جزئی جلو بیایند و یک صدای سوت مانند موقعی که از طریق دهان تنفس می‌کنید، بوجود بیاید.
- لبهایتان را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- بعد نفستان را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- سپس با صدایی سوت مانند به مدت ۸ ثانیه، بازدم ا نجام دهید
- در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید. سعی کنید آن را بدون فکر تمرین کنید.
- این چرخه را برای چهار تنفس کامل، تکمیل کنید. اگر زودتر از زمان پیش بینی شده، احساس ریلکس بودن کردید، بگذارید بدنتان بخوابد.
شل کردن ماهیچه‌ها به صورت پیش رونده (PMR)
شل کردن عضله پیش رونده که به عنوان شل کننده عمیق عضله هم شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا گره مشکلتان را باز کنید.
فرض بر این است که ماهیچه‌های خود را تحت تنش و نه فشار، قرار دهید و شل کنید تا تنش آزاد شود. این حرکت باعث آرامش در تمام بدن می‌شود. این ترفندی توصیه شده برای کمک به افراد مبتلا به بی خوابی است.
قبل از شروع، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را در حال تصور این موضوع که به هنگام بازدم بدنتان تنش را رها می‌کند، تمرین کنید.
خواب سریع با روش شل کردن عضلات
- ابروها را به مدت ۵ ثانیه تا جایی که ممکن است بالا ببرید. این عضلات پیشانی را سفت می‌کند.
- بلافاصله عضلات را شل کنید و احساس کنید تنش رها می‌شود. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- لبخندی به پهنای صورت بزنید تا در گونه‌های شما تنش ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. رها کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- با چشمان بسته چپ چپ نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. شل کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- سر خود را کمی عقب بکشید تا راحت به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. هنگامی که سر را روی بالش می‌گذارید، گردنتان را شل کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- استراحت بدن را به سمت پایین بدن ادامه دهید از عضلات سه سر، رانها تا پایین پا.
- حتی اگر تنش دادن و شل کردن کل بدن تمام نشد، بگذارید که خوابتان بگیرد.
در حین انجام این کار، بر این مساله تمرکز کنید که چطور بدنتان به هنگامی که شل شده و در وضعیت راحتی است، احساس شل بودن و سنگینی می‌کند. در واقع خودتان را موقع ریلکس کردن کاملا شل و سنگین کنید.
خواب سریع در ۱۲۰ ثانیه
اگر روشهای قبلی برای شما موثر نبوده، ممکن است یک عامل پیش زمینه‌ای وجود دارشته باشد که باید برطرف شود. سعی کنید این روشها را انجام دهید.
به خودتان بگویید بیدار بمانید
این روش تصور متناقض هم نام دارد که به خود گفتن برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای خواب سریع باشد. بخصوص برای افراد مبتلا به بیخوابی که موقع تلاش برای خواب عمدتا اضطراب آنها بیشتر می شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که تصور متناقض را تمرین کرده‌اند سریعتر از افرادی که این روش را انجام ندادند، به خواب می‌روند. اگر متوجه شدید موقع تلاش برای خوابیدن، دچار استرس می‌شوید، این روش ممکن است موثرتر از روشهای تنفس ارادی باشد.
تصور کردن یک مکان آرام برای دستیابی به خواب سریع
اگر ذهتان خیلی فعال است، سعی کنید تصور کردن را با روشهای دیگر تلفیق کنید. بعضی می‌گویند تصور کردن یک چیزمی تواند آن را واقعی کند و احتمال دارد به خواب هم کمک کند. در سال ۲۰۰۲ در پژوهشی در دانشگاه آکسفورد پژوهشگران دریافتند افرادی که «حواس پرتی تصویری» را با روشهای دیگر تلفیق کردند، سریعتر از آنهایی که حواس پرتی معمولی داشتند یا یا هیچ راه حل دیگری استفاده نکردند، به خواب رفتند.
حواس پرتی تصویری
به جای شمارش گوسفند، سعی کنید که یک محیط آرام و تمام حسهایی را که در آنجا دارید ،تصور کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک آبشار را به همراه پژواکهای محلیط، اب خروشان و بوی خزه را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر مغز شما را اشغال کند تا از درگیری دوباره با افکار، نگرانی‌ها و تشویش‌های پیش از خواب جلوگیری شود.
استفاده از طب فشاری برای خواب سریع
تحقیقات کافی برای مطمئن شدن از اثر طب فشاری برای خواب وجود ندارد. با این حال پزوهشی وجود دارد که امیدوار کننده است. یک روش این است که مناطقی را که حس می‌کنید بیش از سایرین در معرض تنش هستند، مانند قسمت بالای پل بینی یا پیشانی خود را هدف این کار قرار دهید. االبته نقاط خاصی در طب فشاری وجود دارند که به رفع بیخوابی کمک می‌کنند.
۱. دروازه روح
روش انجام
- فضای کوچک، تو رفته زیر کف دست را روی بخش صورتی رنگ دست، لمس کنید.
- به آرامی به صورت دایره‌وار به سمت بالا و پایین به مدت ۲ تا ۳ دقیقه فشار دهید.
- به مدت چند ثانیه سمت چپ ان نقطه (رو به کف دست) را با ملایمت فشار داده و سپس سمت راست (روی دست) را نگه دارید.
- همین کار را روی دست دیگر هم انجام دهید.
۲. دروازه مرز داخلی
روش انجام
- از کف دست پنج انگشت به سمت مچ پایین بروید.
- با انگشت شست، بین دو تاندون فشاری رو به پایین اعمال کنید.
- می‌توانید به صورت چرخشی به سمت بالا و پایین ماساژ دهید تا عضلات ریلکس شود.
۳. ناحیه پشت گردن
روش انجام کار
- انگشتانتان را داخل هم قفل کنید (انگشتان به سمت بیرون باشند و دو کف دست با هم در تماس باشند) و کف دستها را باز کنید تا یک شکل فنجانی با دستانتان درست کنید.
- انگشتان شست را در قسمت پایه جمجمه قرار دهید و با انگشتان شست محل اتصال گردن و سر را لمس کنید.
- فشاری نرم و عمیق را با استفاد از حرکاتی چرخشی به سمت بالا و پایین، اعمال کنید.
- نفس عمیقی بکشید و به چگونگی شل شدن بدن به هنگام بازدم توجه کنید.
قبل از انجام تکینکهای خواب سریع خود را کاملا آماده کنید
اگر این روشها را انجام دادید و متوجه شدید که هنوز هم قادر به خواب رفتن در عرض ۲ دقیقه یا کمتر نیستید، ببینید آیا ترفندهای دیگری وجود دارد که می‌تواند محیط خواب شما را دوست داشتنی‌تر کند.
آیا این کارها را انجام دادید؟
- پنهان کردن ساعت
- دوش آب گرم قبل از رفتن به رختخواب
- باز کردن پنجره برای خنک کردن اتاق خواب
- پوشیدن جوراب
- یک برنامه ۱۵ دقیقه‌ای روتین یوگای ارام
- دور کردن موبایل از محیط رختخواب
- آروماتراپی (اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی)
- زودتر غذا خوردن برای اجتناب از مشکلات معده یا تحریک آن قبل از خواب
اگر متوجه شدید که جو اطراف شما به خوابتان صدمه می‌زند، ابزاری وجود دارد که می‌توانید نویز محیط را مسدود کنید. سعی کنید از وسایلی که نویز سفید ایجاد می‌کنند (یا به موزیکی که به طور خودکار متوقف می‌شود، گوش دهید) و گوش گیر را خریداری کنید. گوش گیر قیمت ارزانی دارد و به چندین شکل مختلف وجود دارد.
به عبارت دیگر، بهداشت خواب یا خواب تمیز واقعا موثر است (تمیز بودن ملحفه و رختخواب). قبل از اینکه از روش نظامی یا ۴-۷-۸ استفاده کنید، ببینید آیا می‌توانید اتاق خوابتان را برای چرتی آرام و بی صدا، مناسب سازی کنید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline
