همه‌ی ما با افزایش سن،، تغییرات زیادی را تجربه می‌کنیم و ممکن است لازم باشد سبک زندگی‌مان را برای سالمندی سالم تنظیم کنیم. تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم می‌تواند کلید سلامتی در هر سنی باشد. انتخاب سبک زندگی مناسب همچنین می‌تواند از برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها جلوگیری کند. سبک زندگی سالم شامل موارد زیر است:
- غذاهای پرفیبر مانند نان و غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌های بدون نمک، سبزیجات پررنگ و میوه‌ها را انتخاب کنید.
- از غذاهای سرخ‌شده پرهیز کنید. به جای آن گزینه‌های بخاپز یا آب‌پز را انتخاب کنید.
- شیر کم‌چرب یا بدون چربی غنی‌شده با ویتامین D مصرف کنید. محصولات غیرلبنی مانند سویا، بادام، برنج یا سایر نوشیدنی‌های غیرلبنی دارای ویتامین D و کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک می‌کنند.
- در طول روز مایعات کافی بنوشید. با افزایش سن ممکن است کمتر احساس تشنگی کنید، اما بدن شما برای سالم ماندن به مایعات نیاز دارد. اگر مشکل کنترل مثانه دارید، با پزشک خود درمورد نوع، مقدار و زمان مصرف مایعات مشورت کنید.
- از پزشک خود بپرسید که آیا می‌توانید با خیال راحت فعالیت بدنی داشته باشید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
- فعالیت‌های فیزیکی‌ای را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و می توانید به‌تنهایی یا با یک دوست یا گروه انجام دهید.
- با خانواده، دوستان و جامعه خود در ارتباط باشید.
درباره‌ی اینکه چه کاری می‌توانید انجام دهید تا سالمندی سالمی داشته باشید و تندرست بمانید تحقیق کنید، هم به نفع خودتان است و هم به نفع عزیزانتان!
تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم کلید سلامتی در هر سنی است.
وزن مناسب برای سالمندی سالم: چرا حفظ وزن سالم مهم است؟
بدن شما با افزایش سن تغییر می‌کند. به‌عنوان مثال، اگر فعالیت بدنی کمی دارید، ممکن است عضلات شما به‌خوبی کار نکنند و این می‌تواند بر قدرت شما تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است کالری کمتری مصرف کنید، به‌خصوص اگر فعالیت بدنی نداشته باشید. با گذشت زمان، اگر کالری بیشتری از غذا یا نوشیدنی دریافت کنید، درواقع بیشتر از آنچه بدن شما از طریق فعالیت بدنی و زندگی روزانه مصرف می‌کند، ممکن است بدن کالری اضافی را ذخیره کند و منجر به افزایش وزن شود.
Photo by Anna Shvets from Pexels
اضافه وزن و چاقی می‌تواند خطر ابتلا ب موارد زیر را افزایش دهد:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی و سکته مغزی
- فشار خون
- کلسترول خون بالا
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد چرب
- انواع خاصی از سرطان
- بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل
برای سالمندی سالم چه وزنی مناسب است؟
دو معیار می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر.
- شاخص توده بدنی (BMI) که اندازه‌گیری وزن شما نسبت به قد است. متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مسن دارای BMI بین ۲۵ تا ۲۷ NIH باشند که کمی بالاتر از محدوده توصیه‌شده برای افراد جوانتر (۱۸.۵ تا ۲۴.۹ ) است. از سوی دیگر، برخی از افراد، به‌ویژه افراد مسن، ممکن است BMI در محدوده طبیعی داشته باشند، اما همچنان چربی بدنشان بسیار زیاد باشد. به همین دلیل مهم است که اندازه دور کمر خود را نیز اندازه‌گیری کنید.
- اندازه دور کمر معیاری است که ممکن است به شما بگوید که آیا بیش از حد در بدنتان چربی دارید یا خیر. زنان با اندازه دور کمر بیش از ۳۵ اینچ (هر اینچ ۲.۵۴ سانتی‌متر است) و مردان با سایز دور کمر بیش از ۴۰ اینچ ممکن است بیشتر در معرض مشکلات سلامتی قرار گیرند.
اندازه کمر خود را اندازه بگیرید تا بفهمید آیا چربی اضافی دارید یا خیر.
کمبود وزن هم می‌تواند یک نگرانی برای افراد مسن باشد. کمود وزن می‌تواند به این معنی باشد که:
- خطر ضعف و تحلیل استخوان افزایش می‌یابد.
- برای حفظ وزن‌تان کالری کافی دریافت نمی‌کنید.
- به مواد مغذی کافی که نیازهای غذایی شما را برآورده می‌کند، دسترسی ندارید.
- یک بیماری یا وضعیت پزشکی دارید.
حفظ وزن مناسب می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. وزنی که برای سالمندی سالم لازم است ممکن است بیشتر از وزن یک فرد جوانتر باشد. از پزشک خود بپرسید که چه وزنی برای شما مناسب است.
تغذیه سالم برای سالمندی سالم: با افزایش سن چه نوع غذاها و نوشیدنی هایی باید مصرف کنم؟
با افزایش سن، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد، اما به همان اندازه به مواد مغذی نیاز دارد. بنابراین، شما باید روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما و البته دارای کالری کمتری هستند.
از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از مواد مغذی بیشتر استفاده کنید. افراد مسن باید “غذاهای رنگین‌کمانی” مصرف کنند زیرا سرشار از مواد مغذی هستند، غذاهای رنگین‌کمانی شامل موراد زیر است:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای
- شیر بدون چربی یا کم‌چرب؛ محصولات غیرلبنی حاوی سویا، بادام، برنج، یا سایر نوشیدنی‌های غیرلبنی غنی‌شده با ویتامین D و کلسیم
- غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ و تخم‌مرغ
- لوبیا، نخود، آجیل و دانه‌های بدون نمک، اگر بدنتان آنها را تحمل می‌کند و به آنها حساسیت ندارد.
از غذاها و نوشیدنی‌های زیر کمتر استفاده کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها کالری زیادی دارند اما مقدار کمی از مواد مغذی ضروری به بدن می‌رسانند. محصولاتی که قند، چربی‌های جامد و نمک زیادی دارند مانند محصولات بسته‌بندی‌شده اغلب کالری زیادی دارد اما مقدار مناسبی از مواد مغذی را برای بدنتان تامین نمی‌کند. بنابراین غذاها و نوشیدنی‌های زیر را محدود کنید:
- نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین‌شده با شکر
- غذاهای تهیه‌شده با چربی‌های جامد – کره، گوشت خوک، مارگارین و روغن قنادی
- غذاهای حاوی چربی (مانند کره یا گوشت خوک) و نمک (سدیم)
چگونه می‌توانم از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنم؟
اینکه چه مقدار غذا و نوشیدنی باید در روز مصرف کنید به وزن، جنس، سن، متابولیسم و میزان فعالیت شما بستگی دارد. به‌طور کلی، مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند. بزرگسالان جوانتر نسبت به بزرگسالان در میانسالی و افراد مسن‌تر به کالری بیشتری نیاز دارند. در تمام سنین، بزرگسالانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند ممکن است نیاز به مصرف کالری بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک داشته باشند.
اندازه وعده‌های غذایی را کنترل کنید. آگاهی از اندازه وعده‌ها و تعداد دفعات آنها می‌تواند به شما در انتخاب غذا و نوشیدنی سالم‌تر کمک کند.
بسیاری از افراد بیشتر از آنچه نیاز دارند غذا می‌خورند، به‌خصوص وقتی بیرون غذا می‌خورند. این نکات را مد نظر داشته باشید:
- به یاد داشته باشید، رستوران‌ها اغلب وعده های بزرگی سرو می‌کنند. اگر غذای شما بزرگتر از یک وعده است، بقیه را به خانه ببرید یا کنار بگذارید تا بعدا بخورید.
- وقتی بیرون غذا می‌خورید، یک وعده غذایی را با یک دوست به اشتراک بگذارید یا نیمی از وعده خود را برای یک وعده غذایی دیگر ذخیره کنید.
- هنگام صرف غذا از تماشای تلویزیون، گوشی هوشمند یا دستگاه‌های دیگر خودداری کنید. اگر حواس‌تان پرت شود، ممکن است متوجه میزان مصرف غذای خود نشوید.
- غذاها و نوشیدنی‌های خود را آهسته‌تر مصرف کنید و از تمام طعم‌ها و مزه‌ها لذت ببرید.
جدول حقایق تغذیه‌ای ( Nutrition Facts) که بر روی محصولات بسته‌بندی‌شده حک می‌شود به شما می‌گوید که چه مقدار کالری در هر واحد از آن محصول وجود دارد. این برچسب همچنین نشان می‌دهد که چه تمقدار مواد مغذی مانند چربی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها، فیبر، سدیم، شکر و … در هر واحد از آن محصول یافت می‌شود. شما می‌توانید برای انتخاب غذاهای سالم از این جدول استفاده کنید.
وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را از قبل برنامه‌ریزی کنید. وقتی از قبل برنامه‌ریزی می‌کنید، مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های سالم می‌تواند آسان‌تر باشد. برای برنامه‌ریزی این نکات را امتحان کنید:
- از قبل غذاهایتان را بپزید و برای روزهایی که نمی‌خواهید غذا بپزید، غذا را فریز کنید.
- محصولات کم‌سدیم سبزیجات و لوبیاهای منجمد یا کنسروشده را برای در نظر گرفتن در وعده‌های غذایی سریع و سالم در دسترس داشته باشید.
- سعی کنید وعده های غذایی خود را با کسی که از همراهی او لذت می‌برید به اشتراک بگذارید.
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید. انجام این کار ممکن است باعث شود بعداً احساس گرسنگی کنید.
وقتی از قبل برای غذاهای خوش‌طعم و همراهی خوب یکی از نزدیکان برنامه‌ریزی می کنید، مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های سالم ممکن است آسان‌تر باشد.
Photo by Anna Shvets from Pexels
نکات تغذیه‌ای برای سالمندی سالم
ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد مغذی هستند که به بدن شما کمک می‌کنند تا سالم بماند و به‌خوبی کار کند. بسیاری از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی با هم کار می‌کنند تا به شما کمک کنند از غذا انرژی دریافت کنید. با پیروی از یک برنامه غذایی سالم، احتمال بیشتری وجود دارد که تمام یا بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از غذا و نوشیدنی دریافت کنید.
دریافت مقدار کافی ویتامین دی (D)، B6، B12 و فولات برای سالمندی سالم مهم است. با پزشک خود درمورد ویتامین‌های مورد نیاز خود صحبت کنید. پزشک بر اساس برنامه غذایی و وضعیت سلامتی شما ممکن است مکملی را برای کمک به دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز به شما پیشنهاد دهد.
فعالیت بدنی مناسب برای سالمندی سالم
فعالیت بدنی در هر سنی برای سلامتی مفید است. اگر هرگز فعالیت بدنی مناسبی نداشته‌اید، شروع فعالیت بدنی منظم در دوران سالمندی می‌تواند قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت شما را بهبود بخشد.
فعالیت بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن سالم خود را حفظ کرده و از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنید. ورزش و تحرک همچنین می‌تواند به کاهش علائم آرتریت، اضطراب و افسردگی، کنترل دیابت و فشار خون بالا کمک کند. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به شما کمک کند با حفظ سلامتی‌تان، بیشتر عمر کنید.
وقتی پای فعالیت بدنی به میان می‌آید همه‌ی انواع فعالیت‌ها مهم هستند، حتی کارهای روزمره‌ای که انجام می‌دهید، مانند راه رفتن، جارو کشیدن خانه، چیدن برگ‌ها. و فعالیت‌هایی که سخت یا ناخوشایند به نظر نمی‌رسند – مانند رقصیدن یا بازی کردن با نوه‌ها – نیز مهم هستند.
اگر نتوانید به‌خوبی حرکت کنید، از عصا یا واکر استفاده می‌کنید یا مشکلات جدی دیگری داشته باشید، فعالیت بدنی می‌تواند سخت باشد. اما می‌توانید فعالیت‌هایی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کنند بیشتر تحرک داشته باشید. به‌عنوان مثال، بالا بردن آهسته‌ی بازوها یا پاها به‌طور منظم می‌تواند به شما کمک کند انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید.
حتی اگر از عصا یا واکر استفاده می کنید، می‌توانید فعالیت‌هایی را برای کمک به تحرک بیشتر پیدا کنید.
چه زمانی باید از پزشک خود درمورد میزان و کیفیت فعالیت بدنی سوال کنم؟
بر اساس آخرین تحقیقات، افراد مسن سالمی که قصد دارند فعالیت بدنی‌شان را افزایش دهند، معمولاً نیازی به صحبت با یک متخصص ندارند. با این حال، پزشک شما ممکن است بتواند اطلاعاتی درمورد انواع فعالیت‌هایی که باید در نظر بگیرید و نحوه پیشرفت با سرعت ایمن و ثابت به شما ارائه دهد.
بنابراین اگر شرایط زیر را دارید با پزشک خود مشورت کنید:
- اگر قبلاً برای یک بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، ورم مفاصل یا آرتروز، فشار خون بالا یا سرطان تحت درمان بوده‌اید.
- اگر درد یا فشار قفسه سینه، سرگیجه یا درد مفاصل دارید.
- اگر برای جلوگیری از آسیب دیدن در اثر ورزش، راهنمایی می‌خواهید.
- اگر هنگام افزایش سطح فعالیت خود، نگرانی‌های جدیدی برای سلامتی‌تان ایجاد می‌شود.
برای سالمندی سالم به چه میزان و چه نوع فعالیت بدنی نیاز دارم؟
به خاطر داشته باشید که برخی از فعالیت‌های بدنی بهتر از نداشتن هیچ فعالیت بدنی هستند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید به تحرک ادامه دهید.
برای سالمندی سالم باید به‌طور منظم پنج نوع فعالیت را انجام دهید:
- فعالیت‌های هوازی (که استقامتی یا کاردیو نیز نامیده می‌شود)
- فعالیت‌هایی برای تقویت عضلات
- فعالیت‌هایی برای بهبود تعادل
- فعالیت‌هایی برای افزایش انعطاف‌پذیری
- فعالیت‌هایی که بیش از یک نوع فعالیت بدنی را ترکیب می‌کنند، مانند تمرینات هوازی، تقویت عضلات و تعادل (که به آن فعالیت‌های «چند جزئی» نیز می‌گویند.
اگر بیماری‌های جدی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید، درباره‌ی این موضوع آگاه باشید که این بیماری‌ها چگونه می‌توانند میزان فعالیتی که می‌توانید انجام دهید را محدود کنند.
می‌توانید فعالیت‌های خود را به هر طریقی که برای شما بهتر است در طول روز یا هفته تقسیم کنید. مطالعات نشان می‌دهد که گسترش انواع فعالیت بدنی در حداقل ۳ روز در هفته می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد، احتمال آسیب دیدن را کاهش دهد و از احساس خستگی جلوگیری کند.
بسیاری از فعالیت‌های بدنی همزمان بیش از یک فایده به شما می‌رسانند! ایروبیک در آب با وزنه هم فواید هوازی دارد و هم برای تقویت عضلات مفید است. یوگا ترکیبی از ایروبیک، تعادل، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات است. در بین این فعالیت‌های بدنی فعالیت‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید هر فعالیت بدنی جدید را به‌آرامی شروع کنید و به‌آرامی به اهداف خود برسید.
اگر در شروع کار یا ادامه‌ی فعالیت بدنی داشتن مشکل دارید، به نکاتی فکر کنید که به شما کمک می‌کند بر موانع موجود غلبه کنید. برای پیگیری پیشرفت خود و آگاه ماندن از احساسی که در زمان تحرک و فعالیت دارید، می‌توانید به گزارش‌های روزانه، هفتگی و ماهانه پایبند باشید.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
فعالیت هوازی چیست؟
- فعالیت هوازی (که به آن تمرینات کاردیو یا استقامتی نیز گفته می‌شود) از گروه‌های عضلانی بزرگ (سینه، پاها و پشت) برای تسریع ضربان قلب و تنفس استفاده می‌کنند.
- فعالیتی هوازی است که مدت زمانی آن را ادامه دهید.
- فعالیت هوازی با شدت متوسط به این معنی است که طی آن می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
- فعالیت هوازی شدید به این معنی است که نمی‌توانید بدون مکث کردن برای تنفس بیش از چند کلمه بیان کنید.
فواید فعالیت‌های هوازی
- قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی را قوی‌تر و سازگارتر می‌کند
- استقامت شما را افزایش می‌دهد
- ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، برخی سرطان‌ها و اضطراب را کاهش دهد
برای فعالیت هوازی چه کاری می توانید انجام دهم؟
- به پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری بروید. (کلاه ایمنی را به خاطر بسپارید.)
- کارهای خانه یا باغبانی را انجام دهید.
- در یک کلاس یوگا، تای‌چی، ایروبیک روی آب یا صندلی یا سایر فعالیت‌ها برای بزرگسالان مسن شرکت کنید.
فعالیت‌های هوازی را چند وقت یکبار انجام دهم؟
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید.
- اگر فعالیت هوازی شدید انجام می‌دهید، حداقل ۷۵ دقیقه در هفته را هدف قرار دهید.
چگونه می توانم فعالیت بدنی بیشتری داشته باشم؟
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و با اهداف کوچک شروع کنید، مانند «این هفته سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای خواهم داشت».
- “از کم شروع کنید و آهسته پیش بروید.” کل مدت زمان فعالیت بدنی، تعداد روزهای فعالیت و شدت هر فعالیت را به‌آرامی افزایش دهید.
- یک گروه پیاده‌روی یا فعالیتی دیگر را با دوستان یا اعضای خانواده راه‌اندازی کنید.
به یاد داشته باشید که این نکات ایمنی را رعایت کنید:
- از پزشک خود بپرسید که چگونه می‌توانید با خیال راحت فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
- به یاد داشته باشید که به‌آرامی شروع کنید و به مرور زمان فعالیت شدیدتری را انجام دهید.
- یک جفت کفش محکم و مناسب بپوشید.
- اگر درد، سرگیجه یا احساس تنگی نفس دارید، ورزش را متوقف کنید.
- مایعات بنوشید.
- ورزش در فضای باز را در طول روز با یک دوست انجام دهید. هنگام عبور از خیابان هوشیار باشید.
چگونه می توانم برنامه فعالیت بدنی که برای من کار می کند را شروع کنم یا ادامه دهم؟
می‌توانید به‌آرامی شروع کنید و با گذشت زمان استقامت و قدرت خود را افزایش داده و اهداف‌تان را در نقاط دورتری قرار دهید. به‌عنوان مثال، برای شروع می‌توانید تمرینات بازو و پا را بدون وزنه انجام دهید. همان‌طور که پیشرفت می‌کنید، می‌توانید وزنه‌های سبک مانند بطری آب‌معدنی را اضافه کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.
با افزایش تناسب اندام، سعی کنید به‌آرامی سرعت، مدت زمان و تعداد روزهای هفته که فعالیت بدنی دارید را افزایش دهید.
حالتان با خودتان خوب باشد
گاهی اوقات افراد مسن به دلیل تغییرات زندگی، از دست دادن عزیزان، بیماری، مراقبت از سایر اعضای خانواده یا مسائل مالی، احساس تنهایی، غمگینی، ضعف یا استرس می‌کنند. خوب بودن با خودتان می‌تواند به شما در بهبود عادات سبک زندگی، «بلند شدن و رفتن» و توانایی برای کنار آمدن با خواسته‌ها و نیازهای روزمره کمک‌کننده باشد.
در ادامه چند نکته درباره این موضوع ارائه شده است:
- با خانواده، دوستان یا همکاران سابق در تماس باشید تا مشغول بمانید و روحیه خود را حفظ کنید.
- به‌طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید و هر گونه نگرانی را با او در میان بگذارید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- به یک گروه پیاده‌روی یا یک گروه اجتماعی دیگر بپیوندید.
- اگر بازنشسته هستید، یک سرگرمی جدید یا داوطلبانه را دنبال کنید تا به شما کمک کند فعال و اجتماعی بمانید.
- اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که از با آنها بودن لذت می‌برید.
- به یاد داشته باشید، برای بهبود عادات غذایی خود، تحرک بدنی بیشتر، و برای داشتن یک زندگی سالم‌تر، هیچ وقت دیر نیست!
- در صورت بازنشستگی، با خانواده، دوستان یا همکاران سابق در تماس باشید.
نگرانی‌هایتان درمورد سلامتی را با پزشک خوددر میان بگذارید
تغییرات در زندگی، خانه، سلامتی، داروها، درآمد و حس بویایی و چشایی ممکن است بر علاقه شما به مصرف غذا و نوشیدنی سالم و فعالیت بدنی تأثیر بگذارد. شاید برخی از این افکار را درمورد خوردن و ورزش داشته باشید:
- غذاهایی که من همیشه بیشتر از همه دوست داشتم دیگر طعم قبلی را ندارند.
- حالا که تنها زندگی می‌کنم، آشپزی برای یک نفر خیلی سخت است.
- میلی به رفتن به فروشگاه ندارم چون ممکن است سرم بخورد و بیفتم.
اگر موارد زیر را دارید با پزشک خود صحبت کنید:
- جویدن یا قورت دادن برایتان سخت است یا با دندان مصنوعی خود مشکل دارید
- فکر می‌کنید داروهای شما طعم غذا را بد می‌کنند یا بر اشتهای شما تأثیر می‌گذارند
- فکر می‌کنید ممکن است به ویتامین روزانه نیاز داشته باشید
- پس از مرگ یکی از عزیزان یا رویدادهای دیگر زندگی، علاقه کمتری به غذا خوردن دارید
- از فعالیت بدنی یا بیرون رفتن هراس دارید
- بودجه محدودی برای خرید غذا دارید
ترجمه اختصاصی توسط داروباکس
منبع:
national institute of diabetes and digestive and kidney disease, Health Tips for Older Adults, Last Reviewed October 2019
